Guide: Aminosyror

Vad är aminosyror?

Aminosyror fungerar som proteinets byggstenar och har olika effekter för kroppens funktioner, såsom muskeluppbyggnad, cellreparation och hormonproduktion. Aminosyror får man i sig genom kosttillskott eller naturliga källor som kött, fisk, ägg och baljväxter. De kan delas in i essentiella, icke-essentiella eller semi-essentiella beroende på om kroppen kan producera dem själv eller om de måste tillföras genom kosten.

Essentiella aminosyror – EAA

Essentiella aminosyror förkortas EAA och är proteinets byggstenar som kroppen inte kan producera själv, vilket innebär att de måste tillföras genom kost eller kosttillskott. Dessa aminosyror inkluderar Fenylalanin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Metionin, Treonin, Tryptofan och Valin som spelar stor roll i kroppens muskeluppbyggnad, proteinsyntes och olika biokemiska processer. Eftersom kroppen inte kan lagra dem måste de tillföras regelbundet genom en varierad och balanserad kost.

L-lysin

L-lysin är en essentiell aminosyra som kroppen inte kan producera själv och måste därmed tillföras genom kosten eller som kosttillskott. Denna aminosyra hjälper proteinsyntesen och har en rad olika funktioner i kroppen såsom kollagenproduktion, vilket bland annat är viktigt för hår, hud och naglar. L-lysin bidrar också till en förbättrad upptagningsförmåga av kalcium, vilket är viktigt för benstommens normala funktion. Livsmedel såsom kött, fisk, ägg och bönor är rika källor till L-lysin.

Grenade aminosyror

Grenade aminosyror, även kända som BCAA (Branched-Chain Amino Acids) är essentiella och inkluderar leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror är särskilt viktiga för muskelproteinsyntesen och energiomsättningen under träning. BCAA-tillskott används ofta av personer som tränar och främjar återhämtning, minskar muskelnedbrytning och ökar muskeltillväxten. Grenade aminosyror hjälper även till att förhindra trötthet och förbättra muskelåterhämtning efter intensiv fysisk aktivitet.

L-leucin

L-leucin är en grenad aminosyra och en av de nio essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan producera själv. Den spelar en stor roll i proteinsyntesen och är särskilt viktig för muskeluppbyggnad och återhämtning efter träning men har också en bevisad effekt på fettförbränning, vilket gör L-leucin till en populär ingrediens i många kosttillskott inom träningsvärlden. Denna aminosyra finns även naturligt i livsmedel såsom kött, kyckling, fisk, ägg och mejeriprodukter.

Icke essentiella aminosyror

Icke essentiella aminosyror är aminosyror som kroppen kan producera själv och därmed inte behöver intas genom kosten. Dessa aminosyror inkluderar bland annat alanin, asparaginsyra, asparagin, cystein, glutaminsyra, glutamin, glycin, prolin, serin och tyrosin. Även om dessa inte är nödvändiga att inta genom kost, spelar de ändå en viktig roll för kroppens funktioner, inklusive proteinsyntes, hormonproduktion och vävnadsreparation. När kroppen behöver extra aminosyror för att möta ökade krav kan den omvandla icke essentiella aminosyror till essentiella aminosyror eller använda dem som bränsle för energi.

L-glutamin

L-glutamin är den mest förekommande aminosyran i kroppen och spelar en central del i många biologiska processer. Glutamin är bland annat viktig för att upprätthålla tarmhälsa, immunfunktion och muskelåterhämtning. Många idrottare och andra personer som tränar använder L-glutamin som ett kosttillskott för att öka återhämtning och minska muskelnedbrytning efter träning. L-glutamin är dessutom involverad i syntesen av andra aminosyror och kan hjälpa till att förhindra muskelförlust under perioder med intensiv träning eller diet.

L-arginin

L-arginin är en semi-essentiell aminosyra som är viktig för flera biologiska processer i kroppen, då den omvandlas till kväveoxid som i sin tur hjälper till att vidga blodkärlen och förbättra blodflödet. Därför anses L-arginin vara fördelaktigt för bland annat hjärt-kärlhälsa och kan även bidra positivt till träning genom att öka syre- och näringsflödet till musklerna. Många personer som tränar använder L-arginin som ett kosttillskott för att främja cirkulation, öka uthållighet och förbättra prestation.

L-karnitin

L-karnitin är en aminosyra som spelar en viktig roll i kroppens energiproduktion genom att transportera fettsyror till mitokondrierna där de omvandlas till energi. L-karnitin är därmed ett populärt kosttillskott för personer som tränar, särskilt bland dem som strävar efter fettförbränning och ökad uthållighet. Den anses också kunna hjälpa till med återhämtning efter träning och minska muskelskador från intensiva träningspass. L-karnitin finns naturligt i vissa livsmedel som kött och mejeriprodukter men det kan också tas som kosttillskott för ett optimerat intag.

HMB

HMB (beta-hydroxy-beta-metylbutyrat) är en metabolit av aminosyran leucin som anses kunna främja muskeltillväxt och förbättra återhämtningen efter träning. HMB bidrar till att minska nedbrytningen av muskelprotein och främjar proteinsyntesen, vilket kan leda till ökad muskelmassa och styrka. HMB har visat sig vara särskilt effektivt för att minska muskelförlust vid perioder med kaloriunderskott eller intensiv träning. Aminosyran används särskilt bland personer som tränar för ökad muskelmassa och prestanda.

Beta-alanin

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra, vilket innebär att kroppen kan producera den på egen hand. Den är en vanlig komponent i många kosttillskott och är känd för sin förmåga att öka nivåerna av karnosin i musklerna. Karnosin fungerar som en buffert för mjölksyra och kan bidra till att fördröja muskeltrötthet under intensiv träning. Genom att öka karnosinnivåerna kan beta-alanin hjälpa till att förbättra uthållighet och prestanda under träning, särskilt under högintensiva aktiviteter eller styrketräning.

DAA

DAA eller D-asparaginsyra är en icke-essentiell aminosyra som finns naturligt i kroppen och bidrar till produktionen av olika hormoner, såsom testosteron. DAA är en populär ingrediens i kosttillskott som hjälper till att öka testosteronnivåerna samt förbättra muskeluppbyggnad och prestation. DAA kan utöver det bidra till ökad återhämtning, fettförbränning samt bättre välmående. 

Glycin

Glycin är en icke-essentiell aminosyra som är en viktig byggsten för proteiner och har flera funktioner i kroppen. Glycin är mest känt för sin positiva påverkan på sömnsvårigheter, trötthet och återhämtning. Dessutom kan glycin ha lugnande egenskaper och anses ibland ha positiv påverkan på sömn och avslappning. Glycin finns naturligt i proteinrik mat som kött, fisk, mejeriprodukter och baljväxter, det används även som kosttillskott för att stödja olika hälsoaspekter.  

L-citrullin

L-Citrullin är en aminosyra som har visat sig ha flera hälsofördelar och är känd för sin förmåga att öka produktionen av kväveoxid i kroppen, vilket kan bidra till förbättrad blodcirkulation och syretransport till musklerna under träning. Det kan i sin tur öka uthållighet, minska trötthet samt främja återhämtning efter träning. L-Citrullin anses också kunna bidra till bättre hjärt-kärlhälsa samt förbättra uthållighet och prestation under fysisk aktivitet. 

L-teanin

L-teanin är en aminosyra som vanligtvis finns i teblad, särskilt i grönt te. Den är känd för sina lugnande egenskaper och används för att främja avslappning och minska stress och ångest. L-teanin anses också kunna förbättra fokus och koncentration samtidigt som den minskar känslan av trötthet. Många använder även L-teanin som ett kosttillskott för ökad mental klarhet och välbefinnande. 

Taurin

Taurin är en aminosyra som finns naturligt i kroppen men som också kan intas genom kosten eller kosttillskott. Till skillnad från andra aminosyror förekommer taurin i fri form i våra vävnader och muskler och inte i proteiner. Taurin är vanligt förekommande i energidrycker på grund av dess förmåga att öka energinivåerna och minska trötthet. Den kan även binda vatten, vilket leder till mer tryck och pump i musklerna vilket gör att de framhävs bättre. 

Tyrosin

Tyrosin är en icke-essentiell aminosyra som kan produceras av kroppen och som även finns i vissa livsmedel och kosttillskott. Tyrosin spelar en viktig roll i produktionen av signalsubstanser i hjärnan inklusive dopamin och noradrenalin, vilket kan påverka humöret, kognitiva funktioner och stresshantering. Tyrosin tros också kunna bidra till att öka fokus, uppmärksamhet och mental klarhet, vilket gör den populär bland personer som söker ökad mental prestation och koncentrationsförmåga. Dessutom kan tyrosin vara fördelaktigt för personer som upplever stress eller trötthet, då den kan bidra till minskade känslor av utmattning och ökad vakenheten. 

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

De 7 bästa bicepsövningarna för att bygga stora armar

Tricepsövningar – 5 bra tricepsövningar för väldefinierade armar

Guide: Mineraler