Mineraler

Mineraler är livsnödvändiga ämnen som ingår i tusentals funktioner i våra kroppar. Några av de viktigaste mineralerna för oss som tränar är magnesium, kalium, kalcium och zink.

Vad är mineraler?

Mineraler är fasta ämnen med kristall-liknande struktur. Mineralämnena är grundstenar för många av kroppens tusentals funktioner och bör regelbundet tillföras genom kosten. Kroppens celler och dess ständiga förnyelse är beroende av mineraler och proteiner.

Mineraler kan delas in i makro- och mikroelement utifrån deras grad av förekomst i kroppen. Makroelementen omfattar de sju mineralerna kalcium, fosfor, kalium, svavel, natrium, klor och magnesium. Dessa mineraler utgör minst 0,01 % av din kroppsvikt. Mikroelementen (även kallade spårelement) som behövs i mindre mängd, omfattas av järn (som kan tas som järntillskott), kobolt, koppar, zink, molybden, jod och selen.

Vissa mineraler i kroppen fungerar även som elektrolyter. Elektrolyter är laddade joner som bär en elektrisk attraktion mot vattenmolekyler, vilket gör att vattnet kan röra sig in och ut ur en cell. De joner som anses vara elektrolyter är natriumklorid - som främst fungerar utanför cellen, liksom kalium, magnesium, fosfat och sulfat - som fungerar inuti cellerna. När du gör dig av med mycket vatten som vid svettningar, diarré eller kräkningar så försvinner samtidigt många elektrolyter. Det är därför viktigt att äta och dricka mycket så att man bibehåller kroppens elektrolytbalans. Sportdrycker, vissa PWO-produkter och vätskeersättningspulver innehåller bland annat elektrolyter.

Mineraler i mat

Den mat vi köper och äter har genom åren fått ett lägre innehåll mineraler, något som beror på att jordbruksmarken töms på allt fler näringsämnen. I raffinerad mat försvinner många värdefulla mineraler och spårämnen under produktionsprocessen. Ett reducerat mineralinnehåll har också uppmätts i den nötkreatur vi äter. Viltkött samt alternativ av odlade grönsaker har en högre och bättre sammansättning av mineraler.

Som följd till att att näringsvärdet av maten försämrats med åren, har många människor svårigheter att ta upp de näringsämnen och mineraler som de konsumerar. Att ta extra mineraler i form av kosttillskott är därför en bra idé.

Mineraler som kosttillskott

De som går på diet under längre perioder, intar mediciner eller lider av njur- eller matsmältningssjukdomar löper störst risk för brist på mineraler. Denna grupp med högre risk för mineralbrist omfattar också de som tränar hårt och svettas mycket. Bland elektrolyterna är det främst kalcium, magnesium och kalium som ett större behov finns hos fysiskt aktiva. Män bör vara försiktig när det kommer till kalciumtillskott, då ett högt intag kan öka risken för högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Det anses optimalt med ett intag i ett 1:1-förhållande mellan kalcium och magnesium. De bör dock inte intas samtidigt då de konkurrerar om samma upptagningsmekanism. Ha också i åtanke att träning bidrar till att kroppen sparar på kalcium – så om du tränar hårt behöver du sannolikt inte lika mycket kalcium som de övriga riskgrupperna som nämnts ovan.

Flertalet studier har visat att omkring 80-90 % av toppidrottsutövarna har brist på mineralerna magnesium och zink. Många får också i sig för lite natrium (salt) på grund av gammal skräckpropaganda. 4-8 g natrium om dagen är ett minimum för de som tränar aktivt.

Om du äter mycket protein för att bygga muskler är ett högre intag av kalium och magnesium nödvändigt för att undvika metabolisk försurning. Dessutom kan ett högre saltintag vara fördelaktigt. Om du följer en lågkaloridiet ökar ditt behov av kalium och natrium eftersom kroppen spolar ut mer vätska och salt. Studier har visat att ett tillskott på 3-5 g salt och 2-3 g kalium under en sträng lågkaloridiet hjälper testgrupper att undgå trötthet och muskelförlust.

Ett extra tillskott av mineraler passar alla. Om du tränar hårt bör du överväga ett tillskott av magnesium, kalium och zink. Äldre kvinnor kan också behöva extra kalcium.