Body Science
Kost för olika kroppar och mål
Nedan hittar du fyra färdiga kostprogram att använda som startpunkt när du arbetar fram ditt personliga upplägg. Börja här med att enkelt bestämma ditt energibehov. Det är dina personliga förutsättningar och målsättningar som bestämmer vilket program du ska välja. Läs även den här artikeln för att lära dig med om att skapa ett kostprogram.
Tänk på:
- Varken den som vill gå upp eller ned i vikt bör vara stillasittande. Träning och vardagsmotion är nyckeln till både muskler och fettförbränning, och behövs för din långsiktiga hälsas skull.
- Var noggrann, måttfull och ärlig mot dig själv när du väljer kostprogram. Hur väl du lyckas med din kost beror inte på hur hårt du pressar gränserna utan på hur precist du matchar ditt behov.
- Den ambitiöse som vill gå ned i vikt vill alltid lägga sig på för lågt energiintag, den ambitiöse muskelbyggaren vill alltid överdriva åt andra hållet och äta för mycket. Dessa överdrifter hotar den fina balans som alltihop vilar på och som du måste åstadkomma för att få bra permanenta resultat.
2000 kcal/dag
Detta kostprogram passar en medeltung, stillasittande person som har som mål att gå ned i vikt, eller en mycket lätt person som vill gå upp i muskelmassa.
Frukost:
60 g havregryn
40 g blåbär/hallon eller lågkalorisylt
2 dl lättmjölk
1 kokt ägg (medium size)
5 g Omega-3
3 kapslar Vitamineral Complex
Mellanmål:
200 g lättkvarg/mini keso
40 g blåbär/hallon
25 g naturella cashewnötter
Lunch:
160 g kycklingbröstfilé (2-3 % fett)
(kan bytas mot samma mängd av fläskfilé, tonfisk i vatten eller mot 260 g torskfilé)
75 g ris/pasta
80 g tomatsås med valfria kryddor
Middag:
160 g nötkött/nötfärs 5 % fett
220g potatis/sötpotatis
40 g kalorisnål sås
Innan träningspasset:
PWO och/eller 30 g Malto
Under träningspasset:
15 g BCAA
Innan läggdags:
35 g Kasein
Under dagen:
250 g grönsaker
8 g kokosolja
2500 kcal/dag
Passar en tyngre stillasittande eller en medeltung fysiskt aktiv individ som vill gå ned i vikt, eller en lätt person som vill gå upp i muskelmassa.
Frukost:
75 g havregryn
50 g blåbär/hallon eller lågkalorisylt
2,5 dl lättmjölk
1 kokt ägg (medium size)
5 g Omega-3
3 kapslar Vitamineral Complex
Mellanmål:
250 g lättkvarg/mini keso
50 g blåbär/hallon
30 g naturella cashewnötter
Lunch:
200 g kycklingbröstfilé (2-3 % fett)
(kan bytas mot samma mängd av fläskfilé, tonfisk i vatten eller mot 260 g torskfilé)
75 g ris/pasta
100 g tomatsås med valfria kryddor
Middag:
200 g nötkött/nötfärs 5 % fett
250 g potatis/sötpotatis
50 g kalorisnål sås
Innan träningspasset:
PWO och/eller 80 g Malto
Under träningspasset:
15 g BCAA
Innan läggdags:
40 g Kasein
Under dagen:
250 g grönsaker
8 g kokosolja
3500 kcal/dag
Passar en medeltung, aktiv person som vill gå upp i muskelmassa, eller en tung och aktiv person som vill gå ned i vikt.
Frukost:
105 g havregryn
70 g blåbär/hallon eller lågkalorisylt
3,5 dl lättmjölk
2 kokt ägg (medium size)
5 g Omega-3
3 kapslar Vitamineral Complex
Mellanmål:
350 g lättkvarg/mini keso
70 g blåbär/hallon
42 g naturella cashewnötter
Lunch:
280 g kycklingbröstfilé (2-3 % fett)
(kan bytas mot samma mängd av fläskfilé, tonfisk i vatten eller mot 260 g torskfilé)
105 g ris/pasta
100 g tomatsås med valfria kryddor
Middag:
280g nötkött/nötfärs 5 % fett
350g potatis/sötpotatis
70 g kalorisnål sås
Innan träningspasset:
PWO och/eller 100 g Malto
Under träningspasset:
15 g BCAA
Innan läggdags:
60 g Kasein
Under dagen:
250 g grönsaker
8 g kokosolja
4500 kcal/dag
Passar en tung, aktiv person som vill gå upp i muskelmassa eller en medeltung person med mycket hög energiförbrukning, till exempel en elitidrottare eller någon med hårt kroppsarbete.
Frukost:
135 g havregryn
90 g blåbär/hallon eller lågkalorisylt
4,5 dl lättmjölk
2 kokt ägg (medium size)
5 g Omega-3
3 kapslar Vitamineral Complex
Mellanmål:
450g lättkvarg/mini keso
90 g blåbär/hallon
54 g naturella cashewnötter
Lunch:
360 g kycklingbröstfilé (2-3 % fett)
(kan bytas mot samma mängd av fläskfilé, tonfisk i vatten eller mot 260 g torskfilé)
135 g ris/pasta
100 g tomatsås med valfria kryddor
Middag:
360g nötkött/nötfärs 5 % fett
450 g potatis/sötpotatis
90 g kalorisnål sås
Innan träningspasset:
PWO och/eller150 g Malto
Under träningspasset:
15 g BCAA
Innan läggdags:
70 g Kasein
Under dagen:
250 g grönsaker
8 g kokosolja
Relaterade produkter
Prisvärt omega-3-tillskott med 1000 mg fiskolja per kapsel, varav 35 % är omega-3-fettsyror.
Body Science
119:-
+ 8 Smaker
Body Science Casein - långsamt protein berikat med laktasenzym. Perfekt som kvällsprotein för återhämtning.
Body Science
279:-
Unikt vitamin- och mineraltillskott som dessutom innehåller de näringsrika vegetabilierna blåbär, nypon, vitlök, rödbeta, spirulina och pomerans.
Body Science Wellness Series
129:-
Ord. pris: 179:-
+ 4 Smaker
En extremt kraftfull PWO med rejäla doser beta-alanin, AAKG, citrullinmalat och koffein.
Viking Power
399:-
