Omega-3

Omega-3 är främst känt för sina fettsyror EPA och DHA och dess många hälsofrämjande egenskaper. För dig som tränar kan omega-3 hjälpa till med både fettförbränning och muskeluppbyggnad.

Vad är omega-3?

Omega-3 tillhör de fleromättade fettsyrorna och är ett samlingsnamn för tre olika fettsyror. Dessa tre fettsyror är:

• Moderfettsyran alfa-linolensyra (ALA)
• Eikosapentaensyra (EPA)
• Dokosahexaensyra (DHA)

Med moderfettsyra menas att kroppen utifrån denna fettsyra kan bilda nya fettsyror med dubbelbindningar och längre kolkedjor. När man pratar om omega-3 är det främst EPA och DHA man syftar på, då dessa två fettsyror är livsnödvändiga samtidigt som EPA och DHA är beståndsdelarna i alla kosttillskott med omega-3.

När man köper omega-3 på flaska kallas det ofta fiskolja och när man köper det i kapselform kallas det vanligtvis endast för omega-3-kapslar. Omega-3 tillskott innehåller nästan uteslutande koncentrerad fiskolja med någon form av antioxidationsmedel (E-vitamin/tokoferol) som skyddar och förlänger livslängden hos oljan.

Var finns omega-3?

Omega-3 finns i bland annat animaliska produkter och i växtriket, där fördelningen mellan fettsyrorna ser ut som följande:

Omega-3 fettsyrorna EPA och DHA återfinns endast i animaliska produkter och växtplankton. Den bästa och renaste källan av omega-3-fetterna finns i fisk, främst fet fisk. Makrill innehåller omkring 500 mg EPA och 700 mg DHA per 100 g medan lax innehåller omkring 450 mg EPA och 750 mg DHA. Detta motsvarar 3 till 4 kapslar vanlig omega-3 eller 1 till 2 kapslar högkoncentrerad omega-3.

Moderfettsyran alfa-linolensyra finner du i växtriket och som vi nämnde tidigare kan vår kropp omvandla alfa-linolensyra till EPA och DHA. Denna omvandling är dock väldigt kostbar och endast 10 % av ALA blir till EPA och DHA. ALA från växter är därför en undermålig källa till omega-3.

Vad är omega-3 bra för?

Det finns mängder av fördelar med omega-3 som är ett av de mest studerade kosttillskotten inom forskarvärlden. Tidigt upptäckte man dess antiinflammatoriska effekt. Inflammation är en respons från kroppens immunförsvar vid infektion eller en vävnadsskada. När inflammationer i kroppen blir långvariga förstörs celler och vävnader. Omega-3 bidrar till hjärtats normala funktion och har visat sig motverka och förbättra flera inflammatoriska tillstånd som exempelvis hjärtsjukdom och diabetes. Du kan läsa mer om detta i vår artikel om omega-3 där vi även slår hål på bristfälliga studier som tidigare kan ha skapat oro i frågan om omega-3-biverkningar.

Omega-3 är dessutom viktigt för hjärnan och kan verka uppiggande samtidigt som det visat sig motverka depression. För dig som tränar regelbundet kan omega-3 hjälpa till med din återhämtning både genom sin antiinflammatoriska effekt och via förbättrad insulinkänslighet (bättre justering av blodsockret) – vilket förbättrar upptaget av näringsämnen.

Omega-3, och i detta fall fettsyran DHA bidrar till att öka frisättningen av fettsyror från fettväven, vilket tillsammans med bättre insulinkänslighet hjälper dig att lättare gå ned i fettvikt.

Balansen mellan omega-3 och omega-6

Dagens moderna kosthållning är över lag rik på omega-6 och fattig på omega-3. Det ideala förhållandet mellan omega-3 och omega-6 anses vara omkring 1:1 och i vissa fall upp till 5:1 till omega-3:s favör. Den typiska västerländska dieten har i snitt ett omvänt förhållande på 1:10 eller mer. Detta skeva förhållande leder till att våra celler tappar sin elasticitet med nedsatt funktionalitet som följd. Därför är det viktigt att du via kosten får i dig rikligt med EPA och DHA samtidigt som du försöker undvika majs-, soja-, raps-, tistel- och solrosolja. Att ta Omega-3 tillskott hjälper dig att nå en bättre och mer hälsosam balans mellan dessa två fettsyror.

Att ha i åtanke

En av effekterna hos omega-3 är att fettsyrorna sänker triglyceridnivån i blodet. Triglycerider är fett i blodet som ger kroppen energi. Höga nivåer med triglycerider har sammankopplats med ökad risk för hjärt och kärlsjukdomar. En studie har visat att om du samtidigt får i dig samma mängd med omega-6 blockeras denna effekt. Detta betyder att om man vill ta omega-3 för att sänka nivån med triglycerider bör man vara extra noga med intaget av källor med omega-6.

Den vanligaste koncentrationen hos omega-3-kapslar är 35 % omega-3 fettsyror per 1000 mg. Av detta är 180 mg i form av EPA och 120 mg i form av DHA. Dyrare och mer exklusiva omega-3 tillskott kan ligga så högt som 70 %, varav 330 mg är i form av EPA och 220 mg i form av DHA.

En annan fördel med högkoncentrerad fiskolja så som den från Body Science Wellness Series är dess garanterade höga kvalitet och FOS-certifiering (Friend of the Sea), som står för hållbart fiske. Eftersom marknaden för både fiskolja och omega-3 är enorm finns det många billiga märken med tvivelaktiga produkter som framställts från äldre och osorterade inköp av fisk. Istället för att söka efter billigast möjliga omega-3 tillskott är det viktigt att man väljer en högkvalitativ fiskolja, som garanterat kommer från djuphavsfisk från kalla vatten och som inte innehåller tungmetaller och andra miljögifter. Detta skyddar både din egen hälsa och miljön. Var därför noggrann med vilken tillverkare du köper ifrån.

Ha även i åtanke att fiskolja och omega-3 bör förvaras mörkt och svalt. Vi rekommenderar att man förvarar det i kylskåpet.

Hur mycket omega-3 behöver man per dag?

För att uppnå det genomsnittliga dagsbehovet och undvika omega-3 brist skall man helst försöka få i sig 3000 mg EPA och DHA per dag. Detta motsvarar ett fritt fördelat dagsintag på totalt ca 9 kapslar av Body Science omega-3 eller 6 stycken omega-3-kapslar från Body Science Wellness Series.

Snabb omega-3 fakta

• Omega-3 innehåll: Fleromättat fett - ALA, EPA och DHA
• Huvuduppgift: Hälsofrämjande - bidrar bl.a. till hjärtats normala funktion
• Omega-3 finns i: Animaliska produkter, växtplankton & växtriket
• Tillskott: Fiskolja, omega-3-kapslar, linfröolja & chiafrön

Summering:

Omega-3 och dess fettsyror EPA och DHA har enormt många dokumenterade hälsofrämjande egenskaper samtidigt som det kan hjälpa dig att både bränna kroppsfett och bygga muskler.