Foam roller-övningar för ömmande muskler

Har du också upptäckt foam rollerns fantastiska egenskaper? Om inte – läs vidare nedan där vi går igenom våra bästa övningar för massage med foam roller, även kallat foam rolling. Vi tittar också närmre på foam rollerns historia och med lite övning kan du kanske förändra ditt liv och din rörlighet, ända in i muskelfästena.

Foam rollerns historia

En foam roller är en rulle, ofta gjord av hårt skumgummi, som man använder för att på egen hand massera ömmande muskelfästen. Foam rollern såg sitt ljus under 1980-talet hos utövare av Feldenkrais-metoden i USA. Feldenkrais sa du? Ingen fara, vi hade heller aldrig hört talas om den innan vi började forska i foam rollers.

Feldenkrais-metoden kom till under andra halvan av 1900-talet som en metod för att minska smärta och orörlighet hos patienter genom att öka deras medvetenhet om den egna kroppen. Moshé Feldenkrais, en läkare med intresse för kampsport, började fila på metoden under 1920-talet och med åren vann han en respektabel skara anhängare. Metoden går i stora drag ut på att kontrollera smärta med medvetenhet, hållning och andning.

På senare år har Feldenkrais-metoden ifrågasatts från många håll – bland annat av Australiens regering – och därför lägger vi på MM Sports ingen vidare åsikt i huruvida den fungerar eller ej.

Något som däremot tveklöst fungerar mycket bra, och som Feldenkrais-metoden gett oss, är foam rollern. 1987 började läkaren och tillika studenten hos Feldenkrais, Sean Gallagher, använda foam rollern bland sina patienter som ett redskap för självmassage. Jerome Robbins, en dåtida välkänd broadway-stjärna, fick inom kort upp ögonen för tekniken och spred den bland sina dansare som ofta hade ömma muskler efter sina danspass. Med hjälp av foam rollern kunde de vara i toppskick inför varje framträdande och återkopplingen från dansarna var överväldigande positiv.

Ingen vet helt säkert vem som introducerade foam rollern till viktlyftarommunityt, men många ledtrådar pekar mot fysioterapeuten Mike Clark som genom åren publicerat många manualer i konsten att “foamrolla”. Dessa manualer samlades 2001 i Clarkes bok “Intergrated Training for the New Millennium”, vilken vidare eldade på foam rollerns popularitet även bland hårt tränande viktlyftare.

2004 registrerades det första patentet på en foam roller i USA och därmed var saken klar – foam rollern var här för att stanna.

Foam roller-övningar

Med hjälp av en foam roller kan du på egen hand ge dig själv en djup massage, även på svåråtkomliga ställen. Det är ett fantastiskt träningstillbehör för att få spända muskler att slappna av, även när du är på språng. Foam rollern är ett utmärkt massageredskap för att komma åt hela kroppen, även den övre delen av ryggen som annars kan vara mycket svår att nå på egen hand.

Något som är välkänt är att foamrollande kan göra lite ont – det är helt normalt. Smärtan släpper ofta i takt med att spänningen släpper – precis som med vanlig massage. Kom ihåg att det aldrig bör göra så ont att du inte kan slappna av normalt, då är något fel.

Foam roller – Rygg

Placera rullen på marken och sätt dig framför med böjda knän. Lägg dig sedan bakåt så att foam rollern hamnar precis under dina skulderblad. Lyft upp rumpan i luften och använd benen för att sakta rulla fram och tillbaka över det smärtande området. Upprepa i någon minut och vila sedan en minut. Denna övning kan du göra så många gånger du vill, men vi rekommenderar minst tre omgångar för att få en djup massage.

Foam roller – Skulderblad och nacke

Skulderblad och nacke är ett område som många vet kan smärta emellanåt. Dålig hållning, stillasittande jobb, överträning eller felbelastning är alla orsaker till ömmande muskelfästen i den övre delen av ryggen.

Denna övning påminner om den föregående, men istället för att placera rullen under skulderbladen placerar du istället din massagerulle mitt på dem, precis under nacken. Rulla sakta fram och tillbaka i upp till en minut, upprepa efter tycke och förmåga tills du känner att spänningen släpper. En stor bonus med denna övning är att du får fantastiska magmuskler på köpet!

Foam roller – baksida lår

Baksida lår och hamstring är ett område som ofta orsakar problem för idrottare. Sträckningar, träningsvärk och muskelknutor drabbar lätt baksidan av benet och för många innebär detta nedsatt rörlighet och frihet i vardagen. Med en foam roller kan du i många fall bättra på problematiken snabbt och enkelt.

Placera massagerullen på baksidan av låret, balansera med armarna och ena benet och rulla långsamt med den delen av låret som smärtar i direkt kontakt med rullen. Applicera din vikt över de ömma punkterna, men aldrig så mycket att det gör för ont. Upprepa övningen i omgångar om någon minut med en minuts vila emellan tills smärtan släpper.

Avslutande ord om foam rolling

Med foam rolling kan du i bästa fall slippa dyra besök hos massören och istället bota dina stela muskler på egen hand. Det är en väl beprövad teknik med rötter i 80-talets dansrörelser, och har sedan dess begynnande dagar hjälpt otaliga människor världen över med smärtande muskelfästen och stela muskler. Kom ihåg att foam rolling skall vara lite smärsamt – men ändå genomförbart. Gör det alldeles för ont eller om du foamrollar till förbannelse utan att komma någon vart rekommenderar vi dig att uppsöka en fysioterapeut – då kan lindring i just din specifika situation vara utom räckhåll för en enkel foamroller.

Det finns hundratals andra övningar att hitta om du letar runt lite, tyvärr alldeles för många för att avhandla i ett blogginlägg. Är du sugen på foam rolling? Köp en massagerulle som du tror passar dig och börja redan idag. Med lite tid och övning kan ömmande muskelfästen vara ett minne blott!

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Magnesium-guide

Kasein eller vassle? Detta är bäst!

Maximera dina träningsresultat med basövningar