Guide: Mineraler

Vad är mineraler?

Mineraler är essentiella näringsämnen som kroppen behöver i små mängder för att fungera så bra som möjligt. Dessa näringsämnen spelar en central roll i en mängd olika fysiologiska processer såsom nervfunktion, syretransport och enzymaktivitet. Mineraler kan delas in i två huvudkategorier: makromineraler som kroppen behöver i större mängder samt spårämnen, som behövs i mindre mängder. Exempel på makromineraler är kalcium, magnesium och kalium och exempel på spårämnen är järn, zink och selen. Det är viktigt att äta en varierad kost för att säkerställa att man får i sig tillräckligt med viktiga vitaminer och mineraler.

Vilka mineraler finns det?

Magnesium

Magnesium är en viktig mineral som spelar roll för flera viktiga funktioner i kroppen. Det är nödvändigt för bland annat normal proteinsyntes, energiomsättning, muskel- och nervfunktion samt benhälsa. Magnesium finns naturligt i livsmedel som gröna bladgrönsaker, nötter, frön, fullkornsprodukter, fisk och bönor. Det är viktigt att se till att man får i sig tillräckligt med magnesium eftersom magnesiumbrist kan leda till trötthet, muskelkramper och nedsatt immunförsvar.

Zink

Zink är en essentiell mineral som spelar flera viktiga roller i kroppen såsom immunförsvar, proteinsyntes och DNA-syntes. Det är också viktigt för att bibehålla normal hud, benstomme, hår, naglar och synförmåga. Zink finns främst i animaliska produkter som kött, skaldjur, mejeriprodukter samt i vissa växtbaserade livsmedel som exempelvis nötter, frön och baljväxter. Eftersom kroppen inte kan lagra zink behöver det tillföras dagligen genom kosten eller kosttillskott för att upprätthålla en god hälsa.

Järn

Järn är en viktig mineral som kroppen behöver för att producera hemoglobin, vilket är viktigt för syretransporten i blodet. Utan tillräckligt med järn kan kroppen inte producera tillräckligt med röda blodkroppar, vilket kan leda till järnbrist och symptom som trötthet, svaghet och andfåddhet. Järn spelar även roll i energiproduktionen och immunförsvaret. Kost som är rikt på järn inkluderar kött, skaldjur, bönor, linser, gröna bladgrönsaker samt fullkornsprodukter.

Kalcium

Kalcium är en mineral som är viktig för flera funktioner i kroppen såsom uppbyggnad och bibehållande av starka ben och tänder. Utöver att stärka skelettet spelar kalcium en stor roll för att våra njurar, muskler och nerver skall fungera som de ska. Kalciumrik kost hittar du exempelvis bland mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt samt bland gröna bladgrönsaker, tofu, vissa nötter och frön.

Kalium

Kalium är en viktig mineral och elektrolyt som spelar en central roll i kroppens funktioner. Kalium bidrar bland annat till en normal muskelfunktion, nervsystemets normala funktion samt bibehållandet av ett normalt blodtryck. Livsmedel som är rika på kalium är bland annat frukt (särskilt bananer och apelsiner), gröna bladgrönsaker, baljväxter och mejeriprodukter.

Jod

Jod är en viktig mineral som kroppen behöver för att kunna producera sköldkörtelhormoner vilka reglerar metabolismen. Vanliga källor till jod är bland annat jodberikat salt, skaldjur, mejeriprodukter och vissa grönsaker.

Koppar

Koppar är en viktig mineral som behövs för flera kroppsfunktioner, såsom bildandet av röda blodkroppar, immunsystemets funktion samt bildandet av bindväv. Det är också en antioxidant som skyddar cellerna mot skador från fria radikaler. Livsmedel som är rika på koppar är bland annat nötter, frön, skaldjur, fullkornsprodukter och bladgrönsaker.

Krom

Krom är en mineral som förstärker effekterna av insulin och därmed bidrar till att reglera kroppens blodsockernivåer. Krom spelar även en viktig roll i metabolismen av kolhydrater, fett samt protein och finns naturligt i livsmedel som fullkornsprodukter, kött, ost, ägg och grönsaker.

Mangan

Mangan är en mineral som behövs för flera viktiga funktioner i kroppen såsom ämnesomsättning, benbildning, kollagen produktion, bildandet av bindväv samt för att upprätthålla friska ben och brosk. Mangan finns naturligt i många livsmedel såsom nötter, frön, fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker och te.

Natrium

Natrium är en viktig elektrolyt som finns i kroppens celler och extracellulärvätska. Natrium är nödvändigt för att bibehålla vätskebalansen samt för att överföra nervimpulser och muskelkontraktioner. Trots dess betydelse kan ett överskott av natrium vara skadligt och kopplas till högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar. Därmed är det viktigt att konsumera natrium i lagom mängd och att vara medveten om mängden salt i kosten, särskilt uppmärksam bör du vara vid bearbetade livsmedel med tillsatt salt.

Selen

Selen är en viktig mineral som fungerar som en antioxidant i kroppen och bidrar till att skydda cellerna mot skador orsakade av fria radikaler. Dessutom spelar selen en roll i sköldkörtelns funktion och bidrar till immunsystemets normala funktion. Eftersom selen inte produceras av kroppen på egen hand måste det intas genom kosten eller kosttillskott. Livsmedel som är rika på selen är nötter, frön, fullkornsprodukter, kött, fisk och skaldjur.

Vilka är de 3 viktigaste mineralerna?

Det finns flera viktiga mineraler, men tre som ofta lyfts fram är magnesium, järn och kalcium. Magnesium behövs för muskelfunktion, energiomsättning och nervsystemet. Järn är centralt för syretransporten i blodet och påverkar både ork och återhämtning. Kalcium spelar en nyckelroll för skelettet, tänderna och musklernas funktion. Tillsammans bidrar de till flera grundläggande processer i kroppen, och brist kan snabbt påverka både välmående och prestationsförmåga.

Mineraler i mat

Mineraler finns naturligt i många livsmedel, särskilt i råvaror som kött, fisk, fullkorn, grönsaker, baljväxter och nötter. Järn hittar du bland annat i rött kött och baljväxter, kalcium i mejeriprodukter och gröna bladgrönsaker och magnesium i nötter, frön och fullkornsprodukter. En varierad kost gör det lättare att få i sig de mineraler kroppen behöver, men för den som tränar hårt eller har specifika behov kan kosttillskott vara ett praktiskt sätt att säkerställa ett jämnt intag.

Så får du i dig tillräckligt med mineraler

Det bästa sättet att få i sig tillräckligt med mineraler är genom en varierad och näringsrik kost. Fullkornsprodukter, nötter, frön, baljväxter, mejeriprodukter, kött, fisk och grönsaker är alla bra källor till olika mineraler. Att äta i säsong och inkludera färgstarka råvaror ökar chansen att täcka kroppens behov. För den som tränar mycket eller har en aktiv livsstil kan behovet av vissa mineraler – som magnesium och zink – öka.

Behöver du kosttillskott med mineraler?

Kosttillskott kan vara ett komplement om du har svårt att få i dig tillräckligt via maten, lider av brist eller har ett ökat behov – exempelvis vid intensiv träning, graviditet eller om du följer en restriktiv diet. Det är dock viktigt att följa rekommenderad dosering för att undvika biverkningar.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Magövningar – 8 bästa magövningarna för en vältränad mage

Den stora kreatin guiden

Ryggövningar – 7 bra ryggövningar för en stark rygg