C-vitamin

C-vitamin är en livsviktig vitamin som bland annat hjälper till att motverka trötthet, främja immunförsvaret och förbättra återhämtningen efter träning.

Vad är C-vitamin?

C-vitamin, även kallad askorbinsyra, är en organisk syra och antioxidant. C-vitamin är en av många livsnödvändiga vitaminer och eftersom kroppen inte har förmåga att tillverka den själv är det viktigt att tillföra vitaminen via kosten eller genom kosttillskott. Vitamin C tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer, vilket betyder att ett överskott följer med urinen ut ur kroppen. C-vitamin kan påskynda återhämtningen i samband med träning samt mildra symptom vid förkylning.

Varför behöver vi C-vitamin?

Vitamin C är avgörande för att kroppen ska fungera normalt och har en rad viktiga funktioner. Det fungerar som en antioxidant genom att skydda kroppen mot fria radikaler, giftiga kemikalier, strålning och miljögifter. Genom detta motverkar C-vitamin oxidativ stress som annars kan vara skadligt för kroppen och leda till olika typer av sjukdomar.

C-vitamin är också en viktig byggsten i bildandet av kollagen, ett av kroppens viktigaste protein. Kollagen bibehåller bland annat normal hud, hår och naglar, vilket är orsaken till att det ofta förekommer i kosttillskott. Kollagenproduktionen minskar med åren och kan dessutom påverkas av mycket solljus och högt sockerintag. Utöver dess inverkan på vårt yttre är kollagen även avgörande för att skelett, brosk, tänder och tandkött ska fungera normalt. Dessutom hjälper C-vitamin kroppen att ta upp och tillgodogöra sig järn. Järn är viktigt eftersom det hjälper syre att transporteras genom kroppen. Järnbrist kan leda till trötthet, andfåddhet och nedsatt immunförsvar.

Vitamin C är också viktigt under och efter hård och intensiv träning, utöver att det främjar immunförsvaret kan det också hjälpa till att minska trötthet och utmattning. C-vitamin har även visat sig kunna sänka nivåerna av stresshormonet kortisol. Extra C-vitamin efter fysisk ansträngning kan därmed bidra till bättre immunförsvar samt snabbare och bättre återhämtning.

Hur får vi i oss C-vitamin?

C-vitamin finns naturligt i bär, grönsaker och frukter, framför allt citrusfrukter. Livsmedel som innehåller höga halter av C-vitamin är till exempel apelsin, paprika, nypon, broccoli, granatäpple, kiwi, vinbär, melon och ananas.

Brist på C-vitamin

Vi får ofta i oss det dagliga intaget av C-vitamin genom kosten vilket gör att vi sällan utsätts för brist, även om det kan förekomma. Bristsymptom kan till exempel vara trötthet, muskelsvaghet, ömmande leder och irritation. Allvarlig brist kan visa sig genom inflammationer i tandköttet, försämrad sårläkning och infektionskänslighet. Vissa mediciner kan sänka vitaminnivåerna i kroppen och då leda till brist.

Kan man få i sig för mycket C-vitamin?

Får vi i oss för mycket C-vitamin försvinner överskottet ur kroppen via urinen, därför är det ovanligt att drabbas av förgiftning. I sällsynta fall kan höga nivåer av C-vitamin orsaka diarré och njursten.

Kosttillskott med C-vitamin

C-vitamin är värmekänsligt och bryts ned vid upphettning, därför kan ett kosttillskott vara bra för dig som inte får i dig tillräckligt med färsk frukt och grönsaker. Vitamin C förekommer i form av multivitamin men även som enskilt kosttillskott. C-vitamin som kosttillskott kan förekomma i formen ren askorbinsyra, som ibland kan leda till magproblem på grund av dess surhet. Därför kan C-vitamin som är bundet till kalcium eller nyponextrakt vara ett bättre alternativ för dig som vill prova högre doser.

Hur mycket C-vitamin är lämpligt att bruka per dag?

Eftersom kroppen inte kan lagra C-vitamin behöver vi vara noga med att fylla på kroppen dagligen. För att undvika C-vitaminbrist behöver vi omkring 75–90 mg dagligen. För att uppnå ytterligare hälsofördelar, framför allt för dig som tränar, krävs dock betydligt högre doser än så. Rekommenderat intag är omkring 200–500 mg per dosering. Vitamin C är extra viktigt för kvinnor för att bevara ett bra upptag av järn.