Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater ger dig jämn och långvarig energi utan att nämnvärt påverka blodsockret. Långsamma kolhydrater passar såväl under diet som vid kolhydratsladdning.

Vad är långsamma kolhydrater?

Långsamma kolhydrater består av längre och mer komplexa kolkedjor än snabba kolhydrater. Långsamma kolhydrater klassificeras efter hur lång tid det tar för kroppen att omvandla (spjälka) dem till glukos som kroppen sedan kan använda som energi eller lagra i form av glykogen.

För det mesta är långsamma kolhydrater helt enkelt stärkelse, vilket vi återfinner i bland annat ris, potatis, pasta samt grovt bröd.

Kolhydratsladdning

I samband med uthållighetsidrotter, prestationsinriktade sporter och inför tävling i bland annat bodybuilding talas det ofta om kolhydratsladdning. Här spelar långsamma kolhydrater en avgörande roll!

Människan kan lagra omkring 90 till 110 gram glykogen i levern och omkring 15-20 gram glykogen per kilo muskelmassa. Enkelt sagt kan man säga att ju mer muskelmassa du har, desto mer glykogen kan du lagra. Samtidigt förbränns även mer glykogen ju mer muskelmassa du har. Medelindividen kan lagra cirka 300-400 gram muskelglykogen.

En annan faktor är hur mycket och hur hårt du tränar. Forskning har visat att muskelceller som ofta får arbeta har en större lagringsförmåga än muskelceller som används till mindre utsträckning.

Du kan även öka muskelcellernas känslighet genom att tömma kroppen helt och hållet på glykogen under några dagar. Kroppsbyggare använder denna metod för att kunna lagra mer glykogen än normalt lagom till tävlingsdagen. Kan du överfylla musklerna samtidigt som du minimerar mängden vätska under huden är den visuella skillnaden dramatisk. Denna överlagringseffekt (superkompensation) är förvisso temporär men väldigt kraftfull då musklernas lagringsförmåga kan öka från 15-20 till 35-40 gram per kilo muskelmassa.

Varje gram lagrat glykogen binder 2,7 gram vätska i muskeln. Därför är det oerhört viktigt att dricka ordentligt när du kolhydratsladdar! Av din fettfria kroppsmassa är omkring 48-52 % hos män och 44-46 % hos kvinnor ren muskelmassa. Om vi tar en person med 40 kg ren muskelmassa kan denne lagra 600 gram glykogen i musklerna under normala förhållanden. Skulle denne person tömma sig helt under 5-6 dagar skulle lagringskapaciteten öka till (40 x 40) 1800 gram glykogen!

Från att vara tömd till att vara fylld med glykogen innebär detta för denna person en teoretisk viktökning i ”muskelvikt” på (1700 + (1700 x 2,7)) 6,3 kg samt (100 x 2,7) 270 g i ökad ”levervikt”. Utöver detta tillkommer givetvis tarminnehåll och en mindre mängd vätskeinlagring under huden. Viktökningen kan därmed vara dramatisk och vänder man på myntet betyder det även att en viktnedgång vid en diet är enorm i början när kroppen töms på kolhydrater.

Observera att det är omöjligt att tömma musklerna helt och hållet på glykogen eftersom kroppen kan nybilda glukos och lagra små mängder nytt glykogen (exemplet ovan är enbart en teoretisk uträkning). Tömmer du enbart i tre dagar brukar glykogenkoncentrationen i musklerna vara omkring 6 gram per kg muskelmassa i jämförelse med 15-20 gram.

Att tömma sig och ladda med långsamma kolhydrater för att uppnå denna överkompenserande effekt är även intressant för uthållighetsutövare då forskning visar på en prestationshöjning runt 19 %.

Tänk på att av de kolhydrater du äter är det bara en mindre del som lagras i form av glykogen. En vanlig rekommendation är att fylla på med omkring 600 gram långsamma kolhydrater per dygn. Detta betyder inte att du lagrar 600 g glykogen. Räkna istället med att omkring 40 % av kolhydraterna lagras som glykogen. I exemplet ovan betyder det att personen skulle behöva få i sig omkring 4,5 kg kolhydrater över 3-5 dagar för att fylla sina tömda glykogendepåer. Vid bodybuilding börjar man vanligtvis med långsamma kolhydrater för att i slutet gå över till snabbare kolhydrater (kvällen innan samt på tävlingsdagen).

Långsamma kolhydrater som kosttillskott

De som gör en komplett kolhydratsladdning inför en uthållighetsprestation börjar vanligtvis med någon frukt för att snabbt mätta levern för att sedan fortsätta med långsamma kolhydrater i form av ris, potatis och pasta. Kosttillskott med långsamma kolhydrater passar utmärkt i slutet av laddningen, exempelvis sista dygnet och även timmarna innan aktivitet på tävlingsdagen. Här bidrar långsamma kolhydrater i flytande form med att hålla nere mag- och tarmvolymen vilket kan göra dig något lättare och ökar blod- samt syretillförseln till musklerna då matsmältningsapparaten knappt behöver jobba. Långsamma kolhydrater i form av kosttillskott kan dessutom bidra med en jämnare tillförsel av glukos – framförallt om man använder sig av snabba kolhydrater under själva aktiviteten (som exempelvis ett långdistanslopp eller en fotbollsmatch).

Långsamma kolhydrater i pulverform är även värmetåliga och går att använda i exempelvis bakning för att ge mer långvarig energi utan större påverkan på blodsockret. Långsamma kolhydrater i pulverform kan dessutom användas som sötningsmedel (cirka 50 % av sötman hos bordsocker). Långsamma kolhydrater fungerar även bra att blanda med ett proteinpulver för att skapa sin egen måltidsersättare.

Långsamma kolhydrater i from av isomaltulos har även en positiv effekt på PPAR-alfa som har en viktig roll i kroppens lipidomsättning, vilket kan gynna fettförbränningen under diet.

Summering

Långsamma kolhydrater passar dig som söker långvarig energi utan direkt påverkan på blodsockret. Kosttillskott med långsamma kolhydrater är lika bra vid längre träningspass som under diet eller som ersättare till socker i bakning.

Body Science Sloow Carbs
Body Science
Kolhydratspulver med mycket lågt GI-värde för mer balanserad och långvarig...
Pris: 89:-
Till toppen