Fri frakt från 499 kr
Beställningar före 14 skickas samma arbetsdag
Trustpilot 4,5 / 5
Snabb leverans 
Hem

Träna axlar - Med 9 enkla axelövningar

Har du nyligen börjat spendera din tid på gymmet och saknar kunskap inom träning? Eller har du brist på idéer för hur du bäst bygger starka och muskulösa axlar med mycket volym? Här hittar du 9 enkla övningar för axlar som ger dig ett heltäckande axelpass där både främre, bakre och mellersta axelmusklerna får jobba! Många av dem kan du enkelt göra med få redskap hemma eller på gymmet. För att få ut bäst resultat av din träning rekommenderar vi också att kika in våra kosttillskott inom muskelökning, prestationshöjning och återhämtning.

1. Armhävningar

MM sports 19 jan6380 kopiera

Redskap: Inga

Primär muskelgrupp: Främre axel, bröst
Sekundär muskelgrupp: Triceps, raka magmuskeln

Kanske en av tidernas mest vanliga övning, men armhävningar ska faktiskt inte underskattas. Armhävningar är en kroppsviktsövning för överkroppen som har fördelen att den inte kräver någon utrustning. En vanlig missuppfattning är att armhävningar bara tränar dina armar, men faktum är att de primära muskelgrupperna som berörs är bröst och axlar. Detta är alltså en bra övning för dig som vill träna axlar utan redskap.

  • Placera tåspetsarna och händerna i golvet lite bredare än axelbrett.
  • Håll en rak linje mellan fötter och huvud, dvs. undvik att svanka eller kupa med ryggen eller nacken.
  • Spänn magen lätt och sänk dig kontrollerat ned så djupt du kan, samtidigt som du andas in.
  • När du nuddar golvet, tryck dig själv upp till raka armar igen samtidigt som du andas ut.

Tips: För att lätta på kroppsvikten, använd knäna i stället för fötterna som stöd.

Fri faktura
30 dagar
Fri frakt
från 499 kr
Trustpilot
4,5 / 5
Snabb leverans
Beställningar före 14 skickas samma arbetsdag
Returrätt
30 dagar

2. Militärpress / press

MMSPORTS_2704220484

Redskap: Skivstång

Primär muskelgrupp: Främre axel
Sekundär muskelgrupp: Mellersta axel, triceps

Militärpress är en övning som egentligen tränar hela överkroppen men som primärt är en bra övning för axlar. Militärpress går att göra både stående och sittande och de båda positionerna har olika fördelar. Sittande position brukar även kallas för sittande axelpress. Vid sittande axelpress blir övningen mer centrerad mot axlarna genom att underkroppen får vila.

  • Välj lämplig vikt utefter vad du tror att du klarar av, välj hellre för lite än för mycket vikt innan du har lärt dig övningen. Om du är helt ny inom träning kan du testa med bara skivstång utan vikt.
  • Placera skivstången vid bröstet.
  • Dra sedan fram armbågarna och håll skivstången mot den övre delen av bröstet.
  • Pressa upp skivstången uppåt ovanför ditt huvud till helt raka armar. Det är viktigt att du håller stången nära ditt ansikte under tiden du pressar uppåt.
  • Sänk sedan stången långsamt tillbaka till bröstet.

Tips: Handlederna ska vara helt raka. Använd handledsstöd om du upplever obehag i handlederna.

3. Axelpress med hantlar

MMSPORTS_2704221146

Redskap: Hantlar

Primär muskelgrupp: Främre axel
Sekundär muskelgrupp: Mellersta axel, triceps

För dig som vill träna axlar med hantlar är axelpress en bra övning. Axelpress fungerar ungefär som militärpress, men i stället för skivstång används hantlar. Att använda hantlar gör övningen mer instabil vilket kan göra att du behöver använda lättare vikt. Det positiva med hantlar är att rörelsen blir längre och det blir möjligt att föra armarna mer åt sidorna vilket ger dig mer belastning på mellersta axelmuskeln. Axelpress med hantlar går att göra både stående och sittande, du kan också köra en arm i taget för att göra träningen mer centrerad åt en axel.

  • Välj passande vikter och placera hantlarna vid dina axlar.
  • Pressa hantlarna uppåt till raka armar.
  • Sänk sedan hantlarna kontrollerat ned till axlarna igen.

Tips: Välj vikter som du kan kontrollera väl och var noga med tekniken under hela rörelsen.

4. Hantelpress

MMSPORTS_2704221277

Redskap: Hantlar, bänk

Primär muskelgrupp: Främre axel
Sekundär muskelgrupp: Mellersta axel, triceps

Hantelpress är en övning som liknar bänkpress, men skillnaden är att du använder hantlar i stället för skivstång. Hantelpress går ut på att du ligger ner på rygg på en bänk och lyfter vikterna uppåt. Den primära muskeln som berörs är den främre axeln, men även mellersta axeln tränas med denna övning.

  • Lägg dig rak på en bänk och placera valda hantlar vid sidan av kroppen vid bröstet.
  • Pressa hantlarna uppåt till raka armar.
  • Sänk sedan hantlarna kontrollerat ner till sidan av kroppen igen.

Tips: Precis som vid axelpress är det viktigt att du väljer vikt som du kan kontrollera så att tekniken blir korrekt. Om du känner att du behöver röra andra delar av kroppen för att klara vikten har du för mycket vikt.

5. Hantellyft

MM sports 19 jan5953 kopiera

Redskap: Hantlar

Primär muskelgrupp: Främre axel
Sekundär muskelgrupp: Mellersta axel

Hantellyft går att göra både stående och sittande, men de flesta brukar föredra en stående position. Denna övning fokuserar främst på de främre axelmusklerna. För att få mer kontroll på rörelsen kan du testa att köra en arm i taget. Denna övning kan även genomföras med en viktplatta som du fattar tag i med båda händerna i stället för en hantel i varje hand.

  • Ställ dig med rak rygg och fötterna axelbrett.
  • Håll armarna längs med sidan av din kropp med en hantel i varje hand.
  • För armarna rakt framför dig upp till axelhöjd.
  • Sänk sedan armarna ner till sidan av kroppen. Håll emot vikten på vägen ner.

Tips: Lyft inte vikten högre än till axeln. Att lyfta högre än axeln kan öka risken för skador. Hanteln ska lyftas långsamt och kontrollerat, undvik därför att slänga upp hanteln i luften. Om du känner att du behöver röra andra delar av kroppen för att få upp hanteln har du för mycket vikt.

6. Hantellyft åt sidan / Sidolyft

MMSPORTS_27OKT2767

Redskap: Hantlar

Primär muskelgrupp: Mellersta och bakre axel
Sekundär muskelgrupp: Främre axel

Hantellyft åt sidan, eller sidolyft, liknar hantellyft men övningen fokuserar mer på den mellersta och bakre axeln. Detta är en bra övning för dig som vill träna baksida axlar med hantlar. Denna övning är en favorit hos många då det är en av de få som faktiskt tränar den bakre och mellersta axeln. Sidolyft är ett måste för att bygga muskulösa axlar med mycket volym.

  • Ställ dig med rak rygg och fötterna axelbrett. Håll en hantel i varje hand och låt armarna vila precis framför dina lår.
  • För vikterna rakt utåt från sidan av kroppen med något böjda armbågar.
  • När du når höjden av din axel sänker du tillbaka armarna till ursprungspositionen.

Tips: Undvik att göra rörelsen med raka armar genom att böja på armbågarna något, detta minskar pressen på dina leder. Det är viktigt att armbågarna är lika böjda under hela rörelsen.

7. Hantelrodd

MM sports 19 jan5875 kopiera

Redskap: Hantlar, bänk

Primär muskelgrupp: Bakre axel, rygg
Sekundär muskelgrupp: Främre axel

Hantelrodd är en bra övning för dig som vill träna axlar och rygg på gymmet. Fördelen med hantelrodd är att du får till en lång rörelselängd. Hantelrodd ger dig bra kontakt med dina muskler eftersom övningen utförs med en arm i taget. Hantelrodd kräver att tekniken sitter där den ska, var därför noga med att välja en vikt som du känner att du kan hantera, öka sedan vikt när tekniken sitter på plats.

  • Luta ena knät och samma hand på en träningsbänk så att du står med kroppen och ansiktet mot marken med ena foten på golvet.
  • Håll en hantel i andra handen med utsträckt arm.
  • Böj på armen samtidigt som du lyfter hanteln så högt du kan i en roddrörelse mot ryggen. Här är det helt okej att armbågen går högre än kroppen.
  • Sänk sedan armen kontrollerat till det ursprungliga läget.

