Har du koll på dina kalorier?

Kalorier är ett mått på hur mycket energi maten och drycken vi får i oss innehåller. Hur mycket energi du behöver per dag varierar däremot beroende på bland annat ålder, kroppsstorlek och hur aktiv du är. Genom att ha koll på sitt kaloriintag och energibehov blir det enklare att förstå hur kosten påverkar kroppsvikten. Här går vi igenom vad kalorier är, hur du kan räkna på ditt energibehov och hur mycket kalorier olika livsmedel innehåller.

Vad är kalorier?

Kalorier, eller kilokalorier (kcal), används för att beskriva hur mycket energi mat och dryck innehåller. Kroppen behöver energi för att fungera och vi får den främst genom det vi äter och dricker. Hur mycket energi en person behöver varierar från individ till individ. Bland annat påverkar kroppsstorlek, ålder och fysisk aktivitet hur stort energibehovet är. Den mängd energi du behöver för att behålla din kroppsvikt brukar kallas ditt energibehov eller energibalans.

Hur mycket kalorier behöver man per dag?

Hur många kalorier du behöver per dag beror på dina individuella förutsättningar. Ålder, kön, längd, kroppsvikt och hur mycket du rör på dig är exempel på faktorer som påverkar energibehovet. Det finns därför ingen kalorinivå som passar alla. Ett enkelt sätt att få en uppskattning av ditt energibehov är att använda en energibehovskalkylator. Se resultatet som en utgångspunkt snarare än en exakt siffra, eftersom det faktiska energibehovet kan variera över tid.

Räkna kalorier

Att räkna kalorier innebär att uppskatta hur mycket energi du får i dig genom mat och dryck under dagen. För att få en bättre bild av ditt kaloriintag kan du använda näringsdeklarationer, väga livsmedel och registrera det du äter i en app eller annan kaloriräknare. Det behöver inte betyda att varje måltid måste vägas eller registreras exakt. För vissa kan kaloriräkning vara ett sätt att lära sig mer om portionsstorlekar och energiinnehåll, medan andra föredrar att använda en mer övergripande bild av sin kost. Om målet är att förändra kroppsvikten är det framför allt relationen mellan energiintag och energiförbrukning över tid som är relevant.

Kalorier i mat

Kalorierna i maten kommer framför allt från protein, kolhydrater, fett och alkohol. De olika näringsämnena bidrar med olika mängder energi per gram, vilket gör att livsmedel med samma vikt kan innehålla väldigt olika mycket kalorier. När du vill jämföra kaloriinnehållet i olika livsmedel är det därför bra att titta på näringsdeklarationen. Där anges vanligtvis energi både per 100 gram och per portion, vilket gör det enklare att jämföra olika produkter.

Hur många kalorier innehåller olika livsmedel?

…en pizza (Margherita) – Ca 250 kcal per 100 gram.
…en cheeseburgare (McDonalds) – Ca 300 kcal.
…en chipspåse (Sourcream & Onion) – Ca 520 – 525 kcal per 100 gram.
…en läsk (Coca Cola/Fanta) – Ca 42-50 kcal per 100 ml.
…en starköl (5,6%) – Ca 185 kcal på 40 cl.
…ett glas rött vin (12,5%) – Ca 90 kcal på 12,5 cl.

Kontra de bättre alternativen:

…en banan – Ca 100 kcal.
…ett ägg – Ca 65-80 kcal.
…ett glas mjölk (1,5% fett) – Ca 45 kcal.
…en kycklingsallad (utan dressing) – Ca 80-140 kcal per 100 gram.

Spelar det någon roll var kalorierna kommer ifrån?

Kaloriinnehållet berättar hur mycket energi ett livsmedel ger, men säger inte allt om livsmedlets näringsinnehåll. Två livsmedel kan innehålla ungefär lika många kalorier men bidra med helt olika mängder protein, fett, kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler. Därför kan det vara mer relevant att se till hela kostens sammansättning än att enbart fokusera på antalet kalorier. Kalorierna är en del av helheten, medan livsmedlens näringsinnehåll och hur kosten fungerar i vardagen också spelar roll.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips

Den stora kreatin guiden

CrossFit – 6 Övningar