MM Sports kostprogram

3200 kalorier

Detta program passar för en kraftig tjej som tränar hårt och som kan tänka sig att öka något i vikt för att få mer muskler och bli starkare. Det kan även passa för en kille över 75 kg som tränar regelbundet och vill hålla sig i form. Nedan hittar du två varianter.  Ett upplägg för dig som är nöjd med tre mål om dagen, samt ett upplägg där även ett mellanmål ingår. Båda har samma totala antal kalorier.

3 mål mat per dag

Frukost:
120 g havregryn
75 g blåbär/hallon eller lågkalorisylt
3 dl lättmjölk
4 kokta ägg (medium size)
6 g Omega-3
3 kapslar Vitamineral Complex

Lunch:
300 g kycklingbröstfilé (2-3 % fett)
(kan bytas mot samma mängd av fläskfilé, tonfisk i vatten eller 380 g torskfilé)
120 g ris/pasta
200 g tomatsås med valfria kryddor

Middag:
300 g nötkött/nötfärs 5 % fett
400 g potatis/165 g sötpotatis
100 g kalorisnål sås

Innan träningspasset:
PWO och/eller 90 g Malto

Under träningspasset:
15 g BCAA

Innan läggdags:
45 g Kasein

Under dagen:
250 g grönsaker
8 g kokosolja

4 mål mat per dag

Frukost:
100 g havregryn
75 g blåbär/hallon eller lågkalorisylt
3 dl lättmjölk
3 kokt ägg (medium size)
6 g Omega-3
3 kapslar Vitamineral Complex

Mellanmål:
250 g lättkvarg/mini keso
75 g blåbär/hallon
40 g naturella cashewnötter

Lunch:
250 g kycklingbröstfilé (2-3 % fett)
(kan bytas mot samma mängd av fläskfilé, tonfisk i vatten eller mot 320 g torskfilé)
100 g ris/pasta
150 g tomatsås med valfria kryddor

Middag:
250 g nötkött/nötfärs 5 % fett
350 g potatis/130 g sötpotatis
75 g kalorisnål sås

Innan träningspasset:

PWO och/eller 90 g Malto

Under träningspasset:
15 g BCAA

Innan läggdags:
45 g Kasein

Under dagen:
250 g grönsaker
8 g kokosolja