Allt om mjölksyra: Vad det är och hur du minskar den

Har du någonsin känt att mjölksyra sätter stopp för ditt träningspass? Mjölksyra är en klassisk barriär i träningsvärlden som kan få även den mest vältränade atleten på sina knän. Mjölksyra är en naturlig process som drabbar alla, stark som svag, snabb som långsam. Idag går vi igenom vad mjölksyra egentligen är, och hur du hanterar den på bästa sätt.

Vad är mjölksyra?

2-hydroxipropansyra, mjölksyra eller E270 som det heter i livsmedelsbranschen är en naturlig och organisk syra som är vanlig i naturen och bildas bland annat när mjölksyrabakterier kommer i kontakt med mjölksocker eller när man jäser kolhydrater. Syran används bland annat som konserveringsmedel och för att reglera surhet och smak i livsmedel.

I kroppen bildas mjölksyra hela tiden som en nedbrytningsprodukt i musklerna vid mikrobiella såväl som metaboliska processer. Kroppen har en naturlig cykel av mjölksyra och har i genomsnitt 1,5 mmol av ämnet i blodet vid vila. Genom mjölksyrabalansen skapas hela tiden ny mjölksyra som växelvis transporteras bort igen.

Varför får man mjölksyra?

De flesta som tränar hårt och explosivt har med jämna mellanrum upplevt fenomenet mjölksyra vid träning. Vid måttlig träning (aerob träning) kan kroppen normalt hänga med och använda kroppens glukos tillsammans med syre för att bilda acetyl-CoA, som går vidare i citronsyracykeln och skapar energi i form av bland annat ATP i musklerna. Det är först när du tränar hårt och musklerna måste jobba anaerobt (utan syre) som mjölksyran kan bli ett problem.

Vid anaerob träning omvandlas glukoset istället till mjölksyra. Vid denna process frigörs snabb energi som kroppen kan nyttja direkt. Men från mjölksyran, som är en instabil molekyl, spjälkas i sin tur laktat- och vätejoner vilka efter en stund ansamlas i och försurar musklerna. Försurning inträffar alltså när vätejonerna ansamlas i musklerna på ett sådant sätt att musklernas naturliga PH-balans tillfälligt rubbas. Det är när detta inträffar du upplever mjölksyra i musklerna och sannolikt behöver ta en paus.

Är mjölksyra bra?

Mjölksyra är en naturlig del av kroppens sätt att producera energi, särskilt under intensiv träning. Trots att den ofta förknippas med obehag, som brännande muskler och trötthet, fyller mjölksyra en viktig funktion. När kroppen inte får tillräckligt med syre under anaerob träning omvandlas glukos till energi med mjölksyra som biprodukt. Denna process ger snabbt tillgänglig energi som gör att du kan prestera intensivt under korta perioder. På längre sikt kan upprepade träningspass som framkallar mjölksyra även bidra till att öka kroppens uthållighet och förmåga att hantera laktat.

Hur du höjer din mjölksyratröskel

Att höja din mjölksyratröskel innebär att du kan träna hårdare och längre innan mjölksyran börjar påverka din prestation. Det finns flera sätt att göra detta. Intervallträning eller HIIT träning är ett av de mest effektiva sätten, där du växlar mellan högintensiva och lågintensiva perioder för att gradvis förbättra kroppens förmåga att använda syre. Uthållighetsträning, som löpning eller cykling i måttligt tempo under längre tid, hjälper också kroppen att bli bättre på att transportera bort mjölksyra. Med tiden kommer dina muskler att klara högre belastningar utan att ansamla lika mycket mjölksyra, vilket gör att du kan prestera på en högre nivå.

Hur undviker man mjölksyra vid träning?

Det enklaste sättet att undvika mjölksyra vid träning är att helt enkelt träna aerobt, alltså jämnt och lugnt i en takt som gör att kroppen kan utnyttja syret du andas som energikälla. Vid vissa träningsformer, så som intervallträning eller tunga benpass på gymmet, kan det dock vara svårt att undvika anaerob träning. Då kan kosttillskott som rödbetspulver vara en tillfällig stöttepelare.

Rödbeta är rik på nitrater, vilka är en grupp ämnen som kroppen omvandlar till kväveoxid. Kväveoxid vidgar i sin tur kroppens blodkärl vilket gör att mer blod, och därmed mer syre, kan transporteras till musklerna på samma gång. Med extra syre kan musklerna träna aerobt under längre period och därmed klara sig längre utan att behöva bilda mjölksyra för att få energi. Ett bra och högkoncentrerat rödbetspulver är Body Science Beet Boost som dessutom är berikat med spenat – en annan växt rik på nitrater. Med Body Science Beet Boost får du hela 400 mg naturliga och prestationshöjande nitrater per portion!

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar