Hur kan Citrulline Malate påverka prestation?

Det är inte den kändaste av de enskilda aminosyrorna, men det är en av de mest intressanta för dig som tränar för prestation.

Flera enskilda aminosyror har starka och ibland oväntade effekter i kroppen. Väl känt sedan tidigare är bland annat Leucin och de övriga aminosyrorna med grenade sidokedjor (BCAA). En kanske mindre känd men nu vetenskapligt belagd väg till bättre prestation heter Citrulline Malate.

Aminosyran citrulline malate

Hypotesen bakom aminosyran Citrulline Malate som kosttillskott hänger ihop med att denna ingår i den så kallade ureacykeln, en biokemisk cellprocess som är kritisk för kroppens förmåga att utsöndra ammoniak. Ammoniak är en giftig restprodukt från aminosyranedbrytning och för höga nivåer av ammoniak hämmar cellens energiproduktion. Om Citrulline Malate effektiviserar utsöndringen av ammoniak borde det kunna förbättra prestationen, bland annat genom minskad mjölksyraansamling. Och viss forskning stödjer att det verkligen fungerar.

”Effekten blev större ju fler set bänk testpersonerna körde, med en förbättring på över 50 procent som mest.”

Effekterna av citrulline malate

Redan 2010 kunde spanska forskare demonstrera att en enda dos Citrulline Malate (8g) förbättrade antalet repetitioner i bänkpress med en belastning som motsvarade 80 procent av testpersonens max. Effekten blev större ju fler set bänk testpersonerna körde, med en förbättring på över 50 procent som mest. Tillskott med Citrulline Malate minskade även träningsvärk med uppskattningsvis 40 procent i denna studie. Resultaten skulle visa sig vara typiska. Flera nyare studier har visat att tillskott med Citrulline Malate direkt förbättrar prestationen, oftast i form av att deltagarna klarar fler repetitioner på en given intensitet och/eller minskad träningsvärk dagarna efter passet.

Referenser:

Helms et al (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.

Pérez-Guisado och Jakeman (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.

Wax et al (2015). Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males.

Wax et al (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters.

Glenn et al (2015). Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

CrossFit – 6 övningar