Träna axlar - Med 9 enkla axelövningar

Redskap: Inga

Primär muskelgrupp: Främre axel, bröst
Sekundär muskelgrupp: Triceps, raka magmuskeln

Kanske en av tidernas mest vanliga övning, men armhävningar ska faktiskt inte underskattas. Armhävningar är en kroppsviktsövning för överkroppen som har fördelen att den inte kräver någon utrustning. En vanlig missuppfattning är att armhävningar bara tränar dina armar, men faktum är att de primära muskelgrupperna som berörs är bröst och axlar. Detta är alltså en bra övning för dig som vill träna axlar utan redskap.

• Placera tåspetsarna och händerna i golvet lite bredare än axelbrett.
• Håll en rak linje mellan fötter och huvud, dvs. undvik att svanka eller kupa med ryggen eller nacken.
• Spänn magen lätt och sänk dig kontrollerat ned så djupt du kan, samtidigt som du andas in.
• När du nuddar golvet, tryck dig själv upp till raka armar igen samtidigt som du andas ut.

Tips: För att lätta på kroppsvikten, använd knäna i stället för fötterna som stöd.

Redskap: Hantlar

Primär muskelgrupp: Främre axel
Sekundär muskelgrupp: Mellersta axel, triceps

För dig som vill träna axlar med hantlar är axelpress en bra övning. Axelpress fungerar ungefär som militärpress, men i stället för skivstång används hantlar. Att använda hantlar gör övningen mer instabil vilket kan göra att du behöver använda lättare vikt. Det positiva med hantlar är att rörelsen blir längre och det blir möjligt att föra armarna mer åt sidorna vilket ger dig mer belastning på mellersta axelmuskeln. Axelpress med hantlar går att göra både stående och sittande, du kan också köra en arm i taget för att göra träningen mer centrerad åt en axel.

• Välj passande vikter och placera hantlarna vid dina axlar.
• Pressa hantlarna uppåt till raka armar.
• Sänk sedan hantlarna kontrollerat ned till axlarna igen.

Tips: Välj vikter som du kan kontrollera väl och var noga med tekniken under hela rörelsen.

Redskap: Hantlar

Primär muskelgrupp: Främre axel
Sekundär muskelgrupp: Mellersta axel

Hantellyft går att göra både stående och sittande, men de flesta brukar föredra en stående position. Denna övning fokuserar främst på de främre axelmusklerna. För att få mer kontroll på rörelsen kan du testa att köra en arm i taget. Denna övning kan även genomföras med en viktplatta som du fattar tag i med båda händerna i stället för en hantel i varje hand.

• Ställ dig med rak rygg och fötterna axelbrett.
• Håll armarna längs med sidan av din kropp med en hantel i varje hand.
• För armarna rakt framför dig upp till axelhöjd.
• Sänk sedan armarna ner till sidan av kroppen. Håll emot vikten på vägen ner.

Tips: Lyft inte vikten högre än till axeln. Att lyfta högre än axeln kan öka risken för skador. Hanteln ska lyftas långsamt och kontrollerat, undvik därför att slänga upp hanteln i luften. Om du känner att du behöver röra andra delar av kroppen för att få upp hanteln har du för mycket vikt.

Redskap: Hantlar, bänk

Primär muskelgrupp: Bakre axel, rygg
Sekundär muskelgrupp: Främre axel

Hantelrodd är en bra övning för dig som vill träna axlar och rygg på gymmet. Fördelen med hantelrodd är att du får till en lång rörelselängd. Hantelrodd ger dig bra kontakt med dina muskler eftersom övningen utförs med en arm i taget. Hantelrodd kräver att tekniken sitter där den ska, var därför noga med att välja en vikt som du känner att du kan hantera, öka sedan vikt när tekniken sitter på plats.

• Luta ena knät och samma hand på en träningsbänk så att du står med kroppen och ansiktet mot marken med ena foten på golvet.
• Håll en hantel i andra handen med utsträckt arm.
• Böj på armen samtidigt som du lyfter hanteln så högt du kan i en roddrörelse mot ryggen. Här är det helt okej att armbågen går högre än kroppen.
• Sänk sedan armen kontrollerat till det ursprungliga läget.

Tips: Tänk på hållningen! I denna position ska nacke, rygg och rumpa gå i en rak linje. Din överkropp ska vara parallell med bänken.

Redskap: Kabelmaskin eller gummiband

Primär muskelgrupp: Bakre axel
Sekundär muskelgrupp: Mellersta axel, rygg

Utöver att på ett effektivt sätt träna övre rygg och bakre axlar är Facepull också en toppenbra övning för att förbättra din hållning. Facepull går att göra enkelt med hjälp av ett gummiband eller en kabelmaskin, så detta är en bra övning för dig som föredrar att träna axlar med gummiband.

• Placera kabeln/gummibandet i ett högt fäste ovanför ditt huvud. Använd gärna ett ganska långt rep eller gummiband.
• Greppa repet med ett överhandsgrepp och backa några steg så att dina armar är helt utsträckta. Luta överkroppen lite bakåt.
• Med handflatorna nedåt och armbågarna utåt, dra repet mot din näsa.
• Sträck långsamt ut armarna igen och håll tillbaka vikten på vägen tillbaka, utan att axlarna åker fram.

Tips: Kom ihåg att luta kroppen lite bakåt och dra bak axlarna under hela rörelsen. Om axlarna pressas framåt eller uppåt kan du skada dig.