Viktiga aminosyror för träning - EAA, BCAA, leucin, betain och taurin

Aminosyror är byggstenarna i protein och spelar flera olika roller i kroppen. För dig som tränar är framför allt EAA, BCAA och leucin välkända, men även aminosyror och närbesläktade ämnen som betain, glycin och taurin används inom träningsvärlden. Här går vi igenom några av de mest intressanta och vad de används till.

Vad är aminosyror?

Aminosyror är de byggstenar som proteiner består av. När vi äter protein bryts det ner till aminosyror som kroppen sedan använder för att bland annat bygga och reparera vävnader. Det finns 20 aminosyror som används för att bygga kroppens proteiner, varav vissa är essentiella och måste tillföras genom kosten. För dig som tränar är aminosyror framför allt intressanta eftersom protein och dess aminosyror har en central roll i muskeluppbyggnad och återhämtning. Vissa aminosyror har dessutom andra funktioner i kroppen och används därför som ingredienser i olika kosttillskott.

Essentiella aminosyror – EAA, BCAA och leucin

Essentiella aminosyror, eller EAA, är de aminosyror som kroppen inte själv kan bilda i tillräcklig mängd utan behöver få från kosten. EAA-tillskott innehåller därför de essentiella aminosyrorna i koncentrerad form och används framför allt av personer som tränar och vill komplettera sitt proteinintag. BCAA står för grenade aminosyror och består av leucin, isoleucin och valin. De tre aminosyrorna ingår i EAA-gruppen och finns naturligt i proteinrika livsmedel och proteinpulver. Leucin är särskilt intressant eftersom den har en viktig roll i signaleringen som sätter igång muskelproteinsyntesen. För den som redan får i sig tillräckligt med fullvärdigt protein genom kosten är behovet av separata aminosyratillskott däremot inte självklart. EAA, BCAA och leucin är framför allt relevanta att känna till när man vill förstå hur olika aminosyratillskott skiljer sig åt.

Betain

Betain är ett ämne som är nära besläktat med aminosyran glycin och förekommer naturligt i bland annat rödbetor, spenat och spannmål. Inom träningsvärlden har betain blivit intressant som ingrediens i kosttillskott för personer som fokuserar på styrka, prestation och kroppssammansättning.

Glycin

Glycin är en icke-essentiell aminosyra som kroppen kan bilda själv och som även finns i proteinrika livsmedel. Glycin fungerar bland annat som en signalsubstans i nervsystemet och ingår i flera av kroppens biologiska processer. Glycin finns även som separat kosttillskott och är därför en aminosyra som kan vara intressant att känna till utöver de mer välkända EAA- och BCAA-produkterna.

Taurin

Taurin är en svavelhaltig aminosyraförening som finns naturligt i kroppen och i flera livsmedel. Ämnet är kanske mest känt från energidrycker, där taurin ofta används tillsammans med koffein och andra ingredienser. Taurin finns även som separat kosttillskott och har undersökts inom bland annat träning och fysisk prestation. För den som är intresserad av aminosyror är taurin därför ett relevant ämne att känna till, även om det skiljer sig från de essentiella aminosyrorna som EAA består av.

Vilka aminosyror är viktigast för dig som tränar?

Det finns många olika aminosyror, men du behöver inte komplettera med alla som separata kosttillskott. För de flesta som tränar är det viktigaste att den totala kosten innehåller tillräckligt med protein från varierade proteinkällor. EAA, BCAA och leucin är särskilt kopplade till proteinets roll i muskeluppbyggnad, medan exempelvis betain, glycin och taurin har andra egenskaper och användningsområden. Vilket tillskott som är relevant beror därför på vad du vill komplettera din kost med och hur din övriga kosthållning ser ut. Ett bra sätt att börja är att se över det totala proteinintaget innan du fokuserar på enskilda aminosyror.

Sammanfattning

• Aminosyror är byggstenarna i protein och har flera olika funktioner i kroppen.
• EAA är essentiella aminosyror som kroppen behöver få från kosten.
• BCAA består av leucin, isoleucin och valin och ingår i EAA-gruppen.
• Leucin är särskilt intressant för träning eftersom den är involverad i signaleringen av muskelproteinsyntesen.
• Betain, glycin och taurin är andra aminosyror eller närbesläktade ämnen som används inom kosttillskott och träning.
• För de flesta som tränar är ett tillräckligt totalt proteinintag viktigare än att fokusera på enskilda aminosyror.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

CrossFit – 6 övningar