Har du järnbrist? - Motverka trötthet och andra symptom

Järnbrist innebär att kroppen inte har tillräckligt med järn och kan bland annat märkas genom trötthet, orkeslöshet och koncentrationssvårigheter. Järn är ett viktigt mineral som bland annat behövs för normal syretransport och bildning av röda blodkroppar. Järnbrist kan ha flera olika orsaker och vissa grupper löper större risk än andra. Här går vi igenom vanliga symtom på järnbrist, vilka livsmedel som innehåller järn, hur man kan upptäcka järnbrist och när järntillskott kan vara aktuellt.

Vilka är vanliga symtom på järnbrist?

Järnbrist kan ge olika symtom och hur det märks kan variera från person till person. Vanliga tecken är bland annat trötthet, orkeslöshet och koncentrationssvårigheter. Vid mer uttalad järnbrist kan även yrsel, andfåddhet, hjärtklappning och huvudvärk förekomma. Vanliga symtom som kan förekomma vid järnbrist är:

• Trötthet och orkeslöshet
• Koncentrationssvårigheter
• Yrsel
• Andfåddhet
• Hjärtklappning
• Huvudvärk
• Sus eller ljud i öronen

Symtomen kan dock ha många olika orsaker och innebär inte automatiskt att du har järnbrist. Om du misstänker järnbrist är det därför bättre att kontrollera järnvärdena än att försöka ställa en diagnos utifrån symtomen.

Vem löper större risk att få järnbrist?

Vissa personer har större risk att få järnbrist än andra. Det kan bland annat handla om personer som har ett lågt järnintag genom kosten eller som har ett ökat behov av järn. Exempel på grupper där järnbehovet eller risken för järnbrist kan vara högre är kvinnor i fertil ålder, gravida, blodgivare samt personer som äter vegetarisk eller vegansk kost. Även barn och ungdomar samt personer som tränar mycket kan behöva vara extra uppmärksamma på sitt järnintag. Det betyder inte att alla i dessa grupper har järnbrist, men kosten och det totala järnintaget kan vara extra viktigt att tänka på.

Hur vet man om man har järnbrist?

Symtom som trötthet, yrsel och nedsatt ork kan ha flera olika orsaker och räcker därför inte för att avgöra om du har järnbrist. För att undersöka järnvärden kan vården göra ett blodprov och bedöma resultatet tillsammans med eventuella symtom och andra faktorer. Om du misstänker järnbrist eller har återkommande besvär är det därför bättre att kontrollera dina värden än att på egen hand börja ta höga doser järn. Järntillskott passar inte alla och ett högt intag av järn är inte något man bör använda utan anledning.

Vad ska man äta vid järnbrist?

Järn finns i många olika livsmedel och kosten är en viktig källa till järn. Kött och inälvsmat innehåller hemjärn, medan exempelvis baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, frön och vissa grönsaker innehåller järn i icke-hemjärnsform. För dig som äter vegetarisk eller vegansk kost kan det därför vara bra att regelbundet inkludera flera järnrika livsmedel i kosten. C-vitamin i samma måltid kan dessutom bidra till ett bättre upptag av järn från vegetabiliska livsmedel. Exempel på järnrika livsmedel är:

• Kött
• Inälvs- och blodmat
• Fisk och skaldjur
•  Linser och andra baljväxter
• Fullkornsprodukter
• Nötter och frön
• Gröna grönsaker

Vilka livsmedel som passar bäst beror på hur resten av kosten ser ut och vilka livsmedel du brukar äta.

När kan järntillskott vara aktuellt?

Järntillskott kan vara aktuellt för personer som har konstaterad järnbrist eller som av andra skäl har svårt att få i sig tillräckligt med järn genom kosten. Behovet beror på individuella förutsättningar och det är därför bra att utgå från kost, järnvärden och rekommenderad dosering. För dig som vill komplettera kosten finns järntillskott i olika former och doseringar. Det kan exempelvis vara produkter med järn som kombinerats med C-vitamin. Läs alltid produktens rekommenderade dosering och överskrid inte den angivna dosen. Hos oss hittar du järntillskott som kan användas för att komplettera det dagliga järnintaget.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Tio regler för mer muskler

Bli starkare direkt

Dina bästa övningar för hemmaträning