B-vitamin

B-vitamin är ett samlingsnamn för flera vitaminer som bland annat är viktiga för energiomsättningen, skapandet av röda blodkroppar, nervsystemet och muskeluppbyggnaden.

Vad är B-vitamin?

Vitamin B behövs för att många av kroppens funktioner ska fungera normalt. B-vitamin tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer, vilket betyder att kroppen inte kan lagra vitaminerna till skillnad från fettlösliga vitaminer, överskottet försvinner därmed ur kroppen via urinen. B-vitamin är ett samlingsnamn för åtta olika vitaminer, där var och en har egna uppgifter i kroppen. Gemensamt för alla B-vitaminerna är att de ingår i kroppens enzymsystem. Vitaminerna är avgörande för att kroppens funktioner ska fungera normalt, dessutom har kroppen inte förmåga att producera vitaminerna själv, därför är det viktigt att vi får i oss dem via kosten eller genom kosttillskott. B-vitaminer behövs bland annat för att muskler och nerver ska fungera normalt, samt för ämnesomsättningen och energiproduktionen.

Varför behöver vi B-vitamin?

B-vitamin tillhör de vitaminer som är viktigast för vår energiproduktion och muskeluppbyggnad. Dessutom behövs de för att nervsystemet ska fungera normalt och för en optimal ämnesomsättning. De bidrar också till immunförsvaret, bildning av röda blodkroppar, att minska trötthet och utmattning samt har påverkan på hud, hår och naglar. Dessutom spelar B-vitaminerna roll för din träning och prestation. Samtliga B-vitaminer är viktiga för omsättningen av kolhydrater, protein och fett. Vid brist på B-vitamin saknar kroppen förmåga att utnyttja näringen i maten vi äter.

Olika typer av b-vitaminer

Vitamin B1 (tiamin)

Vitamin B1 är viktigt för energiproduktionen och används vid omsättning av kolhydrater till energi, dessutom är det viktigt för normal nervfunktion. 

Vitamin B2 (riboflavin) 

Vitamin B2 används vid omsättning av fetter, kolhydrater och protein. Det är även viktigt för synen och huden.

Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 används vid omsättningen av fetter, kolhydrater och alkohol. Det spelar också roll för nervsystem och matsmältningen. 

Vitamin B5 (pantotensyra)

Vitamin B5 används vid omsättningen av fetter, kolhydrater och protein samt vid hormonbildning och bildandet av röda blodkroppar. 

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamin B6 används vid omsättning av kolhydrater och protein. Det är också viktigt för bildning av röda blodkroppar och vid celldelning. 

Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7 används vid omsättning av proteiner, fetter och kolhydrater, dessutom har det positiv effekt på hud, hår och ögon.

Vitamin B9 (folsyra)

Vitamin B9 används vid bildning av röda blodkroppar och vid celldelning, vilket är viktigt vid en graviditet för fostrets normala utveckling. 

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 används vid omsättning av vissa fettsyror och proteiner. Det är också viktigt för våra nervceller och skapandet av röda blodkroppar.

B-vitamin i mat

B-vitaminer finns i mycket av den mat vi äter, framför allt i spannmål och kött. De främsta källorna är lever, kött, ägg, fullkornsprodukter, ris, nötter, mjölk, fisk, frukt och gröna bladgrönsaker. Vitamin B12 är den enda B-vitaminen som inte finns i växter. De flesta B-vitaminer är känsliga för värme och kan förstöras vid upphettning och tillagning. Undantaget är vitamin B3 som anses vara värmetåligt.

Brist på B-vitamin

Eftersom kroppen inte kan lagra B-vitaminerna kan det uppstå brist. För den som har en plantbaserad kosthållning är risken stor att lida av brist på B-vitamin, främst B12 som enbart återfinns i animalisk kost. Brist kan även drabba äldre personer som ofta har ett försämrat upptag av vitaminer och mineraler, det gäller främst vitamin B12, B9 och B6. Det förekommer även brist hos personer som är gravida. Vitamin B12 är den enda av de åtta B-vitaminerna som kan lagras i levern, men endast en liten del. Bristsympton på B-vitamin skiljer sig åt beroende på vilken av vitaminerna man har brist på. Generella bristsymptom är trötthet, sömnproblem, håravfall, depression, yrsel, domningar, problem med huden, hjärtklappning, aptitlöshet, koncentrationssvårigheter och problem med minnet.

Kan man få i sig för mycket B-vitamin?

Eftersom B-vitaminerna är vattenlösliga och överskottet försvinner ur kroppen via urinen, är risken att få i sig för mycket B-vitamin väldigt låg. Har man fått i sig för mycket B-vitamin är det vanligt med symptom som rastlöshet, sömnproblem, yrsel och illamående. Det är därför viktigt att alltid följa den dagliga rekommenderade doseringen på kosttillskottet.

Kosttillskott med B-vitamin

För den som äter en ensidig kost, har uteslutit vissa livsmedel eller går på diet kan det vara svårt att tillgodose kroppens behov av B-vitaminerna. För den som har en plantbaserad kosthållning är det särskilt svårt att tillgodose behovet av vitamin B12 eftersom det inte finns i tillräckligt stor mängd i vegetabiliska livsmedel, då kan ett kosttillskott vara en god idé. Det är också viktigt för dig som tränar att få i sig tillräckligt med B-vitamin. Ett kosttillskott med B-vitamin kan lindra stress, oro och depression. B-vitamin kan också främja minnet och minska risken för hjärtsjukdom.

Hur mycket B-vitamin bör man ta per dag?

Hur mycket B-vitamin som är lämpligt att inta per dag varierar beroende på vilken vitamin det gäller. Läs alltid innehållsförteckningen och följ det rekommenderade dagliga intaget som står på det kosttillskott du köper.