Tips: Tänk på hållningen! I denna position ska nacke, rygg och rumpa gå i en rak linje. Din överkropp ska vara parallell med bänken.

8. Omvända flyes

MM sports 19 jan6280 kopiera

Redskap: Hantlar

Primär muskelgrupp: Bakre axel, skulderblad
Sekundär muskelgrupp: Rygg

Omvända flyes är en övning som definitivt passar in under ”less is more”. Här är det verkligen viktigare med teknik snarare än vikt, för mycket vikt kan göra att andra muskelgrupper berörs i stället. Omvända flyes är en övning som är isolerad till din bakre axel – om den görs på rätt sätt. Denna övning går också att göra sittande eller liggande på mage mot en bänk.

  • Placera en hantel i varje hand och luta dig framåt medan armarna hänger rakt ner mot golvet.
  • Lyft kontrollerat båda hantlarna så högt du kan genom att föra armarna rakt ut åt sidorna. Armarna ska vara nästan helt raka. Lyft inte högre än din axel.
  • I det högre läget kan du känna hur skulderbladen berörs i övningen.
  • Sänk sedan armarna lugnt och kontrollerat till det ursprungliga läget.

Tips: Om du börjar gunga kroppen för att få upp hantlarna, flyttas muskelarbetet till ländrygg i stället för bakre axel. Välj då en lättare vikt!

9. Facepull

MicrosoftTeams-image (2)

Redskap: Kabelmaskin eller gummiband

Primär muskelgrupp: Bakre axel
Sekundär muskelgrupp: Mellersta axel, rygg

Utöver att på ett effektivt sätt träna övre rygg och bakre axlar är Facepull också en toppenbra övning för att förbättra din hållning. Facepull går att göra enkelt med hjälp av ett gummiband eller en kabelmaskin, så detta är en bra övning för dig som föredrar att träna axlar med gummiband.

  • Placera kabeln/gummibandet i ett högt fäste ovanför ditt huvud. Använd gärna ett ganska långt rep eller gummiband.
  • Greppa repet med ett överhandsgrepp och backa några steg så att dina armar är helt utsträckta. Luta överkroppen lite bakåt.
  • Med handflatorna nedåt och armbågarna utåt, dra repet mot din näsa.
  • Sträck långsamt ut armarna igen och håll tillbaka vikten på vägen tillbaka, utan att axlarna åker fram.

Tips: Kom ihåg att luta kroppen lite bakåt och dra bak axlarna under hela rörelsen. Om axlarna pressas framåt eller uppåt kan du skada dig.

Fri faktura
30 dagar
Fri frakt
från 499 kr
Trustpilot
4,5 / 5
Snabb leverans
Beställningar före 14 skickas samma arbetsdag
Returrätt
30 dagar
Fri frakt
från 499 kr
Snabb leverans
Beställningar före 14 skickas samma arbetsdag
Returrätt
30 dagar
Utmärkt
Baserat på 15269 omdömen
Verifierat
Nöjd

Äntligen har jag hittat bra vattenflaska

Verifierat
Snabb leverans och bra priser

Snabb leverans och bra priser

Verifierat
Snab leverans

Snab leverans, inga problem alls

Verifierat
Smidigt

Bra webbshop. Smidig leverans Men "rea"-priser är typ normalpriser. Kör med lockpriser. Men det är okej.

Verifierat
Bra service

Väldigt bra kundtjänst

Verifierat
Most bang for the bux och snabb…

Most bang for the bux och snabb leverans!

Verifierat
Grym kundservice!

Snabb leverans, super bra kundservice, hade ett fel på en oversize tröja, maila dom och fick svar snabbt och en helt ny tröja utan problem! Mycket nöjd.

Verifierat
Hade problem med orden löste sig snabbt!

Hade problem med orden löste sig snabbt!

Verifierat
Bra varor

Bra varor, bra priser. Vad mer kan man önska?

Verifierat
Snabb leverans

Snabb leverans, sköna och snygga gröna kallingar! Kul att prova lite energidryck och pre work out-shot! :)

Verifierat
Mycket nöjd

Mycket nöjd

Verifierat
Bra produkter och snabb leverans!

Bra produkter och snabb leverans!

Visar våra 4- och 5-stjärniga omdömen
Ny kund?