Checklista för vintern - Träning, kost och återhämtning

Vintern kan göra det svårare att hålla träningsrutinen. Mörkare dagar, kallare väder, julfirande och en mer hektisk vardag kan påverka både motivation och återhämtning. Med några enkla rutiner blir det lättare att fortsätta träna, äta bra och hålla energin uppe under vintern. Här är en enkel checklista för dig som vill hålla igång träningen och må bra hela vintern.

Behåll träningsrutinen under vintern

Jul, nyår och lediga dagar behöver inte innebära att träningen stannar upp. Några vilodagar påverkar inte dina träningsresultat negativt och kan ge kroppen tid att återhämta sig. Det viktiga är att ett kortare träningsuppehåll inte blir till flera veckor utan någon plan. Försök därför att behålla en grundläggande träningsrutin även under jul och nyår. Om du har ont om tid kan du anpassa träningen efter vardagen:

• Träna kortare pass när tiden är knapp.
• Prioritera de viktigaste övningarna.
• Träna hemma om du inte hinner till gymmet.
• Ta promenader för att hålla igång vardagsmotionen.
• Planera in träningspassen på samma sätt som andra aktiviteter.

Målet behöver inte vara att prestera maximalt varje vecka. Att hålla kroppen aktiv och rutinen vid liv gör det enklare att komma tillbaka till normal träning efter helgerna.

D-vitamin under vintern

Under den svenska vintern är solljuset begränsat, vilket gör D-vitamin till ett relevant tillskott för många. Vitamin D finns bland annat i fet fisk och berikade livsmedel, men det kan vara svårt att få i sig tillräckliga mängder genom kosten. Ett D-vitamintillskott kan därför vara ett alternativ under vinterhalvåret, särskilt för personer som får lite solljus eller har svårt att få i sig D-vitamin genom maten. Vitamin D är ett enkelt tillskott att lägga till i sin rutin under årets mörkare månader.

Glöm inte konditionsträningen

Styrketräning är inte det enda som är viktigt under vintern. Konditionsträning och vardagsmotion kan vara ett bra komplement till styrketräningen och hjälpa dig att hålla igång när aktivitetsnivån naturligt kan bli lägre. Du behöver inte springa mil efter mil. En rask promenad, cykling, löpning eller ett kortare konditionspass räcker långt för att hålla igång. För dig som främst fokuserar på styrketräning kan ett par konditionspass i veckan vara ett enkelt sätt att få in mer rörelse utan att göra träningen onödigt komplicerad. Kombinera gärna styrketräning med regelbunden vardagsmotion och konditionsträning för en varierad träningsrutin.

Prioritera sömn och återhämtning

Mörkare dagar och en hektisk period kring jul kan påverka både sömn och återhämtning. Samtidigt är återhämtning en viktig del av all träning. Försök därför att hålla regelbundna sovtider och ge kroppen tillräckligt med vila mellan träningspassen. Även kosten spelar en viktig roll. Se till att du får i dig tillräckligt med energi och protein för att ge kroppen bra förutsättningar att återhämta sig efter träningen. Har du mycket stress i vardagen kan det vara bättre att dra ner på träningsmängden tillfälligt än att försöka pressa in fler hårda pass.

Ät bra – Men njut av julen

Julen innebär ofta mer julmat, godis och andra godsaker än vanligt. Det behöver inte vara ett problem. Enstaka dagar med mer mat än vanligt kommer inte att förstöra dina träningsresultat. Försök i stället att se kosten över en längre period och behåll bra matvanor under de dagar då du inte firar. Prioritera exempelvis:

• Tillräckligt med protein.
• Frukt och grönsaker.
• Fullvärdiga måltider.
• Tillräckligt med vätska.
• Regelbundna måltider när vardagen tillåter.

Det finns ingen anledning att ha dåligt samvete för att du äter julmat eller tar en extra julgodisbit. En hållbar kosthållning behöver också ge utrymme för att njuta. Vill du göra det enklare att få i dig tillräckligt med protein kan du komplettera kosten med proteinprodukter.

Så håller du dig frisk under vintern

Förkylningar och andra luftvägsinfektioner är vanliga under vinterhalvåret. Goda vardagsrutiner kan hjälpa dig att hålla dig i form och minska risken att träningen blir avbruten. Tvätta händerna regelbundet, prioritera sömn och undvik att träna hårt om du känner dig sjuk. Ge kroppen tid att återhämta sig innan du återgår till intensiv träning. En varierad kost är grunden. Kosttillskott kan komplettera kosten när det behövs, exempelvis omega-3, vitamin D eller zink.

Hantera vinterstressen

Vintern innebär inte bara förändringar i träningen. Julhandel, familjeaktiviteter, jobb och andra måsten kan göra december till en stressig period. Planera därför i förväg. Handla julklappar och mat i god tid, förbered matlådor och boka in träningen innan kalendern fylls med annat. Kom också ihåg att du inte behöver göra allt perfekt. Om du missar ett träningspass, ätit mer än planerat eller tappar rutinen några dagar är det bara att börja om vid nästa tillfälle.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: