Fettförbränning - del 3 - Adiponektin och Leptin

Av Joachim Bartoll

Välkomna till del tre av fem i vår artikelserie om fettförbränning!
I förra delen tittade vi på hormonet insulin samt vad insulinkänslighet och insulinresistens innebär. Våra hormoner och vår hormonbalans är de mest väsentliga faktorerna oavsett om ditt mål är att tappa kroppsfett eller bygga muskelmassa. I denna del fortsätter vi att titta på de hormoner som är avgörande vid en fettnedgång.

Adiponektin

Många av oss tror att vår fettvävnad inte är något mer än lagrat fett – ett mindre smickrande energiförråd helt enkelt. Det är egentligen bara halva sanningen. Vår fettvävnad är faktiskt ett enda stort sammanhängande organ. Förutom att ta in och lagra energi betyder detta att våra fettceller utsöndrar hormoner – hormoner som är ytterst viktiga för vår fettförbränning och viktreglering. Ett av dessa hormoner är adiponektin. Adiponektin finns i flera former och binder främst via receptorerna AdipoR1 som återfinns i muskelvävnaden och AdipoR2 som återfinns i levern. Även om vi ännu inte förstår alla kopplingar kring adiponektin vet vi att det ingår i flera metaboliska processer. Adiponektin ökar oxidationen (förbränningen) av fettsyror och bromsar samtidigt nybildningen av glukos i levern.
Adiponektin har även en antiinflammatorisk effekt, främst på fettcellerna vilket tros vara en av de grundläggande orsakerna till dess positiva egenskaper på insulinkänsligheten. Detta stärks ytterligare av att fler än 25 studier (när denna artikel skrivs) har kopplat samman höga adiponektinnivåer med goda kolesterolvärden och hög insulinkänslighet.
Förenklat kan man säga att adiponektin främst associeras med god insulinkänslighet, låg inflammation, godartade kolesterolvärden, förhöjd energiförbrukning och minskad aptit. Forskare ser idag på adiponektin som en biomarkör för insulinkänsligheten och metabolismen av triglycerider (en biomarkör är ett ämne som används som en indikator på ett biologiskt tillstånd). Andra forskare har även lagt fram idén att mängden adiponektin samt mängden kroppsfett kan fungera som underlag för att upptäcka metaboliskt syndrom i ett tidigare skede än vad tidigare varit möjligt.
Samtidigt är vi ännu något osäkra på orsak och verkan. Kan adiponektin påverka samtliga av dessa kopplingar, eller är det endast en markör för vissa av dem?
En sak är i alla fall säker. Vi kommer att få läsa mycket mer om adiponektin inom den närmaste framtiden!

Det vi med säkerhet vet är att förhållandet av adiponektin till mängden kroppsfett är omvänt; – ju mindre kroppsfett du har, desto mer adiponektin produceras. Detta anses bland annat en av anledningarna till varför det är lättare för någon som länge varit smal att behålla vikten.

Hur höjs nivåer av adiponektin?

Forskare har på senare tid upptäckt att en kost rik på mättade fetter samt transfetter minskar kroppens produktion av adiponektin, minskar muskelcellernas reaktion på adiponektin och insulin samt ökar antalet inflammatoriska fettceller. Med tanke på det vi gått igenom tidigare gällande att cellens lipidskikt består av de fetter du ätit på regelbunden basis är detta inte direkt någon överraskning. Att minimera intaget av transfetter och hålla en god balans mellan mättat-, enkelomättat och fleromättat fett samt komplettera med omega 3-fettsyror är alltid viktigt oavsett vad du har för mål.

Produktionen av adiponektin kan stimuleras genom bland annat motion och intensiv träning. Även här finns en korrelation till mängden kroppsfett. De goda nyheterna för dig som vill gå ned i vikt är att ju större dina fettceller är, desto större effekt har träning på frisättning av adiponektin. Detta betyder att höjningen av adiponektin i samband med träning är mer blygsam hos dig som är smal – vilket är logiskt då din naturliga produktion är högre.
Frisättningen av adiponektin står i relation till graden av fysisk ansträngning. Skillnaden är dock marginell enligt en studie utförd på två grupper publicerad i Journal of Nutrition and Metabolism under 2012. Nivåerna började sjunka efter 30 minuters vila, men höll sig över basnivån under åtminstone 24 timmar och i vissa fall så länge som 72 timmar. Längden på träningen anpassades för att båda grupperna skulle bränna cirka 400 kcal. Slutsatsen är enkel: motionera efter bästa förmåga åtminstone fyra till fem gånger i veckan under 20 till 45 minuter beroende på grad av ansträngning.
Andra naturliga sätt att öka sina adiponektinnivåer på är med hjälp av ett rikligt intag av antioxidanter (främst via hallonketon och curcumin/turmeric) samt via ett ökat intag av enkelomättade fetter (exempelvis avokado, olivolja och macadamianöt).

Leptin

Ett annat viktigt hormon som även det bildas i fettcellerna är leptin. Leptin och adiponektin fungerar i symbios med varandra för att reglera kroppsvikten. Leptin är känt som ”antisvälthormonet” och kontrollerar flera metaboliska processer och är en viktig faktor i hastigheten vid fettnedgång.
När du äter mer och fettinlagring sker i fettcellerna ökar produktionen av leptin.Leptinet binder bland annat till receptorer hos hypotalamus i hjärnan som svarar med att sända signaler om att du har fått i dig tillräckligt med energi och näring och att aptiten ska dämpas samt värmeproduktionen (termogenesen) ökas.
När fettcellerna däremot krymper under en diet minskar leptinproduktionen. Nu känner hypotalamus att nivåerna är låga och ger kroppen signaler om att minska ämnesomsättningen, värmeproduktionen och din aktivitetsnivå för att spara energi. Det går även ut signaler om att öka hungern och aptiten – allt för att du inte ska svälta dig själv och rubba kroppens balans och äventyra dess överlevnad.
Leptinets funktioner begränsar sig inte enbart till hypotalamus. Runt om i hela din kropp finns det receptorer som svarar och reagerar på leptin. Detta innebär att leptin även påverkar produktionen av flera metaboliska hormoner som exempelvis sköldkörtelhormonerna T3 (triiodotyronin) och T4 (tyroxin) samt frisättningen av fettsyror från fettcellerna och oxidationen av fettsyror i muskelvävnaden.

Det som ofta händer vid övervikt och vid långvarigt överätande är samma sak som vid insulinresistens – kroppens vävnader, organ och framförallt hypotalamus blir mindre känsliga för leptin. Vid leptinresistens kan hjärnan inte avgöra huruvida kroppsfettet är på en acceptabel nivå och om du har tillräckligt med energi eller inte. Trots övervikt och mycket leptin i omlopp når inte signalerna fram och hjärnan tror fortfarande att du är i fara för svält. Du förblir hungrig och äter mer och mer. Nya forskningsrapporter pekar även på ett samband mellan fruktos och leptinresistens vilket inte är direkt oväntat eftersom en av effekterna vid metabolismen av fruktos i levern är inflammation (vilket vi gick igenom i del ett).

I första delen diskuterade vi även begreppet set-point och hur dessa delvis styrs av våra hormoner. Leptinresistens är den störst bidragande faktorn till en ny set-point. En set-point där kroppen helt enkelt försvarar sina växande fettdepåer och nedsatta ämnesomsättning.
Många överviktiga människor har helt enkelt ett metaboliskt system som är trasigt. Insulinresistens och leptinresistens går nämligen hand i hand. Det betyder att det du gör för att förbättra din insulinkänslighet även förbättrar din känslighet för leptin.

Två ämnen som visat sig kunna hjälpa mot leptinresistens är kalcium och aminosyran taurin. Det finns även nya studier som visar att D-vitamin höjer produktionen av leptin. Att vistas regelbundet i solen och/eller ta ett tillskott av D-vitamin är därmed en riktigt god idé!
En annan viktig pusselbit är sömnen. Studier har visat att efter bara några nätter med fyra timmars sömn har leptinnivåerna sjunkit med mellan 19 till 26 %. En annan studie visade att de som vanligtvis sover endast omkring fem timmar har i genomsnitt 15,5 % lägre leptinnivåer än de som vanligtvis sover åtta timmar. En annan studie utförd i England tittade på effekterna hos 19 unga män som minskade sin normala nattsömn med 1,5h per natt över en treveckorsperiod. De fann att insulinkänsligheten samt leptinnivåerna minskade hos samtliga försökspersoner. Forskare har även sett samma typ av minskning av adiponektin hos personer som sover mindre än sju timmar per natt.

”Sömnsvårigheter på diet kan med andra ord bromsa förbränningen rejält. Mitt bästa tips för bättre sömn är att lugna ned nervsystemet och få musklerna att slappna av. Den absolut bästa kombinationen för detta är 1000-1500mg magnesium tillsammans med 5-15g av aminosyran glycin omkring 30-60 minuter innan du ska sova. Att äta något som höjer nivåerna med tryptofan kan också vara av värde (eftersom tryptofan behövs i tillverkningen av seratonin och ”sömnhormonet” melatonin). Tryptofan finns naturligt i framförallt proteinrik och animalisk föda (t.ex. kött, kalkon och fisk). Ät dock inte senare än två timmar innan du ska sova, då magsäcken ska hinna tömmas och tunntarmen ska ha påbörjat sitt arbete för att du ska kunna sova utan oroligheter. Tänk även på att släcka ned och att inte stimulera hjärnan med tv eller datorspel innan du ska sova. Mörker stimulerar produktionen av melatonin. Se även till att ditt sovrum är svalt och mörkt och utan lysande elektronik (väckarklockor, tv på standby, etcetera). Sovmask och öronproppar är en god idé om ditt sovrum inte är mörkt och tyst.”

En ändring av kroppens set-point inträffar även gradvis hos de som lever kvar i 80- och 90-talet och ”bulkar” (överkonsumerar föda under längre perioder) för att öka sin muskelmassa. Om du tidigare varit i mycket bra form, sedan bulkat upp dig och därefter haft svårt att komma i riktigt bra form igen vet du nu varför – du har blivit smått insulin- och leptinresistent.

Låt oss efter denna lilla avstickare vända tillbaka till dietproblematiken. Eftersom leptinnivåerna sjunker i takt med kroppsfettet blir fettnedgången långsammare när du börjar komma i riktigt bra form. Hur mycket fettsyror kroppen kan frisätta och förbränna dagligen kommer vi titta närmare på i nästa del av denna artikelserie där vi även går igenom hur man kan räkna på det för att inte offra muskelmassa i onödan under en diet.
Om nivåerna med leptin minskar av andra orsaker bromsas förbränningen ytterligare, vilket förklarar varför många nästan kan stå helt still när de gått på diet en längre tid. Produktionen av leptin påverkas även negativt av ett energiunderskott. Har du väldigt lite fett kvar att tappa samtidigt som du sänkt energiintaget för mycket – och kanske även sover dåligt – blir du bromsad både av kroppens förmåga att frisätta fettsyror samt av de hormoner som styr förbränningen och ämnesomsättningen.

Hur reparerar jag min förbränning? Metabolic Flux!

Om vi har bromsat förbränningen med en för stor sänkning av energiintaget finns det egentligen bara en bra lösning för att börja tappa fett igen: att öka näringsintaget och bara ha ett måttligt energiunderskott från vårt födointag och samtidigt göra träningen lite tuffare och mer energikrävande. Vi tillför med andra ord mer energi samtidigt som vi ökar energiåtgången. Detta kallas för Energy Flux (G-Flux) eller Metabolic Flux. Vi kan likna det med en bilmotor. För att öka farten (trycka ned gaspedalen) behöver vi tillföra mer bränsle; resultatet blir mer ”snurr” och en högre energiomsättning. Din kropp rör sig därmed ifrån ”svältområdet” tack vare ett högre energiintag vilket stimulerar frisättningen av leptin.
Med andra ord, om vi exempelvis får i oss 2000 kcal och gör av med 2500 kcal har vi ett underskott på 500 kcal. Det är då med denna metod bättre att äta 2500 kcal och göra av med 3000 kcal. Träningen bör i huvudsak vara högintensiv vilket stimulerar rätt sorts hormoner. Att exempelvis äta mer och promenera mer (lågintensiv träning) ger ingen direkt effekt eftersom denna typ av träning frisätter nedbrytande stresshormoner.
Om du har gått i fällan med att sänka energiintaget för mycket är detta den enda bra lösningen för att öka hormonproduktionen och ämnesomsättningen utan att börja gå upp i vikt.
Har du sänkt både energiintaget och ökat träningsmängden (läs onödig lågintensiv ”kardio”) till mer än en timme om dagen är enda lösningen att ta bort all lågintensiv träning, fokusera på explosiv prestationsorienterad styrketräning och sakta öka på energiintaget i flera små steg. Detta tar längre tid, men det viktiga är att det fungerar och du minimerar risken för en ”reboundeffekt” där du snabbt återfår din tappade vikt.

Hur stimulerar jag produktionen av leptin under en diet?

Om du går på diet, börjar komma i form och vill försäkra dig om att produktionen av leptin och förbränningen är på topp använder vi oss av en annan och lite roligare metod.  Det förutsätter emellertid att du inte går för lågt utan håller dig till en realistisk sänkning av energiintaget (mer om detta i nästa del). Denna metod går ut på att regelbundet uppreglera produktionen av leptin. Något förenklat betyder detta att du tillför kroppen extra näring med jämna mellanrum. Ju mindre kroppsfett du har, desto oftare ”fyller du på”. Detta kan liknas vid ätardagar eller påfyllnadsdagar som flitigt används av bland annat kroppsbyggare. Utifrån min egen erfarenhet har jag märkt att det räcker med två stora måltider vid varje tillfälle. Att fylla på under en hel dag är inte nödvändigt – det kan i värsta fall innebära att du får i dig för mycket energi och tar ett steg bakåt samt triggar igång sötsuget (vilket är en farlig fälla för de med dålig självdisciplin eller andra stressfaktorer i vardagen).
Är du i god form räcker det med en höjning en gång i veckan. Börjar du närma dig tävlingsform (muskelfibrer börjar synas genom huden) är det läge för att äta lite extra var tredje dag.

Det spelar ingen större roll vilket eller vilka näringsämnen du ökar intaget av.  Med tanke på att de flesta som börjar komma i form bör ha ökat sin insulinkänslighet, föreslår jag att man laddar på med kolhydrater. En extra fördel med detta är givetvis att det ger en viss anabol (uppbyggande) signal, förbättrar återhämtningen och samtidigt ger det lite extra tryck och ork i gymmet. Att lägga till, eller öka, kolhydraterna timmen innan träningspasset samt i måltiden efter är en enkel och effektiv strategi. Är du i bra form ska du aldrig vara rädd för kolhydrater!

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden

CrossFit – 6 Övningar