Mer styrka och muskelmassa? Betain återupptäcks

Betain är känt sedan länge som ett hälsokosttillskott, nu återupptäcks ämnet och fokus skiftas till kroppsbyggare och styrketränande.

Vad är betain?

Betain är en relativ nykomling bland kosttillskotten för idrottare, men man har sedan länge känt till substansen som en faktor i hälsa och uppkomsten av vissa sjukdomar. Förr gällde det blodfettsprofil och matspjälkning, nu gäller det kroppssammansättning och prestationsförmåga.

Betain är ett så kallat metylderivat av aminosyran glycin, det vill säga, en glycinmolekyl med tre extra metylgrupper. Detta ger betain egenskapen att förbättra så kallade metylationsprocesser, vilka förekommer på många områden i kroppens biokemi och har stor betydelse för systemens normala funktion, ämnesomsättning, prestationsförmåga och hälsa. Betain fungerar också som en så kallad osmolyt, det vill säga, har förmågan att skydda mot osmotisk stress, till exempel genom att låta cellerna hålla kvar vätska under till exempel uttorkning och höga temperaturer.

Vad säger forskningen om betain?

Det som pågår nu och som ligger bakom det förnyade intresset för betain är ny forskning om betains effekter vid träning, både på prestationerna i själva utövandet och när det gäller resultaten i form av kroppssammansättning. Verkningsmekanismerna är inte klarlagda i detalj men man misstänker att betainets förmåga att metylera homocystein till metionin är en av de viktigaste. Metionin är involverat i det första steget av proteinsyntesen, byggandet av ny muskelmassa, och högre tillgänglighet till metionin skulle på så sätt kunna medföra större potential för proteinsyntes.

Metionin är även involverat i omsättningen av kreatin, vilket ju har dokumenterad betydelse för ökad styrka och muskelmassa. Samtidigt kan höga halter av homocystein ha en hämmande effekt på träningsresultaten genom sin involvering i insulinsignalering. Då betain sänker halterna av homocystein skulle detta kunna vara en annan indirekt mekanism.

Fördelar med betain

Förbättrar prestationsförmåga och kroppssammansättning 

I augusti 2014 publicerades en litteraturstudie som sammanställde och granskade den dittills genomförda forskningen på betain för prestation på träning och tävling och effekter på kroppssammansättning. Man fann vetenskapligt stöd för bättre prestation i både styrke- och uthållighetsgrenar, förbättrad fettförbränning och ökningar i fettfri kroppsmassa.

Källa: Amino Acids 

Förbättrar metabola mätvärden vid löpning 

En studie från maj 2008 rapporterade försök med betain i återhämtningsdryck efter löptester i 75 minuter samt maxsprinter. Betain i återhämtningsdrycken ledde till ökad aerob och anaerob förbränning samt förändringar i blodvolym, upplevelse av värme och mjölksyraansamling. Forskarna konkluderade att försöket stödde mer forskning på betain för prestation.

Källa: Journal of Strength and Conditioning Research

Förbättrar anabol hormonprofil

Tillskott av betain förbättrar hormonell profil i respons på träning, enligt en studie från mars 2013. Två grupper vältränade män fick betain eller placebo som tillskott under två veckor och effekterna jämfördes. Betainsupplementering ledde till högre halter cirkulerande  tillväxthormon, högre halter av IGF-1 och lägre halter av kortisol jämfört med placebo. Insulinhalterna påverkades inte av betain.

Källa: European Journal of Applied Physiology 

Bättre prestation på träningen

En amerikansk studie från 2011 utsatte testgrupper av styrketränande för tio set bänkpress till utmattning efter deras vanliga träningspass. Den grupp som fått kosttillskott med betain klarade både tyngre vikter och fler repetitioner. Betaingruppen tycktes också samla på sig mindre mjölksyra under bänkpresstestet, men de mätvärdena nådde inte statistisk signifikans i denna studie.

Källa: Journal of Strength and Conditioning Research 

Bättre uthållighet

Ytterligare en studie mätte aktiva collegeidrottares uthållighet i knäböj, med och utan 15 dagars supplementering med betain.  Betaingruppen hade förbättrat sin uthållighet jämfört med kontrollgruppen och klarade fler repetitioner i knäböj. Forskarna tyckte sig också se att den grupp som fått betain utförde knäböj med högre kvalitet.

Källa: Journal of The International Society of Sports Nutrition

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler