Har du koll på dina kalorier?

Kalorier är ett mått på hur mycket energi vi får i oss genom mat och dryck. Men hur fungerar kalorier egentligen, hur många behöver man per dag och hur räknar man kalorier i maten? Här går vi igenom vad kalorier är, hur du får koll på ditt kaloriintag och vad som påverkar kroppens energibehov.

Vad är kalorier?

Kalorier används för att mäta hur mycket energi mat och dryck innehåller. På livsmedelsförpackningar anges energiinnehållet vanligtvis i kilokalorier (kcal), vilket är det vi oftast menar när vi pratar om kalorier. Kroppen behöver energi för att fungera, både när du tränar och när du vilar. Energin används bland annat för att hålla kroppens funktioner igång, röra på sig och utföra vardagliga aktiviteter. Hur mycket energi du behöver varierar beroende på bland annat kroppsvikt, ålder och hur aktiv du är.

Hur mycket kalorier behöver man per dag?

Det finns ingen exakt mängd kalorier som passar alla. Ditt dagliga energibehov påverkas av flera faktorer, exempelvis längd, vikt, ålder och fysisk aktivitet. Den som tränar regelbundet eller har ett fysiskt aktivt arbete behöver ofta mer energi än någon som rör sig mindre under dagen. Vill du få en uppskattning av hur mycket energi du behöver kan du använda vår energibehovskalkylator. Den hjälper dig att få en utgångspunkt baserat på dina förutsättningar. Kom ihåg att resultatet är en uppskattning och att ditt faktiska energibehov kan variera.

Vad är skillnaden mellan kaloriintag och kaloriförbrukning?

Kaloriintag är den energi du får i dig genom mat och dryck. Kaloriförbrukning är den energi kroppen använder under dagen. Förhållandet mellan dessa brukar kallas energibalans. Om du under en längre period får i dig ungefär lika mycket energi som du förbrukar tenderar kroppsvikten att vara relativt stabil. Om du får i dig mer energi än du förbrukar kan vikten öka, medan ett lägre energiintag än förbrukningen kan leda till viktnedgång. Det är alltså balansen över tid som spelar störst roll, inte hur många kalorier du äter under en enskild dag.

Hur räknar man kalorier?

Att räkna kalorier innebär att uppskatta hur mycket energi du får i dig från det du äter och dricker. Det enklaste sättet är att utgå från livsmedlens näringsdeklarationer, där kalorier vanligtvis anges per 100 gram eller 100 milliliter. Om ett livsmedel exempelvis innehåller 200 kcal per 100 gram och du äter 150 gram blir beräkningen:

200 × 1,5 = 300 kcal

Du kan även använda en kaloriräknare eller app för att registrera måltider och få en överblick över dagens totala intag. Du behöver däremot inte räkna varje kalori för att äta bra. För vissa är kaloriräkning ett användbart verktyg, medan andra föredrar att fokusera på portionsstorlekar och regelbundna måltider.

Hur många kalorier innehåller olika livsmedel?

Kaloriinnehållet varierar mellan olika livsmedel och påverkas bland annat av hur mycket protein, kolhydrater och fett de innehåller. Här är några ungefärliga exempel:

• Banan, 100 g: cirka 90 kcal
• Ägg, 100 g: cirka 140 kcal
• Kycklingfilé, tillagad, 100 g: cirka 165 kcal
• Ris, kokt, 100 g: cirka 130 kcal
• Havregryn, 100 g: cirka 370 kcal
• Mandlar, 100 g: cirka 600 kcal

Värdena kan skilja sig mellan produkter och beroende på hur maten tillagas. Kontrollera därför näringsdeklarationen när du vill veta kaloriinnehållet i en specifik produkt.

Hur många kalorier innehåller protein, kolhydrater och fett?

Maten innehåller olika näringsämnen som bidrar med energi. Protein, kolhydrater och fett är de tre huvudsakliga energigivande näringsämnena.

• Protein: cirka 4 kcal per gram
• Kolhydrater: cirka 4 kcal per gram
• Fett: cirka 9 kcal per gram
• Även alkohol bidrar med energi, cirka 7 kcal per gram.

Det förklarar varför olika livsmedel kan innehålla olika mycket kalorier trots att de väger lika mycket. Vill du veta mer om protein kan du läsa vår guide om hur mycket protein man behöver varje dag.

Spelar det någon roll var kalorierna kommer ifrån?

Ja, även om kalorier beskriver mängden energi säger de inte allt om vad maten innehåller. Två livsmedel kan ha ungefär samma kaloriinnehåll men skilja sig mycket när det gäller protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Om du tränar regelbundet är det exempelvis viktigt att få i dig tillräckligt med protein för att bibehålla och öka muskelmassan. Kolhydrater och fett är också viktiga delar av en varierad kost. Därför är det bra att se till både kaloriintaget och matens näringsinnehåll, istället för att bara fokusera på antalet kalorier.

Behöver man räkna kalorier för att nå sina träningsmål?

Nej, det är inget måste. Men att ha en ungefärlig uppfattning om sitt energiintag kan vara användbart om du vill gå upp eller ner i vikt, bygga muskler eller anpassa kosten efter din träning. För vissa fungerar det bra att räkna kalorier under en period för att lära sig mer om matens energiinnehåll. Andra får bättre rutiner genom att planera måltider och fokusera på en varierad kost. Det viktigaste är att hitta ett sätt att äta som fungerar i vardagen och ger dig tillräckligt med energi för både träning och återhämtning. Vill du få bättre koll på ditt dagliga energibehov kan du läsa mer om energibehov och kostprogram.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden

CrossFit – 6 Övningar