Ocklusionsträning - Så fungerar träningen

Ocklusionsträning innebär att blodflödet till den arbetande muskeln begränsas under träning. Metoden kan användas med lätta vikter för att skapa hög träningsbelastning trots en låg yttre belastning. Här går vi igenom vad ocklusionsträning är, hur metoden fungerar och hur den kan användas i styrketräningen.

Vad är ocklusionsträning?

Ocklusionsträning är en träningsmetod där blodflödet till den arbetande muskeln begränsas under ett träningsset. Metoden kallas även blood flow restriction training (BFR eller BFRT) och innebär att man använder ett yttre tryck, exempelvis med ett särskilt band, runt en arm eller ett ben. Till skillnad från traditionell styrketräning används vanligtvis relativt lätta vikter vid ocklusionsträning. Trots den lägre belastningen kan muskeln bli kraftigt trött under setet. Ocklusionsträning används därför framför allt som ett komplement till vanlig styrketräning.

Hur fungerar ocklusionsträning?

Vid ocklusionsträning begränsas blodflödet till den muskel som tränas genom ett kontrollerat tryck runt den arm eller det ben som arbetar. Eftersom muskeln snabbt blir trött används vanligtvis betydligt lättare vikter än vid traditionell styrketräning. Syftet med ocklusionsträning är att skapa en hög grad av muskulär trötthet trots den låga belastningen. Det gör metoden intressant som ett komplement till vanlig styrketräning, exempelvis för att lägga till extra träningsvolym utan att använda lika tunga vikter. Ocklusionsträning används främst för armar och ben och passar bäst som en kompletterande del av ett träningspass snarare än som ersättning för traditionell styrketräning.

Fördelar med ocklusionsträning

Ocklusionsträning kan vara ett intressant komplement till traditionell styrketräning eftersom du kan träna med lätta vikter och ändå uppnå en hög grad av muskulär trötthet. Det gör metoden särskilt intressant när du vill lägga till träningsvolym utan att varje set behöver utföras med tunga belastningar.

Ocklusionsträning med lätta vikter

En av de saker som skiljer ocklusionsträning från vanlig styrketräning är belastningen. Ocklusionsträning utförs vanligtvis med betydligt lättare vikter än traditionell styrketräning, samtidigt som seten ofta innehåller fler repetitioner och kortare viloperioder. Den lägre belastningen innebär inte att träningen behöver kännas lätt. När blodflödet begränsas blir muskeln snabbt trött, vilket gör att relativt lätta vikter kan ge en hög träningsbelastning. Därför används ocklusionsträning ofta som ett komplement till tyngre styrketräning.

Så här utför du ocklusionsträning

Ocklusionsträning utförs vanligtvis på armar eller ben med ett särskilt band som placeras högt upp på den arm eller det ben som ska tränas. Bandet ska begränsa blodflödet på ett kontrollerat sätt, men inte stänga av blodcirkulationen helt. Ocklusionsträning kräver därför att rätt utrustning och rätt tryck används. Vid ocklusionsträning används normalt lätta vikter och relativt många repetitioner. En vanlig utgångspunkt är en belastning på omkring 20–30 procent av 1RM och cirka 20–30 repetitioner i det första setet. Därefter följer flera set med kort vila, ofta omkring 30 sekunder. Eftersom muskeln snabbt blir trött behöver belastningen inte vara särskilt hög för att träningen ska kännas ansträngande.

Ett enkelt upplägg kan exempelvis se ut så här:

Placera ett lämpligt ocklusionsband högt upp på den arm eller det ben som ska tränas.
Välj en lätt vikt som du kan hantera med god teknik under många repetitioner.
Utför omkring 20–30 repetitioner i det första setet.
Vila kort, exempelvis omkring 30 sekunder, och fortsätt med ytterligare set.
Avsluta träningen när du inte längre kan utföra repetitionerna med god teknik.
Använd ocklusionsträning som ett komplement till vanlig styrketräning, snarare än som en fullständig ersättning för tung träning.

Ocklusionsträning kan ge en kraftig pump och en tydlig brännande känsla i muskeln. Det är däremot inte ett tecken på att du ska öka trycket eller fortsätta trots kraftigt obehag. Om du upplever domningar, kraftig smärta eller att handen eller foten förändrar färg ska träningen avbrytas.

Vad kan man förvänta sig av ocklusionsträning?

Hög muskulär trötthet trots relativt lätta vikter.
En kraftig pump och brännande känsla i den arbetande muskeln.
Ett sätt att lägga till träningsvolym utan att använda lika tunga belastningar.
Metoden passar bäst som ett komplement till traditionell styrketräning.
Ocklusionsträning kan upplevas som betydligt mer obehaglig än vanlig styrketräning.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips

Den stora kreatin guiden

Guide: Så väljer du rätt proteinpulver