Glycin

Aminosyran glycin kan hjälpa till att motverka stress och trötthet, förbättra sömnkvalitet samt bidra till ökad muskeltillväxt.

Vad är glycin?

Glycin är en av de 20 aminosyrorna som tillsammans bygger upp protein. Glycin är en icke-essentiell aminosyra, som innebär att kroppen kan tillverka den på egen hand. Den är avgörande för många olika funktioner i kroppen, men är kanske mest känd för sin positiva påverkan på återhämtning, trötthet och sömnsvårigheter.

Effekter med glycin

Glycin fungerar som en signalsubstans i det centrala nervsystemet. Glycin tycks ha en nedvarvande och avkopplande effekt på nervsystemet samtidigt som det motverkar det nedbrytande hormonet kortisol. Detta ger en positiv effekt på insomnandet och kvaliteten på sömnen, samtidigt som det sänker stressnivåerna i kroppen. Studier visar att ett intag av glycin kan motverka känslan av trötthet. Mycket sömn och bra sömnkvalitet är avgörande för att kroppen ska kunna återhämta sig, i synnerhet för den som utsätter kroppen för stress genom mycket och hård träning.

Glycin har även bevisade effekter på förbättrad kroppssammansättning genom att den förbättrar kroppens insulinkänslighet. Detta genom dess förmåga att öka användningen av glukos genom att kombinera glycin med kolhydrater. Vid intag av dem båda ökar blodsockret betydligt mindre jämfört med ett intag av enbart kolhydrater, samtidigt som insulinnivåerna inte påverkas. Detta kan därmed främja både muskeltillväxt och återhämtning genom att glycin hjälper glukos att nå muskelcellerna. Eftersom upptaget av kreatin styrs av effekterna från insulin och glukos kan glycin dessutom öka upptaget och användandet av kreatin i kroppen. En kombination av kolhydrater, glycin och kreatin skulle därför kunna öka muskeltillväxten mer i jämförelse med ett intag av endast kreatin, som annars är ett vanligt enskilt kosttillskott.

Glycin ingår också i leverns arbete med att binda gifter. Kroppen behöver stora mängder glycin för att levern skall kunna utföra en effektiv avgiftning efter exponering av till exempel kemikalier. Glycin kan även användas för att skydda njurarna mot bieffekter hos vissa mediciner samt skydda levern mot effekterna av alkohol. Glycin används även för tillverkningen av glutation, en antioxidant och ett antiinflammatoriskt ämne, samt att det är viktigt för att uppnå kvalitativ sömn och normal vakenhet under dagen. Glycin är också en byggsten i kollagen som bygger upp all bindvävsstruktur, såsom brosk, leder, ligament, hår och hud. Utöver det kan glycin motverka rygg- och muskelspänningar, kramper, inflammation och sårläkning.

Brist på glycin

Eftersom glycin ingår i protein återfinns det i animaliskt protein som vi får i oss via kosten, de flesta proteinkällorna innehåller dock endast en liten mängd glycin, med undantag för gelatin och kollagen. En normal, animalisk kost ger kroppen ett dagsintag på cirka 2 g. Den som har en plantbaserad kosthållning kan lida av ännu lägre nivåer av glycin. Låga nivåer av glycin kan ställa till problem för den som tränar hårt och regelbundet. Brist på glycin bidrar till ett överstressat nervsystem som i sin tur leder till överträning och sämre återhämtning.

Kosttillskott med glycin

Under normala förhållanden kan kroppen tillverka eget glycin, men vid stress, hård träning, skada eller sjukdom kan behovet öka vilket gör ett kosttillskott med glycin intressant. För den som har en vegansk kosthållning kan det vara extra fördelaktigt. För att få i sig en betydande mängd glycin räcker inte ett vanligt proteintillskott, därför är ett enskilt kosttillskott med glycin att föredra. Ett enskilt kosttillskott med glycin tas upp snabbt och effektivt i kroppen. Glysin har en god och naturligt söt smak som gör den möjlig att använda som sötning i mat och dryck. Det tål också upphettning och kan därför med fördel användas till bakning och varma drycker.

När och hur mycket glycin bör man ta?

Om du inte tidigare har använt glycin som ett enskilt kosttillskott rekommenderas det att börja med cirka 2 gram (2000 mg) per dag, öka sedan dosen successivt. För förbättrad återhämtning efter ett träningspass rekommenderas ett intag på 3–5 gram (3000–5000 mg) glycin direkt efter träning. Om du eftersträvar bättre sömnkvalitet rekommenderas ett intag på 5–10 gram (5000–10000 mg) före sänggående. För att motverka stress rekommenderas ett intag på 3–5 gram (3000–5000 mg) i samband med måltider 3–4 gånger dagligen.