Kreatin för nybörjare - Så kommer du igång

Kreatin är ett av de mest populära kosttillskotten för dig som styrketränar och vill få ut mer av din träning. Men om du aldrig har använt kreatin tidigare är det naturligt att ha frågor. Vilken typ av kreatin ska du välja? Hur mycket ska du ta? Behöver du ta kreatin varje dag och behöver du egentligen en uppladdningsfas? Som tur är behöver det inte vara komplicerat. I den här guiden går vi igenom det viktigaste du behöver veta när du ska börja med kreatin, så att du enkelt kan komma igång.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen och lagras huvudsakligen i musklerna. Det spelar en viktig roll i kroppens produktion av snabb energi, framför allt under korta och intensiva aktiviteter som styrketräning, sprint och explosiva rörelser. Kroppen producerar kreatin själv och vi får även i oss mindre mängder genom livsmedel som kött och fisk. Genom att använda kreatin som kosttillskott kan du öka kreatinlagren i musklerna. Det gör kreatin särskilt populärt bland personer som styrketränar, vill öka sin prestationsförmåga och bygga muskler över tid. Vill du lära dig mer om hur kreatin fungerar? Läs vår stora kreatinguide.

Är kreatin bra för nybörjare?

Ja, kreatin kan användas både av nybörjare och av dig som har tränat länge. Du behöver alltså inte ha flera års träningserfarenhet innan kreatin kan vara aktuellt. Det viktigaste är däremot att komma ihåg att kreatin inte ersätter en bra kost eller regelbunden träning. Se kreatin som ett komplement till bra träningsvanor, tillräckligt med mat och ordentlig återhämtning. Har du precis börjat träna bör grunden därför alltid komma först. När den är på plats kan kreatin vara ett enkelt kosttillskott att inkludera i vardagen.

Vilket kreatin ska en nybörjare välja?

Det finns flera olika typer av kreatin, men för de flesta är kreatinmonohydrat ett bra ställe att börja på. Kreatinmonohydrat är den vanligaste formen av kreatin och är både enkelt att använda och lätt att dosera. Kreatin finns som pulver, kapslar och i andra former, men effekten beror framför allt på att du regelbundet får i dig rätt mängd kreatin. För en nybörjare är därför vanligt kreatinmonohydrat i pulverform ofta det enklaste valet. Föredrar du något som är lättare att ta med dig finns kreatin även som kapslar. Skillnaden handlar framför allt om vad som passar bäst i din vardag.

Hur mycket kreatin ska en nybörjare ta?

För de flesta är 3–5 gram kreatin per dag en enkel och vanlig dosering. Du behöver normalt inte anpassa dosen efter varje träningspass. Kreatin fungerar genom att kreatinlagren i musklerna gradvis fylls på. Därför är regelbundenhet viktigare än att ta en stor mängd vid ett och samma tillfälle. Ett enkelt sätt att börja är därför:

Ta 3–5 gram kreatin varje dag.

Vill du läsa mer om dosering och hur mängden kan anpassas? Läs vår guide om hur mycket kreatin per dag.

Behöver man en uppladdningsfas med kreatin?

Nej. Du behöver inte ha en uppladdningsfas när du börjar med kreatin. En uppladdningsfas innebär vanligtvis att man tar en större mängd kreatin under de första dagarna för att snabbare fylla på kreatinlagren. Det kan fungera, men det är inte nödvändigt för att få effekt av kreatin. För en nybörjare är det ofta enklare att börja direkt med en vanlig daglig dos på 3–5 gram. Kreatinlagren fylls då gradvis på över tid. Det gör också rutinen enklare: samma mängd varje dag utan att behöva hålla koll på flera doser.

Hur tar man kreatin?

Kreatin är enkelt att använda. Kreatinpulver kan till exempel blandas med vatten, juice eller en proteinshake. Du behöver inte göra det mer komplicerat än så här: Mät upp den rekommenderade mängden kreatin.

• Blanda kreatinet i valfri dryck.
• Ta kreatin varje dag.
• Fortsätt med din vanliga träning och kost.

Om du använder kreatinkapslar följer du istället doseringsanvisningen på produkten för att få i dig rätt mängd kreatin. Det viktigaste är inte vad du blandar kreatinet med, utan att du får i dig rätt dos regelbundet.

