Knäböj - Teknik och tips

Knäböj eller squats på engelska är en basövning som fokuserar på att stärka kroppens nedre delar såsom ben, rumpa och bålmuskulatur. Denna benövning bygger inte bara styrka, muskelmassa och stabilitet i kroppens nedre del, utan involverar hela kroppen. Genom olika varianter kan knäböj anpassas till att fokusera på olika muskelgrupper. Knäböj kan utföras utan vikt, med hantlar, med skivstång eller med kettlebell.

Knäböj teknik

När du utför knäböj är det viktigt att hålla en god teknik genom hela rörelsen för att undvika skador. Genom att tänka på nedan punkter kan du genomföra knäböj med en bra och kontrollerad teknik.

• Rätt position: Börja med att placera fötterna något bredare än axelbrett, med tårna pekandes något utåt. Detta ger stabilitet och möjliggör en djupare knäböj. 
• Ryggens neutrala position: Håll ryggen rak och i en neutral position genom hela rörelsen. Undvik överdriven rundning eller svank i ryggen, då det kan öka risken för skador. För att bibehålla en god form under hela övningen kan man använda sig av ett lyftarbälte. 
• Håll huvudet neutralt: Kolla rakt fram eller något uppåt för att bibehålla en rak ryggrad och undvika onödig belastning på nacken. 
• Knäposition: Böj lätt på knäna och håll dem över tårna. Undvik överdriven knäflexion för att skydda knälederna och undvika att knäna faller inåt. För att stabilisera knäna under övningen kan knäskydd vara att rekommendera. 
• Lyft med benen: Tryck ifrån marken med hälarna och använd benmusklerna för att lyfta stången. Undvik att luta dig för långt framåt eller bakåt. Om du behöver hjälp med att öka flexibiliteten kan ett par lyftarskor vara att föredra. 
• Spänn bålen under hela rörelsen och lyft inte för tungt. 

Muskler som tränas när du utför knäböj

När du utför knäböj tränas flera olika muskelgrupper samtidigt, vilket gör den till en bra övning för att stärka och forma hela kroppen. Primärt tränas quadricepsmusklerna på framsidan av låren men även gluteus (sätesmuskeln) samt hamstrings (baksida lår). Dessutom engageras flera stabiliserande muskler i bålen för att bibehålla en stabil kroppshållning under övningen.

Olika typer av knäböj / squat

Trots att knäböj är en enkel övning där man böjer på knäna för att sänka kroppen nedåt och sedan resa sig upp igen, så finns det flera olika varianter att utföra knäböj på. Några av de vanligaste varianterna är bland annat traditionell knäböj, frontböj, goblet squats och pistol squats.

Sumo squat

Sumo squat är en anpassad variant av den vanliga knäböjen men med extra fokus på inre och yttre lår samt sätesmuskulaturen. Namnet kommer från den breda fotpositionen, liknande den som används av sumobrottare.

För att utföra Sumo Squat – börja med att placera fötterna bredare än axelbrett och tårna något vinklade utåt. Bibehåll en rak rygg och lyft bröstet under hela rörelsen för att säkerställa en neutral hållning. Böj sedan på knäna och höfterna samtidigt, som om du sätter dig på en stol och undvik att låta knäna falla inåt. Sträva efter att sänka kroppen så långt ned som möjligt eller så långt du kan gå med bibehållen god form. Pressa dig sedan tillbaka upp till startpositionen genom att trycka ifrån med hälarna och sträcka ut benen och höfterna. 

Goblet Squat

Goblet squat är en övning som fokuserar på att stärka benen och sätet med hjälp av en kettlebell eller en hantel som placeras framför kroppen. För att utföra goblet squats – börja med att hålla en kettlebell eller hantel i brösthöjd med båda händerna och placera fötterna något bredare än axelbrett. Sänk sedan ner kroppen genom att böja på knäna och höfterna samtidigt, med ryggen rak och bröstet lyft. Sträva efter att sänka kroppen så långt ned eller så långt du kan gå med bibehållen god form. Pressa dig sedan tillbaka upp till startpositionen genom att trycka ifrån med hälarna och sträcka ut benen och höfterna. Goblet squats är en bra benövning för att bygga styrka och stabilitet i benen och sätet samtidigt som den hjälper till att förbättra din hållning och kroppskontroll.

Front squat

Front squats är en bra övning för att träna benen och stärka bålmuskulaturen. För att utföra front squats – placera en skivstång på framsidan av dina axlar och håll den stadigt med händerna. Stå med fötterna i axelbredd och tårna något pekande utåt. Sänk sedan ner kroppen genom att böja på knäna och höfterna samtidigt som du håller överkroppen upprätt. Sträva efter att sänka kroppen så långt ned som möjligt. Pressa dig sedan tillbaka upp till startpositionen genom att trycka ifrån med hälarna. Front squats tränar främst quadricepsmusklerna på framsidan av låren men engagerar också gluteusmusklerna samt musklerna i bålen för att hålla kroppen stabil och upprätt under övningen. Front squats kan också hjälpa till att förbättra rörligheten i din höft- och fotled samtidigt som din kroppskontroll och balans utvecklas. 

Pistol squat

Pistol squats är en avancerad övning som utmanar balans, styrka och rörlighet. För att utföra pistol squats, stå på ett ben med det andra benet utsträckt framåt. Sänk sedan ner kroppen så långt ned som möjligt genom att böja på knät och höften på det stående benet. Sträva efter att sänka dig tills det utsträckta benet är parallellt med golvet. Pressa dig sedan tillbaka upp till startpositionen genom att trycka ifrån med hälen på det stående benet. Pistol squats tränar främst quadricepsmusklerna och gluteusmusklerna i det stående benet, samtidigt som det krävs en stark bål och god balans för att utföra övningen korrekt. Denna övning kan vara utmanande i början, så det är bra att börja med att använda en bänk eller en stol för att få stöd och gradvis öka svårighetsgraden allt eftersom du blir starkare och mer stabil.

Hack squat

Hack squats är en övning som fokuserar på quadricepsmusklerna i framsidan av låren samt gluteus och hamstrings. Hack squats utförs i en maskin där du utför övningen genom att du står med fötterna på plattformen och axlarna under höftbredd. Placera axlarna under kuddarna på maskinen och böj knäna för att sänka kroppen neråt. Pressa sedan upp kroppen tillbaka till startpositionen genom att sträcka på knäna och höften. Det är viktigt att bibehålla en rak rygg och undvika överdriven rörelse i ryggraden för att undvika skador. Som med alla övningar är det viktigt att använda en lämplig vikt och fokusera på en god form för att få ut det mesta av träningen.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

De 7 bästa bicepsövningarna för att bygga stora armar

Tricepsövningar – 5 bra tricepsövningar för väldefinierade armar

Guide: Aminosyror