Mer muskler - tre genvägar som fungerar

Anspänning och trötthet –rätt trötthet!

Att träna för styrka respektive muskelmassa är kanske inte exakt samma sak, men lita på att de följs åt en stor del av vägen! Styrka är en effekt av muskelspänning, det vill säga, du behöver träna med relativt tunga vikter och relativt hög anspänning för att bli starkare. Förutom hög muskelspänning som gör dig starkare krävs också att du tröttar ut musklerna för att de ska växa sig större. Det är muskelns fosfokreatinsystem som ska tröttas ut, det vill säga, du ska inte behöva avbryta dina set på grund av mjölksyra. Om för mycket mjölksyra bir ett problem kan det hindra träningen från att ta ut dina muskler maximalt och på så sätt hindra maximal muskelökning. Många set med få repetitioner i varje, till exempel 10×3-5 är en otraditionell men mycket effektiv metod.

Frekvens och volym –rätt balans!

Balansen mellan frekvens och volym handlar om hur ofta du styrketränar, relativt hur mycket du kör på varje pass. När du tränar en muskelgrupp stenhårt en till två gånger i veckan kanske det känns otänkbart att köra mer. Men ibland får man bättre resultat genom att kapa passet på hälften och i stället köra vid dubbelt så många tillfällen! Om du går från att köra totalt 30 reps i en övning en till två gånger i veckan till att köra totalt tjugo reps av samma övning två till fyra gånger i veckan ökar du din träningsvolym samtidigt som du finar till din återhämtning genom att du blir mindre utsliten vid varje träningstillfälle. Träningsvolymen vid varje tillfälle måste fortsatt vara så hög att du tröttar ut muskelns fosfokreatinsystem, men var medveten om balansen mellan frekvens och volym – och mixtra med den när du står på en platå i utvecklingen!

Öka ditt proteinintag!

Det låter enkelt och det är det, men icke desto mindre effektivt för de allra flesta! Öka ditt proteinintag till minst två gram per kg kroppsvikt om dagen, varje dag, i minst sex veckor. Om du redan håller denna nivå kontinuerligt, öka med ytterligare 50 gram om dagen. Ett så högt proteinintag är förstås ingen absolut nödvändighet för varken hälsa eller muskelbygge, men nyare forskning indikerar ändå att det kan finnas fördelar när det gäller kroppssammansättning. Håll det högre proteinintaget konsekvent i sex veckor till tre månader för att se de fulla effekterna.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar