L-karnitin

Karnitin är en aminosyra som bidrar till ökad fettförbränning, förbättrad återhämtning samt ökad energi och uthållighet under träning.

Vad är l-karnitin?

Karnitin är en essentiell aminosyra som har en central roll i samband med fettförbränning genom dess främsta förmåga att omvandla fett till energi. Detta genom att transportera fettsyrorna till mitokondrierna i våra celler. Att karnitin är en essentiell aminosyra innebär att vi behöver få i oss den via kosten då kroppen inte kan producera den själv. Karnitin är ett populärt tillskott inom träning och idrott i syfte att ge ökad energi och uthållighet, förbättra återhämtning och främja viktnedgång.

L-karnitin & träning

Utifrån dess förmåga att omvandla fett till energi är karnitin delaktig i kroppens fettförbränningsprocess, vilket är den främsta anledningen till att det är ett vanligt tillskott inom träning. Både under fysisk aktivitet och under vila är det fettet i våra kroppar som används som främsta energikälla. Brist på karnitin leder det till att fett i stället byggs upp runt cellerna där det inte kan brytas ned på samma sätt. Vid fysisk aktivitet kan nivåerna av karnitin minska vilket därmed kan leda till sämre fettförbränning.

Genom den ökade fettförbränningen som gör att energin räcker längre tycks karnitin även kunna bidra till ökad uthållighet. Ju mer karnitin som finns i kroppen, desto mer energi finns att göra av med. Detta gör att prestationsförmågan ökar under fysisk aktivitet vilket bidrar till förbättrad uthållighet. Karnitin tros också ha förmågan att förebygga muskeltrötthet genom minskad mjölksyrebildning, vilket också bidrar till förbättrad uthållighet och prestation. Dessutom tycks karnitin gynna återhämtningsprocessen efter hård träning. En för låg nivå av karnitin i kroppen kan därmed bidra till svaga muskler, hämmad muskeluppbyggnad och en minskad uthållighet.

Andra effekter med l-karnitin

Utöver effekter vid träning har karnitin också visat positiva effekter på många av hjärnans funktioner. Ett tillskott av karnitin tycks kunna förbättra minnet, motverka åldrandet på hjärnan och förebygga skador på hjärnan som uppstår vid stress. Karnitin har också visat sig användbart för personer med hjärt- och kärlsjukdomar genom att förbättra fettomsättningen i hjärtat och hjärtmuskelns kondition samt förebygga oregelbundna hjärtslag och kärlkramp. Utöver det finns det en mängd studier på andra funktioner karnitin har. Bland annat har det visat sig kunna minska svår depression och kronisk trötthet, verka antioxidant på hjärnan och förbättra infertilitet.

Brist på l-karnitin

Karnitin återfinns främst i animaliska livsmedel vilket betyder att vi får i oss en viss mängd via maten vi äter. Karnitin kan också bildas i kroppen genom aminosyrorna lysin och metionin. För den som tränar och samtidigt äter en plantbaserad kost kan det vara en fördel att använda ett kosttillskott som innehåller karnitin.

Brist på karnitin försämrar förbränningen och prestationsförmågan, dessutom ökar mängden skadligt blodfett. Bristsymptom kan vara muskeltrötthet, kramper, kärlkramp, olika typer av hjärtrubbningar eller hjärtsjukdomar, andningsbesvär, återkommande infektioner, lågt blodsocker, leversjukdomar, dålig kondition, låg spermiefunktion och viktökning. Brist på lysin och metionin leder också till brist på karnitin.

Kosttillskott med l-carnitine

Karnitin som kosttillskott finns i olika former. De vanligaste formerna är l-carnitine, där l-formen betyder att det är i fri form, och ALC som är en förkortning av acetyl-L-karnitin. ALC är en acetylerad variant av l-karnitin, som tros kunna ha en positiv effekt på upptaget av acetyl-Coenzym A i mitokondrierna. Acetyl-Coenzym A i sin tur är en mycket viktig molekyl i ämnesomsättningen vilket därför ses som en fördel när det kommer till fettförbränning.

När och hur mycket l-karnitin bör man ta?

En rekommenderad dosering av l-carnitine är cirka 1–4 gram (1000-4000mg) per dag, fördelat på flera tillfällen under dagen. För att undvika att mätta kroppen bör man inta max 2 gram per tillfälle. För maximal effekt ses det som en fördel att inta karnitin på fastande mage morgon och kväll, mellan måltider och innan träningspasset. För att uppnå en betydande effekt bör ett kosttillskott med karnitin användas regelbundet under en längre tid.