Snabba kolhydrater

Vad är snabba kolhydrater?

Snabba kolhydrater är egentligen det vi kallar för enkla kolhydrater. Snabba kolhydrater kallas snabba för att de tas upp snabbt och når blodet på mycket kort tid.

Större delen av de kolhydrater vi får i oss bryts ner i kroppen till glukos, som behövs som energi till cellerna. Glukos lagras även i levern och i muskelcellerna i form av glykogen som fungerar som energireserv.

Enkla kolhydrater består antingen av en eller två kolkedjor (monosackarid eller disackarider). De vanligast förekommande monosackariderna är glukos, fruktos och galaktos. De vanligaste disackariderna är vanligt socker (rörsocker) som består av både glukos och fruktos, maltsocker (maltos) som består av två glukosenheter och mjölksocker (laktos) som består av galaktos och glukos.

Snabba kolhydrater innan träningspass

Snabba kolhydrater ger ett insulinpåslag som ökar cellernas förmåga att ta upp glukos och andra näringsämnen. Detta förstärker även effekten av din PWO och ju mer näring och vätska du kan pressa in i muskelcellerna, desto starkare uppbyggande miljö skapar du. När du sedan tränar blockeras insulinets effekt, men istället suger musklerna upp näring med hjälp av muskelpump-effekten. Därför är det av yttersta vikt att du får i dig rätt sorts näring precis innan passet.

Fördelen med snabba kolhydrater i form av kosttillskott (pulver) är att du själv kan dosera och att de tas upp blixtsnabbt utan att påverka matsmältningssystemet nämnvärt. En bra riktlinje när man provar kolhydrater innan träningen är att börja med cirka 0,8 gram per kg av din kroppsvikt tillsammans med 0,4 g protein eller aminosyror per kg/kroppsvikt. Ta aldrig mer än att du känner dig pigg och obehindrad när du tränar. För bäst effekt bör 25 till 33 % av ditt totala energiintag ligga timmen innan ditt träningspass (i form av snabba kolhydrater och protein/aminosyror). Många delar även upp sitt dagliga kolhydratsintag genom att ta cirka 40 % av kolhydraterna innan träningen och resten antingen efter träningen eller utspritt under dagen. Prov dig fram till ditt eget favoritupplägg!

Snabba kolhydrater efter träningspass

Idén med snabba kolhydrater efter ett träningspass kommer från forskning på löpare och andra uthållighetsidrotter. Fördelen här är att glykogeninlagringen är effektivare (mer än fördubblad) under cirka två timmar efter du har ansträngt dina muskler. Mer av de snabba kolhydraterna du får i dig omvandlas till glykogen och gör dig redo för ett nytt träningspass bara några timmar senare.

För dig som tränar mer än en gång om dagen är ett tillskott av snabba kolhydrater efter träningspassen ett måste för återhämtningen. Om du tränar inom individuella sporter som kampsport, tennis, friidrott med exempelvis teknikträning på förmiddagen och fysträning på eftermiddagen kan snabba kolhydrater optimera ditt gensvar på träningen. Detta kan även vara bra att ha i åtanke under tävlingar med flera grenar eller matcher samma dag.

För dig som tränar styrketräning är snabba kolhydrater viktigast innan träningen om ditt mål är att bygga muskelmassa. Har du svårt att gå upp i vikt tar du snabba kolhydrater både innan och efter träningen.

För dig som går på diet kan det vara mer lämpligt att enbart ta protein eller aminosyror innan träningen och sedan äta de kolhydrater du får plats med i din kostplan efter träningen. Här kan ett litet tillskott av snabba kolhydrater förbättra återhämtningen. Många väljer dock att äta sina kolhydrater istället eftersom det betyder lite mer mat på tallriken.

Snabba kolhydrater vid uthållighetsidrott

Att ta snabba kolhydrater under längre idrottsevenemang försäkrar att du ger kroppen den energi den behöver för att prestera optimalt. Här handlar det om att försöka ersätta en del av den energi man förbrukat. Det bästa sättet är att själv blanda snabba kolhydrater i pulverform tillsammans med lite aminosyror (exempelvis BCAA) i en flaska och fylla på med vatten.

Att tänka på när man blandar ut snabba kolhydrater i pulverform

När man blandar ut maltodextrin brukar man säga att en blandning på 5-8 %, det vill säga 5-8 g per dl vatten är lagom för att det ska tas upp snabbt. En sådan blandning är isotonisk likvärdig med halten glukos i vårt blod). Går du högre än 10 g per dl kan du få problem med magen då blandningen blir hypertonisk. Använder du Vitargo kan du blanda 12-16 g per dl vatten innan lösningen blir hypertonisk.

Dessa riktlinjer rekommenderar vi att ni följer oavsett användningsområde. Att tillsätta en mindre mängd aminosyror har endast en marginell betydelse på lösningsgraden.

Under uthållighetsidrotter som exempelvis ett Marathon rekommenderas en vätskeersättning på cirka 1,2 till 1,8 dl vatten per 10-15 minuter. För maximal prestation bör denna vätskeersättning innehålla omkring 25 till 50 gram snabba kolhydrater (exempelvis maltodextrin eller Vitargo).

Är du lätt och liten blir det exempelvis omkring 7 dl vatten och 25 g snabba kolhydrater i timmen. Det motsvarar en lösningsgrad på 3,6 % vilket är isotonisk. Har du en större kroppshydda blir det exempelvis 1,1 liter vatten och 50 g snabba kolhydrater. Det motsvarar en lösningsgrad på 4,5 % vilket även det är isotonisk.

Vi rekommenderar att du blandar snabba kolhydrater enligt ovan med en liten mängd BCAA (cirka 10 g per timme) för att minimera muskelnedbrytningen samt för att förbättra skärpan och fokus under uthållighetsidrott.