Omega-3

Omega 3 är främst känt för sina fettsyror EPA och DHA och dess många hälsofrämjande egenskaper. För dig som tränar kan omega 3 hjälpa till med både fettförbränningen och muskeluppbyggnaden.

Vad är omega 3?

Omega 3 tillhör de fleromättade fettsyrorna och är ett samlingsnamn för tre olika fettsyror. Dessa tre fettsyror är moderfettsyran alfa-linolensyra (ALA), Eikosapentaensyra (EPA) och Dokosahexaensyra (DHA). Med moderfettsyra menas att kroppen utifrån denna fettsyra kan bilda nya fettsyror med dubbelbindningar och längre kolkedjor.

När man pratar om omega 3 är det främst EPA och DHA man syftar på, då dessa två fettsyror är livsnödvändiga samtidigt som EPA och DHA är beståndsdelarna i alla kosttillskott med omega 3.

Omega 3-fettsyrorna EPA och DHA återfinns endast i animaliska produkter och växtplankton. Den bästa och renaste källan av omega 3-fetterna finner vi hos fisk, främst fet ishavsfisk. Makrill innehåller omkring 500 mg EPA och 700 mg DHA per 100 g medan lax innehåller omkring 450 mg EPA och 750 mg DHA. Detta motsvarar 3 till 4 kapslar vanlig omega 3 eller 1 till 2 kapslar högkoncentrerad omega 3.

När man köper omega 3 i flaska kallas det ofta fiskolja eller omega 3 fiskolja och när man köper det i kapselform kallas det vanligtvis endast för omega 3.

Omega 3-moderfettsyran alfa-linolensyra finner du i växtriket. Som vi nämnde tidigare kan vår kropp omvandla alfa-linolensyra till EPA och DHA, men denna omvandling är väldigt kostbar och endast 10 % av ALA blir till EPA och DHA. ALA från växter är därför en undermålig källa till omega 3.

Kosttillskott med omega 3 innehåller nästan uteslutande koncentrerad fiskolja med någon form av antioxidationsmedel (E-vitamin/tokoferol) som skyddar och förlänger livslängden hos oljan.

Balansen mellan omega 3 och omega-6

Dagens moderna kosthållning är över lag rik på omega-6 och fattig på omega 3. Det ideala förhållandet mellan omega 3 och omega-6 anses vara omkring 1:1 och i vissa fall upp till 5:1 till omega 3:s favör. Den typiska västerländska dieten har i snitt ett omvänt förhållande på 1:10 eller mer. Detta skeva förhållande leder till att våra celler tappar sin elasticitet med nedsatt funktionalitet som följd. Därför är det viktigt att din kost innehåller rikligt med EPA och DHA samtidigt som du försöker undvika majs-, soja-, raps-, tistel- och solrosolja. Att ta omega 3 som kosttillskott hjälper dig att nå en bättre och mer hälsosam balans mellan dessa två fettsyror.

Att tänka på med omega 3

En av effekterna hos omega 3 är att fettsyrorna sänker triglyceridnivån i blodet. En studie har visat att om du samtidigt får i dig samma mängd med omega 6 blockeras denna effekt. Detta betyder att om man vill ta omega 3 för att sänka nivån med triglycerider bör man vara extra noga med intaget av källor med omega 6.

Triglycerider är fett i blodet som ger kroppen energi. Höga nivåer med triglycerider har sammankopplats med ökad risk för hjärtsjukdom.

Den vanligaste koncentrationen hos omega 3-kapslar är 35 % omega 3-fettsyror per 1000 mg. Av detta är 180 mg i form av EPA och 120 mg i form av DHA. De dyrare och mer exklusiva kosttillskotten med omega 3 kan ligga så högt som 70 %, varav 330 mg är i form av EPA och 220 mg i form av DHA. Ett exempel på denna höga koncentration är Body Science Wellness Series Omega 3.

En annan fördel med högkoncentrerad fiskolja som Body Science Wellness Series är dess garanterade höga kvalitet. Eftersom marknaden för både fiskolja och omega 3 är enorm finns det många billiga märken med tvivelaktiga produkter som framställts från äldre och osorterade inköp av fisk. Får man andedräkt som luktar fisk (eller rapar fisksmak) är oljan av dålig kvalitet och möjligtvis härsken. Var därför noggrann med vilken tillverkare du köper ifrån.

Ha även i åtanke att fiskolja och omega 3 bör förvaras mörkt och svalt. Vi rekommenderar att man förvarar omega 3 i kylskåpet.

Fördelar med omega 3

Omega 3 är ett av de mest studerade kosttillskotten inom forskarvärlden. Tidigt upptäckte man dess antiinflammatoriska effekt. Inflammation är en respons från kroppens immunförsvar vid infektion eller en vävnadsskada. När inflammationer i kroppen blir långvariga förstörs celler och vävnader. Omega 3 har visat sig motverka och förbättra flera inflammatoriska tillstånd som exempelvis hjärtsjukdom och diabetes. Du kan läsa mer i vår artikel om omega 3 (http://www.mmsports.se/Omega-3-allt-du-vill-veta-om-de-essentiella-fettsyrorna.html).

Omega 3 är viktigt för hjärnan och kan verka uppiggande samtidigt som det visat sig motverka depression.

För dig som tränar regelbundet kan omega 3 hjälpa till med återhämtningen både genom sin antiinflammatoriska effekt och via förbättrad insulinkänslighet (bättre justering av blodsockret) – vilket förbättrar upptaget av näringsämnen.

Omega 3, och i detta fall fettsyran DHA, har även visat sig kunna öka frisättningen av fettsyror från fettväven, vilket tillsammans med bättre insulinkänslighet hjälper dig att lättare gå ned i fettvikt.

Summering

Omega 3 och dess fettsyror EPA och DHA har enormt många dokumenterade hälsofrämjande egenskaper samtidigt som det kan hjälpa dig att både bränna kroppsfett och bygga muskler.

Bästsäljare
Body Science
Fiskolja från djuphavsfisk fångad i kalla vatten. Garanterat fri från miljögifter...
Pris: 75:-
Kampanj
Body Science Wellness Series
Extra hög halt omega-3-fettsyror – hela 70 %! Garanterat fri från miljögifter och...
Pris: 103:-
Swedish Supplements
Innehåller de nyttiga omega-3-fettsyrorna utvunnet från kallvattensfisk. Varje...
Pris: 115:-
Green Medicine
Fiskolja anpassat för barn i god tutti fruttismak. Innehåller ren omodifierad...
Pris: 139:-
Green Medicine
Innehåller endast ren och omodifierad fiskolja med alla omega-3-fettsyror bevarade...
Pris: 169:-
Fairing
Innehåller fiskolja från icke rödlistade fiskarter. Varje kapsel 1000 mg fiskolja,...
Pris: 120:-
Holistic
En perfekt Omega 3-källa! Rik på fettsyrorna ALA och LA.
Pris: 69:-
IQ Medical
Högt innehåll av omega-3- och omega-6 och en uppfriskande och naturlig smak av...
Pris: 259:-
IQ Medical
Högkvalitativt omega-3 och omega-6-tillskott och är framställd av sardin, anjovis...
Pris: 259:-
Optimum Nutrition
1000 mg fiskolja per kapsel, varav 300 mg är omega-3-fettsyror.
Pris: 149:-
Superfruit
100% chiafrön som kommer från ekologiska gårdar i Mexiko och Sydamerika...
Pris: 129:-
Tested
Unik oljeblandning bestående av gurkörtsolja, fiskolja och linfröolja....
Pris: 125:-
Till toppen