Kostprogram

Mat för muskler och form

Morgondagens kropp består av den mat du äter i dag. För att din kroppsomvandling ska bli lyckad och du ska se resultat av din träning är rätt kost i rätt doser avgörande. Här får du riktlinjer och färdiga kostprogram för att optimera din kost att stödja dina målsättningar.

1.    Beräkna ditt energibehov

Börja med att beräkna ditt energibehov genom att plugga in dina uppgifter i räknaren. Siffran du får är ett mått på hur mycket energi du ska konsumera i form av mat varje dag för att bibehålla din kroppsvikt. Uppskatta därefter hur aktiv du är i ditt vardagliga liv.

• Låg träningsnivå innebär stillasittande jobb, stillasittande fritid, korta promenader, träning max 1-2 dagar per vecka.
• Medel träningsnivå innebär stillasittande jobb, någon aktivitet som cykling eller promenad varje dag, medelintensiv träning 2-3 dagar per vecka.
• Hög träningsnivå innebär fysiskt kroppsarbete eller hård långvarig träning i princip varje dag.
• Den extrema nivån innebär just extrema situationer, till exempel hård daglig träning i kombination med tungt kroppsarbete.

2.  Bygga muskler eller gå ned i vikt?

Om du eftersträvar att bygga muskler ska du lägga till 500 kcal till siffran du får. Om ditt mål i stället är att gå ned i vikt ska du dra bort 500 kcal från siffran du får.

3.    Fyra färdiga kostprogram

Välj sedan mellan fyra färdiga kostprogram och finn det som ligger närmast energiintaget du ska hålla enligt din personliga uträkning, inklusive din målsättning. Du kan jämföra portionsstorlekarna i två kostprogram för att få en mer exakt uppfattning om hur just du ska äta.

Tänk på!

Tänk på att alla beräkningar av detta slag är grova uppskattningar. Kroppar är olika i sin ämnesomsättning, livsmedel är olika i sitt energiinnehåll och fysisk aktivitet är svårt att uppskatta exakt i en siffra.

Vi rekommenderar att du läser den här artikeln om energibehov och kostprogram för att lära dig mer om hur du optimerar ditt kostupplägg.

När du kommit igång med ditt personliga kostprogram, utvärdera löpande och gör små förändringar för att med tiden lära dig vad som fungerar bäst!