Bulgarian Split Squat – Teknik och tips

Likt knäböj är Bulgarian Split Squat en bra benövning som fokuserar på att utmana och stärka benen, speciellt framsidan av låren och sätesmuskeln. Genom att utföra övningen i en split stance-position, där ett ben är framför det andra aktiveras både de stora och stabiliserande musklerna i ben och höfter. Bulgarian Split Squat är inte bara effektiv för att bygga styrka och muskelmassa, utan också för att förbättra balans, stabilitet och rörlighet. Med olika variationer och progressioner kan övningen anpassas för att passa olika träningsnivåer och mål. Övningen kan dessutom anpassas och går bra att utföra utan vikter, med vikter i händerna såsom hantlar eller kettlebells, med skivstång eller i en smithmaskin.

Bulgarian Split Squat teknik

För att utföra Bulgarian Split Squat på ett korrekt och effektivt sätt är det viktigt att ha rätt teknik och kroppsposition. Denna övning är utmärkt för att träna benen – särskilt quadriceps, hamstrings och glutes samt för att förbättra balans och stabilitet. Genom att tänka på nedan punkter kan du utföra övningen på ett säkert sätt och minska risken för att skada dig:

• Startposition: Börja med att stå framför en träningsbänk eller ett förhöjt underlag. Placera ena foten på bänken och den andra foten cirka två steg framåt. Håll överkroppen rak och blicken framåt. 
• Böj rakt ned: Böj dig långsamt och kontrollerat ned i en knäböj med främre benet medan du bibehåller rak överkropp och stabil bål. Sänk kroppen tills det bakre knät nästan nuddar golvet eller marken. 
• Håll vikten på främre foten: Se till att stödja kroppsvikten på den främre foten och undvik att luta dig för mycket framåt eller bakåt. 
• Aktivera benmusklerna: Spänn quadriceps, hamstrings och glutes i det främre benet för att trycka dig tillbaka upp till startpositionen. Undvik att använda det bakre benet för att hjälpa till med lyftet. 
• Behåll kroppskontrollen: Fokusera på att bibehålla balans och kroppskontroll genom hela rörelsen. Undvik att svaja eller vicka i sidled. 
• Andningskontroll: Andas in när du böjer dig ned och ut när du pressar dig uppåt. Håll andningen jämn och kontrollerad genom hela övningen. 
• Byt ben: Upprepa rörelsen på det andra benet efter avslutad uppsättning för att säkerställa jämn fördelning på båda sidor.

Muskler som tränas vid Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat är en övning som främst fokuserar på att stärka och forma musklerna i benen samt sätesmusklerna. Under utförandet av övningen belastas framförallt de främre lårmusklerna (quadriceps) och sätesmusklerna (gluteus maximus) då de arbetar för att lyfta och sänka kroppen. Dessutom aktiveras även de bakre lårmusklerna (hamstrings) samt vadmusklerna som hjälper till att stabilisera kroppen och bibehålla balansen under övningen. Eftersom Bulgarian Split Squat är en enbensövning gör det den till en bra övning för att korrigera eventuella muskelobalanser mellan de två benen och för att förbättra stabiliteten i höft- och knäleder.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Knäböj – Teknik och tips

Maximera dina träningsresultat med basövningar I Styrketräning

Marklyft – Teknik och tips