Protein

Protein är kroppens byggnadsmaterial. För dig som tränar är protein viktigt för både återhämtning och för att främja muskeluppbyggnad, medan ett högre intag motverkar muskelförlust vid diet. Läs mer om protein och få här svar på frågor som:

Vad är protein?
Vad har vi för olika proteiner i kroppen?
Vad är protein bra för & varför behöver vi protein?

Vad är protein?

Protein är ett av vårt viktigaste energigivande näringsämne bestående av aminosyror som fungerar som proteinets byggstenar. Det finns omkring 20 olika aminosyror, varav 9 är essentiella aminosyror (EAA), som tillsammans i varierande kvantitet i korta eller långa kedjor skapar olika typer av proteinstrukturer. De essentiella aminosyrorna är sådana som kroppen själv inte kan framställa, vilket innebär att vi istället måste få i oss dem via vår kost. Bland våra produkter hittar du mängder av olika proteintillskott som hjälper dig att nå ditt dagsbehov av protein.

Varför behöver vi protein?

Våra celler, vävnader och organ är samtliga uppbyggda av kroppsliga proteiner som ständigt bryts ned och ersätts av nytt protein som vi får i oss via kosten. Protein är därmed nödvändigt för cellernas uppbyggnad och reparation, för immunförsvaret och bildandet av hormoner och enzymer. Utöver detta är dess funktion i kroppen dessutom att bidra som energikälla i brist på kroppens andra energikällor.

Protein - Uppbyggnad för muskeltillväxt

När du tränar ökar nedbrytningen av muskelprotein och därmed behovet av protein i kosten. Eftersom aminosyror till stor del består av kväve pratar man här om att vara i positiv kvävebalans, vilket helt enkelt betyder att kroppen har tillräckligt med protein för reparation och muskeluppbyggnad. Detta kallas för ett anabolt (uppbyggande) tillstånd. Nedbrytningen av protein, som ständigt sker i våra kroppar, kallas för katabolism. Får du inte i dig tillräckligt med protein så bryts mer ned än vad som byggs upp och kroppen befinner sig då i ett katabolt (nedbrytande) tillstånd.

Ett ökat proteinintag är därmed nödvändigt för dig som vill bygga mer muskler, samtidigt som det även ger hormonella fördelar.

Olika proteiner i kroppen

De typer av protein vi får i oss via födan kan antingen klassas som fullvärdigt eller icke fullvärdigt. Ett fullvärdigt protein innehåller samtliga essentiella aminosyror vår kropp behöver medan ett icke fullvärdigt protein innehåller väldigt små mängder av, eller saknar någon/några av de essentiella aminosyrorna. Till fullvärdiga proteiner räknas främst animaliska produkter såsom kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter (vilket inkluderar proteinpulver). Icke fullvärdiga proteiner återfinns främst i växtriket. Några exempel på bra proteinkällor från växtriket som passar utmärkt för bland annat vegetarianer och veganer är havre, hampa, ris, nötter, bönor, linser, gröna ärtor, kikärtor och quinoa.

Våra kroppar kan komplettera icke fullvärdiga proteiner under dagen om du äter en varierad kost. Kompletta proteiner har dock en starkare inverkan på proteinuppbyggnaden, hormonproduktionen och andra processer i kroppen.

Hur mycket protein per dag?

Mängden protein per dag varierar från person till person och är beroende av flera olika faktorer. För att underhålla kroppens normala funktion hos både män och kvinnor behöver vi få i oss omkring 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. En individs proteinbehov beräknas sedan på den typ av stress personen utsätts för, inklusive aktivitetsgrad som kroppsarbete och träning. Omkring 1,8 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt anses vara lagom för aktiva personer som deltar i utmanande sporter och/eller styrketränar. För maximal muskeltillväxt (kroppsbyggning) eller för att bevara muskelmassa under diet kan ett något högre intag rekommenderas (2,6 till 3,0 gram/kg).

Vad händer om vi äter för lite protein?

För lite proteiner i kroppen kan ge tydliga utslag i olika former. Det kan bland annat påverka på så vis att din energinivå sjunker, att dina muskler bryts ner samt att ditt immunförsvar försämras. Det kan dessutom påverka din koncentrationsförmåga och blodsockernivå till det negativa.

Kan kroppen få för mycket protein?

Det som många fått om bakfoten är att de blandar ihop det maximala proteinintaget per måltid med maximal stimulering av proteinsyntesen. Att du som exempel bara skulle kunna äta och utnyttja 100 gram kyckling (som innehåller ca 22-27 gram protein per 100 gram) och att du sedan har nått det maximala intaget för den måltiden. Så är inte fallet. Faktum är att du inte behöver mer än 30 gram för att stimulera proteinsyntesen maximalt - vilket är något helt annat. Du får alltså inte kraftigare proteinsyntes om du stoppar i dig 50 gram protein istället för 30 gram. Oavsett om du överstiger det genomsnittliga intaget per måltid eller inte, så kommer din kropp att utnyttja och ta tillvara på det protein du intar. Det fanns tidigare några teoretiska risker med ett proteinintag på runt 4 gram per kilo kroppsvikt, men dessa är numera avfärdade. Friska, vuxna människor har inga problem att klara av detta.

Komplettera kosten med proteinpulver

Ett kosttillskott som proteinpulver, bars eller en färdigblandad proteindryck är ett utmärkt sätt att komplettera din kost med högvärdiga proteiner. Det mest populära proteinpulvret är Whey som på svenska översätts till vassle. Med dessa kosttillskott är det enkelt att både komplettera din nuvarande kost och öka andelen fullvärdiga och högkvalitativa proteiner. Som jämförelse ger ett ägg cirka 7 gram protein, kött cirka 20 gram och fisk cirka 17 gram per 100 gram. Genom att få i sig sitt dagliga proteinbehov via olika tillskott kan man spara både pengar och kalorier än från övriga livsmedel som kött, fisk och fågel. En portion Body Science Whey Protein Concentrate innehåller mer protein än vad exempelvis 100 gram kött gör, till ett mycket lägre pris där du kan få en portion protein för så lite som 3 kr. Utöver detta slipper du dessutom andra onödiga kalorier som kan medfölja maten.

Ett proteintillskott, framförallt runt träningen eller som mellanmål, blir därmed ett billigt, enkelt och smart alternativ.

Proteinbrist

För att undvika proteinbrist är det viktigt att äta en proteinrik kost med proteinrika måltider, både till frukost, lunch och middag. Om du vet med dig att du får i dig för lite protein kan det vara en god idé att försöka få i dig ett mellanmål med extra protein. Äter du en specifik kost, är vegan eller går på en diet, och vet med dig att du inte äter så mycket mat som innehåller protein kan ett proteinpulver adderas som ett mellanmål.

Summering:

Vill du forma din kropp är protein det första kosttillskottet du bör titta på. I våra avdelningar hittar du proteiner för alla tänkbara situationer. Även om du inte tränar kan ett proteintillskott ge dig mer energi och hjälpa dig tappa kroppsfett.

Läs mer