När ska man ta kreatin?

Du kan ta kreatin både före och efter träning. För de flesta är det viktigare att ta kreatin regelbundet än att ta det vid en specifik tidpunkt. Välj därför en tid som gör det enkelt att komma ihåg kreatinet. Det kan exempelvis vara tillsammans med frukosten, i proteinshaken efter träningen eller i samband med en annan måltid. Tränar du vid olika tidpunkter från dag till dag behöver du inte heller flytta kreatindosen efter träningen. Hitta en rutin som fungerar för dig och håll dig till den. Vill du läsa mer om tajmingen? Läs När ska man ta kreatin – före eller efter träning?.

Ska man ta kreatin på vilodagar?

Ja. Om du använder kreatin bör du normalt ta det även de dagar du inte tränar. Kreatin fungerar inte som en PWO som framför allt tas i samband med ett specifikt träningspass. Målet med kreatin är istället att upprätthålla kreatinlagren i musklerna över tid. Därför kan du fortsätta med samma dagliga dos även på vilodagar. För att göra det enkelt kan du ta kreatinet ungefär samma tid varje dag, oavsett om du ska träna eller inte.

Hur lång tid tar det innan kreatin ger effekt?

Hur snabbt du märker skillnad kan variera. Om du börjar direkt med en vanlig daglig dos utan uppladdningsfas fylls kreatinlagren gradvis på. Det innebär att du inte nödvändigtvis märker någon skillnad efter den första eller andra dosen. Kreatin bör därför ses som ett kosttillskott som du använder regelbundet över tid, snarare än något som ger en omedelbar effekt direkt efter intag. Det är också därför kontinuitet är viktigare än perfekt timing.

Går man upp i vikt av kreatin?

Det är möjligt att uppleva en viss viktökning när du börjar använda kreatin. En vanlig anledning är att kreatin bidrar till att mer vätska lagras inne i muskelcellerna. Det betyder inte nödvändigtvis att du har lagt på dig fett. Hur stor skillnad man märker varierar från person till person. Vissa upplever en tydlig förändring på vågen medan andra märker väldigt lite. Om vikten ökar något efter att du har börjat med kreatin behöver det därför inte vara något ovanligt.

Kan man kombinera kreatin med proteinpulver?

Ja, kreatin och proteinpulver kan användas tillsammans. De fyller olika funktioner. Protein bidrar bland annat med aminosyror som kroppen använder för att bygga och bibehålla muskelmassa, medan kreatin bidrar till ökad fysisk prestation vid upprepade kraftansträngningar i samband med kortvarig och högintensiv träning. Många väljer därför att blanda kreatinet direkt i proteinshaken efter träningen. Det är praktiskt, men inte nödvändigt, du kan lika gärna ta dem var för sig.

Vanliga misstag när du börjar med kreatin

Kreatin är enkelt att använda, men det finns några vanliga misstag som gör användningen mer komplicerad än den behöver vara. Ett av de vanligaste är att fokusera för mycket på tidpunkten. Du behöver inte pricka in en viss minut före eller efter träningen. Regelbunden användning är viktigare. Ett annat misstag är att tro att mer kreatin alltid ger bättre effekt. När du har hittat en lämplig daglig dos finns det normalt ingen anledning att hela tiden öka mängden. Det är inte heller nödvändigt att sluta med kreatin på vilodagar eller använda komplicerade pauser och cykler. För de flesta fungerar en enkel och regelbunden rutin bäst.

Så kommer du igång med kreatin

Om du aldrig har använt kreatin tidigare kan du hålla det väldigt enkelt. Välj ett kreatinmonohydrat som passar dig, börja med en daglig dos på cirka 3–5 gram och ta kreatinet varje dag, även på vilodagar. Du behöver inte använda en uppladdningsfas och du behöver inte heller fundera för mycket på om kreatinet ska tas före eller efter träningen. Hitta en tidpunkt som passar in i din vardag och gör det till en regelbunden rutin. Kombinera detta med regelbunden träning, en bra kost och tillräcklig återhämtning. Det är grunden, kreatinet är ett komplement.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Vad är kreatin bra för? – Fördelar och användning

Creatine Gummies – Kreatintillskott för muskler och styrka

Hur mycket protein behöver man varje dag?