Hem Blogg

Hormoner som påverkar fettförbränning - Leptin och adiponektin

Att gå ner i fett handlar inte bara om kalorier och träning. Kroppen reglerar även vikt och energiförbrukning genom olika hormoner. Två viktiga hormoner i denna process är leptin och adiponektin, som båda produceras av fettvävnaden och påverkar bland annat aptit, ämnesomsättning och fettförbränning.

Vad är adiponektin?

Adiponektin är ett hormon som bildas i fettcellerna och spelar en viktig roll för kroppens ämnesomsättning. Det påverkar bland annat hur kroppen använder fett som energi och är kopplat till insulinkänslighet och inflammation. Högre nivåer av adiponektin är ofta förknippade med:

bättre insulinkänslighet
effektivare fettförbränning
lägre inflammation
bättre reglering av blodfetter

Mängden adiponektin påverkas bland annat av kroppsfett. Generellt producerar personer med mindre mängd kroppsfett mer adiponektin.

Hur kan man öka adiponektin?

Flera faktorer kan bidra till högre nivåer av adiponektin:

Regelbunden träning

Fysisk aktivitet, framför allt intensiv träning och styrketräning, kan stimulera produktionen av adiponektin. Regelbunden träning är därför en viktig del för att förbättra kroppens ämnesomsättning.

En balanserad kost

Kvaliteten på fettintaget påverkar kroppens hormonbalans. Ett bra intag av omättade fetter från exempelvis:

avokado
olivolja
nötter
fet fisk

kan bidra till en bättre balans mellan olika fettsyror.

Vad är leptin och hur påverkar det fettförbränningen?

Leptin brukar kallas kroppens ”mättnadshormon”. Det produceras i fettcellerna och skickar signaler till hjärnan om hur mycket energi kroppen har lagrat. När fettlagren ökar produceras mer leptin, vilket normalt signalerar att kroppen har tillräckligt med energi och kan minska aptiten. Vid viktnedgång minskar däremot leptinnivåerna. Kroppen tolkar detta som att energitillgången minskar och kan då:

öka hungern
sänka energiförbrukningen
minska spontan aktivitet

Detta är en av anledningarna till att fettförbränningen ofta går långsammare ju längre en diet pågår.

Vad är leptinresistens?

Vid långvarigt högt energiintag och övervikt kan kroppen utveckla leptinresistens. Det innebär att hjärnan blir mindre känslig för leptinets signaler. Trots att kroppen har tillräckligt med energireserver kan hjärnan fortsätta signalera hunger och ökad aptit. Leptinresistens är nära kopplat till insulinresistens och en försämrad ämnesomsättning.

Så förbättrar du leptinnivåerna naturligt

Det finns flera faktorer som kan hjälpa kroppen att bibehålla en bättre hormonbalans:

Sov tillräckligt

Sömn påverkar flera hormoner som styr hunger och mättnad. För lite sömn kan bidra till lägre leptinnivåer och ökad aptit.

Undvik för extrema dieter

Ett för stort och långvarigt kaloriunderskott kan göra att kroppen anpassar sig genom att minska energiförbrukningen. En mer hållbar strategi är att skapa ett måttligt underskott och kombinera det med styrketräning.

Behåll styrketräningen

Styrketräning hjälper till att bevara muskelmassa under viktnedgång och bidrar till en högre energiförbrukning.

Varför stannar viktnedgången?

Det är vanligt att viktnedgången går snabbt i början och sedan saktar ner. Detta beror bland annat på att kroppen anpassar sig till den nya energitillgången. När kroppsfettet minskar sjunker ofta leptinnivåerna, vilket kan göra att: