Omega-3

Omega-3 är främst känt för sina fettsyror EPA och DHA och dess många hälsofrämjande egenskaper. För dig som tränar kan omega-3 hjälpa till med både fettförbränning och muskeluppbyggnad.

Vad är omega-3?

Omega-3 tillhör de fleromättade fettsyrorna och är ett samlingsnamn för tre olika fettsyror. Dessa tre fettsyror är, moderfettsyran alfa-linolensyra (ALA), Eikosapentaensyra (EPA) och Dokosahexaensyra (DHA). Med moderfettsyra menas att kroppen utifrån denna fettsyra kan bilda nya fettsyror med dubbelbindningar och längre kolkedjor. När man pratar om omega-3 är det främst EPA och DHA man syftar på, då dessa två fettsyror är livsnödvändiga samtidigt som EPA och DHA är beståndsdelarna i alla kosttillskott med omega-3.

När man köper omega-3 på flaska kallas det ofta fiskolja och när man köper det i kapselform kallas det vanligtvis endast för omega-3-kapslar. Omega-3 tillskott innehåller nästan uteslutande koncentrerad fiskolja med någon form av antioxidationsmedel (E-vitamin/tokoferol) som skyddar och förlänger livslängden hos oljan.

Var finns omega-3?

Omega-3 finns i bland annat animaliska produkter och i växtriket. Omega-3 fettsyrorna EPA och DHA återfinns endast i animaliska produkter och växtplankton. Den bästa och renaste källan av omega-3-fetterna finns i fisk, främst fet fisk. Makrill innehåller omkring 500 mg EPA och 700 mg DHA per 100 g medan lax innehåller omkring 450 mg EPA och 750 mg DHA. Detta motsvarar 3 till 4 kapslar vanlig omega-3 eller 1 till 2 kapslar högkoncentrerad omega-3. Moderfettsyran alfa-linolensyra finner du i växtriket och som vi nämnde tidigare kan vår kropp omvandla alfa-linolensyra till EPA och DHA. Denna omvandling är dock väldigt kostbar och endast 10 % av ALA blir till EPA och DHA. ALA från växter är därför en undermålig källa till omega-3.

Vad är omega-3 bra för?

Det finns mängder av fördelar med omega-3 som är ett av de mest studerade kosttillskotten inom forskarvärlden. Tidigt upptäckte man dess antiinflammatoriska effekt. Inflammation är en respons från kroppens immunförsvar vid infektion eller en vävnadsskada. När inflammationer i kroppen blir långvariga förstörs celler och vävnader. Omega-3 bidrar till hjärtats normala funktion och har visat sig motverka och förbättra flera inflammatoriska tillstånd som exempelvis hjärtsjukdom och diabetes. Du kan läsa mer om detta i vår artikel om omega-3 där vi även slår hål på bristfälliga studier som tidigare kan ha skapat oro i frågan om omega-3-biverkningar.

Omega-3 är dessutom viktigt för hjärnan och kan verka uppiggande samtidigt som det visat sig motverka depression. För dig som tränar regelbundet kan omega-3 hjälpa till med din återhämtning både genom sin antiinflammatoriska effekt och via förbättrad insulinkänslighet (bättre justering av blodsockret) – vilket förbättrar upptaget av näringsämnen. Omega-3, och i detta fall fettsyran DHA bidrar till att öka frisättningen av fettsyror från fettväven, vilket tillsammans med bättre insulinkänslighet hjälper dig att lättare gå ned i fettvikt.

Balansen mellan omega-3 och omega-6

Dagens moderna kosthållning är över lag rik på omega-6 och fattig på omega-3. Det ideala förhållandet mellan omega-3 och omega-6 anses vara omkring 1:1 och i vissa fall upp till 5:1 till omega-3:s favör. Den typiska västerländska dieten har i snitt ett omvänt förhållande på 1:10 eller mer. Detta skeva förhållande leder till att våra celler tappar sin elasticitet med nedsatt funktionalitet som följd. Därför är det viktigt att du via kosten får i dig rikligt med EPA och DHA samtidigt som du försöker undvika majs-, soja-, raps-, tistel- och solrosolja. Att ta Omega-3 tillskott hjälper dig att nå en bättre och mer hälsosam balans mellan dessa två fettsyror.