D-vitamin – dosering, dagsbehov och när du ska ta det

D-vitamin är ett viktigt vitamin som kroppen bland annat behöver för att bibehålla normalt skelett, normal muskelfunktion och ett normalt fungerande immunsystem. I Sverige får vi en stor del av vårt D-vitamin genom solljus under årets ljusare månader, medan möjligheten att bilda D-vitamin i huden är betydligt lägre under vintern. Men hur mycket D-vitamin behöver man egentligen per dag? När på dagen är det bäst att ta D-vitamin – morgon eller kväll? Och vilka livsmedel innehåller vitaminet? Här går vi igenom det viktigaste att känna till om D-vitamin, dagsbehov och dosering.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som spelar flera viktiga roller i kroppen. Det bidrar bland annat till att bibehålla ett normalt skelett och normala tänder, normal muskelfunktion och ett normalt fungerande immunsystem. Till skillnad från många andra vitaminer kan kroppen själv bilda D-vitamin när huden exponeras för solljus. Hur mycket D-vitamin som bildas beror bland annat på årstid, geografiskt läge, tid på dagen och hur mycket hud som exponeras. I Sverige är solljuset därför en betydligt sämre källa till D-vitamin under vinterhalvåret. Det är en av anledningarna till att D-vitamin är ett vanligt kosttillskott under årets mörkare månader.

Hur mycket D-vitamin behöver man per dag?

Dagsbehovet av D-vitamin varierar beroende på bland annat ålder och livssituation. För vuxna är det rekommenderade intaget 10 mikrogram D-vitamin per dag. För personer över 75 år är rekommendationen 20 mikrogram per dag. D-vitamin mäts vanligtvis i mikrogram (µg). Du kan också stöta på enheten internationella enheter, förkortat IE eller IU. 1 mikrogram D-vitamin motsvarar 40 IE.

Det innebär exempelvis att:

• 10 µg D-vitamin = 400 IE
• 20 µg D-vitamin = 800 IE
• 25 µg D-vitamin = 1 000 IE
• 50 µg D-vitamin = 2 000 IE

Det är viktigt att skilja på rekommenderat dagligt intag och den mängd D-vitamin som finns i ett kosttillskott. Ett tillskott kan innehålla mer än det rekommenderade dagliga intaget, men det betyder inte automatiskt att en högre dos är bättre.

Vad är den dagliga dosen D-vitamin?

Vilken dos D-vitamin som passar beror på hur mycket du får i dig från maten och hur mycket D-vitamin kroppen själv kan bilda. Under sommaren kan solljus bidra med betydande mängder D-vitamin, medan den egna produktionen i huden är mycket begränsad under delar av vintern i Sverige. Om du använder D-vitamin som kosttillskott är det därför viktigt att utgå från produktens rekommenderade dosering och inte kombinera flera olika D-vitamintillskott utan att ha koll på den totala mängden. För vuxna är 10 mikrogram per dag det rekommenderade intaget, medan den övre gränsen för dagligt intag för vuxna är 100 mikrogram. Högre doser bör inte tas på eget initiativ under längre tid.

D-vitamin – Morgon eller kväll?

D-vitamin kan tas både på morgonen och på kvällen. Det viktigaste är att du tar det regelbundet. Eftersom D-vitamin är fettlösligt kan det vara praktiskt att ta kapseln i samband med en måltid som innehåller fett. Du behöver alltså inte ta D-vitamin vid en specifik tidpunkt för att få nytta av tillskottet. Om du redan tar flera kosttillskott kan du därför enkelt lägga D-vitamin tillsammans med dagens övriga tillskott, exempelvis till frukost eller middag. Det finns med andra ord inget generellt krav på att D-vitamin måste tas på morgonen. D-vitamin morgon eller kväll – välj den tid som fungerar bäst för din rutin.

När behöver man D-vitamin?

D-vitamin är särskilt relevant under årets mörkare månader eftersom solen i Sverige inte alltid är tillräckligt stark för att kroppen ska kunna bilda tillräckligt med D-vitamin i huden. Hur mycket D-vitamin du får från solen påverkas bland annat av:

• årstid
• geografiskt läge
• tid på dagen
• hur mycket hud som exponeras
• hudens pigmentering
• användning av solskydd

Under sommaren kan kroppen normalt bilda D-vitamin genom solljus. Under vinterhalvåret är förutsättningarna däremot betydligt sämre i Sverige.

Vad händer vid D-vitaminbrist?

D-vitamin behövs bland annat för normal muskelfunktion och för att bibehålla ett normalt skelett. Vid en uttalad brist kan kroppen få svårare att upprätthålla dessa funktioner. D-vitaminbrist kan bland annat påverka skelett och muskler. Om du misstänker att du har brist är det bättre att kontrollera dina nivåer än att själv börja ta mycket höga doser D-vitamin.

Vilka livsmedel innehåller D-vitamin?

D-vitamin finns naturligt i relativt få livsmedel. Några av de viktigaste källorna är:

• fet fisk som lax, sill och makrill
• ägg
• vissa mejeriprodukter
• berikade livsmedel
• vissa typer av svamp

För många är det svårt att få i sig stora mängder D-vitamin enbart genom kosten. Därför finns D-vitamin också som kosttillskott i form av bland annat kapslar och tabletter.

D-vitamin som kosttillskott

Body Science D-vitamin är ett enkelt sätt att komplettera kosten med vitamin D, framför allt under perioder när solen inte bidrar med lika mycket D-vitamin. När du väljer ett D-vitamintillskott är det framför allt mängden D-vitamin per dos och den rekommenderade doseringen du bör titta på. Hos MM Sports hittar du D-vitamintillskott i olika styrkor och format, så att du enkelt kan hitta ett alternativ som passar din kost och dina behov.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar