Periodisk fasta - Fördelar, nackdelar och hur du kommer igång

Periodisk fasta (Intermittent Fasting) är ett populärt sätt att planera sina måltider där man växlar mellan perioder av fasta och perioder då man äter. Många använder periodisk fasta för viktnedgång, bättre aptitkontroll eller för att förenkla sin kosthållning. För den som tränar kan upplägget också fungera bra, förutsatt att energi- och proteinintaget är tillräckligt.

Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta handlar inte om vad du äter, utan när du äter. Under ett fastefönster avstår du från kalorier och äter istället under ett bestämt tidsfönster.

Vanliga upplägg är:

16:8 – fasta i 16 timmar och ät under 8 timmar.
14:10 – ett något enklare upplägg.
5:2 – fem dagar med normal kost och två dagar med kraftigt reducerat energiintag.

För många är 16:8 den mest praktiska modellen eftersom den ofta innebär att dagens första måltid äts vid lunch.

Hur fungerar periodisk fasta?

När du inte äter under flera timmar sjunker insulinnivåerna och kroppen använder i större utsträckning sina energireserver. Samtidigt sker flera normala hormonella och metabola anpassningar. Det betyder däremot inte att periodisk fasta automatiskt leder till fettförbränning eller muskeltillväxt. Resultatet påverkas fortfarande främst av:

totalt energiintag
proteinintag
träningsupplägg
återhämtning

Vilka fördelar har periodisk fasta?

Många upplever flera praktiska fördelar med periodisk fasta:

enklare måltidsplanering
lättare att hålla ett kaloriunderskott
minskat småätande
bättre aptitkontroll
passar många som tränar eftermiddag eller kväll

Forskning visar också att periodisk fasta kan vara ett effektivt sätt att minska kroppsfett när det kombineras med en balanserad kost.

Är periodisk fasta bra för träning?

Ja, många kan träna bra med periodisk fasta. För bästa återhämtning är det viktigt att:

få i sig tillräckligt med protein
äta tillräckligt med energi
planera måltiderna kring träningen

Om du tränar tung styrketräning kan det vara en fördel att lägga första måltiden före eller efter träningspasset beroende på när du tränar.

Kan man bygga muskler med periodisk fasta?

Ja. Det finns inget som tyder på att periodisk fasta i sig hindrar muskeluppbyggnad om du:

äter tillräckligt med protein
får i dig tillräckligt med kalorier
tränar styrketräning regelbundet

Proteinintaget över dygnet är betydligt viktigare än exakt hur många måltider du äter.

Är periodisk fasta bra för viktnedgång?

Periodisk fasta kan göra det enklare att gå ner i vikt eftersom många spontant äter färre kalorier under dagen. Det är dock fortfarande det totala energiintaget över tid som avgör viktnedgången. Periodisk fasta är därför ett verktyg, inte en genväg.

Finns det några nackdelar?

Periodisk fasta passar inte alla. I början kan vissa uppleva:

hunger
trötthet
huvudvärk
sämre träningskänsla

De flesta vänjer sig efter några veckor, men om upplägget gör det svårt att få i sig tillräckligt med energi eller påverkar träningen negativt kan ett mer traditionellt måltidsupplägg fungera bättre.