Hantelflyes - Teknik och tips

Hantelflyes, även kallat flyes med hantlar eller bröstflyes, är en populär bröstövning som framför allt tränar bröstmusklerna. Övningen utförs vanligtvis liggande på en träningsbänk där du för armarna ut åt sidorna och sedan tillbaka över bröstet. Hantelflyes passar bra som komplement till bänkpress och andra bröstövningar när du vill bygga styrka och muskelmassa. Här går vi igenom hur du gör hantelflyes med rätt teknik, vilka muskler som tränas och skillnaden mellan olika varianter.

Hantelflyes teknik – Så gör du steg för steg

Hantelflyes utförs vanligtvis på en plan träningsbänk med en hantel i varje hand. Målet är att föra armarna ut åt sidorna och tillbaka i en kontrollerad rörelse, samtidigt som armbågarna behåller en lätt böjning. Så gör du hantelflyes:

Lägg dig på rygg på en träningsbänk med fötterna stadigt i golvet.
Håll en hantel i varje hand med armarna ovanför bröstet och handflatorna vända mot varandra.
Böj armbågarna lätt och behåll ungefär samma vinkel genom hela rörelsen.
Sänk hantlarna långsamt ut åt sidorna i en bred, kontrollerad båge.
Fortsätt tills du känner en bekväm sträckning över bröstet, utan att tvinga armarna längre ned.
För sedan armarna tillbaka mot varandra ovanför bröstet genom att använda bröstmusklerna.
Upprepa rörelsen i ett jämnt tempo utan att svinga vikterna.

Håll överkroppen stabil mot bänken och välj en vikt som du kan kontrollera under hela rörelsen. Du behöver inte låta hantlarna nudda varandra i toppläget. Fokusera istället på att föra armarna mot varandra utan att ändra armbågsvinkeln för mycket.

Vilka muskler tränas vid hantelflyes?

Hantelflyes tränar framför allt den stora bröstmuskeln, pectoralis major. Bröstmuskeln hjälper bland annat till att föra överarmen in mot kroppens mittlinje, vilket är den huvudsakliga rörelsen när du för hantlarna tillbaka över bröstet. Även främre delen av axelmuskeln bidrar till rörelsen, medan andra muskler runt axlar och skulderblad hjälper till att hålla armarna stabila. Till skillnad från bänkpress behöver triceps inte arbeta lika mycket för att sträcka armbågarna, eftersom armbågsvinkeln hålls relativt oförändrad. Hantelflyes är därför en bra kompletterande övning när du vill fokusera på bröstmusklerna.

Vad är hantelflyes bra för?

Hantelflyes är en bra övning för dig som vill träna bröstmusklerna med en annan rörelse än vid traditionella pressövningar. Eftersom armarna förs ut åt sidorna och sedan tillbaka över bröstet får bröstmusklerna arbeta med att föra överarmarna mot varandra. Övningen passar bra som komplement till exempelvis bänkpress och hantelpress, där även triceps arbetar mer aktivt. En annan fördel är att hantelflyes kan utföras med relativt lätta vikter. Det gör att du kan fokusera på en kontrollerad rörelse och gradvis öka belastningen när tekniken känns stabil.

Vanliga misstag vid hantelflyes – Och hur du undviker dem

Ett vanligt misstag är att använda för tunga hantlar. Då blir det svårare att kontrollera rörelsen och lättare att böja armbågarna så mycket att övningen börjar likna en press. Välj istället en belastning som gör att du kan hålla en jämn rörelse. Ett annat misstag är att sänka hantlarna för långt ned. Det kan göra positionen obekväm för axlarna. Sänk vikterna så långt du kan med god kontroll och utan att tvinga fram ett större rörelseomfång. Det är också vanligt att ändra armbågsvinkeln för mycket under lyftet. Försök att behålla en lätt böjning i armarna och låt rörelsen framför allt ske i axelleden. Undvik dessutom att föra hantlarna uppåt med fart. Genom att kontrollera både sänkningen och lyftet blir det lättare att hålla fokus på bröstmusklerna.

Lutande hantelflyes – Vad är skillnaden?

Lutande hantelflyes utförs på en träningsbänk där ryggstödet är vinklat uppåt istället för att ligga helt plant. Den lutande positionen förändrar armarnas rörelse i förhållande till överkroppen och kan lägga större fokus på den övre delen av bröstmuskulaturen. Så gör du lutande hantelflyes:

Ställ in träningsbänken på en lätt till måttlig lutning.
Sätt dig med en hantel i varje hand och luta dig tillbaka mot ryggstödet.
Håll hantlarna ovanför bröstet med lätt böjda armbågar.
Sänk armarna kontrollerat ut åt sidorna.
För tillbaka hantlarna över bröstet utan att använda fart.

Undvik att använda en alltför brant lutning om du vill hålla fokus på bröstmusklerna, eftersom axlarna då får en större roll. Både plana och lutande hantelflyes kan användas i ett varierat bröstpass.

Hantelflyes för nybörjare – Så kommer du igång

Om du är nybörjare är det bra att börja med lätta hantlar och fokusera på att lära dig rörelsen. Lägg dig stabilt på bänken och håll en lätt böjning i armbågarna. Sänk sedan hantlarna långsamt ut åt sidorna och för dem tillbaka över bröstet. Börja med ett kortare rörelseomfång tills du känner att du kan kontrollera vikterna. Om du tycker att det är svårt att hålla armarna stabila kan du minska belastningen ytterligare. Du kan även prova hantelflyes på golvet. Golvet begränsar hur långt armarna kan sänkas och kan därför göra det enklare att kontrollera rörelsens nedre del. När tekniken känns stabil kan du gradvis öka belastningen.

Hantelflyes eller bänkpress – Vad är skillnaden?

Både hantelflyes och bänkpress tränar bröstmusklerna, men övningarna skiljer sig åt i hur armarna rör sig. Vid hantelflyes håller du armbågarna lätt böjda och för armarna ut åt sidorna och tillbaka över bröstet. Rörelsen sker framför allt i axelleden. Vid bänkpress böjer och sträcker du armbågarna samtidigt som du pressar vikten uppåt. Då arbetar bröstmusklerna tillsammans med bland annat triceps och axlarna. Bänkpress är en större pressövning där du vanligtvis kan använda tyngre vikter, medan hantelflyes är en kompletterande övning med större fokus på att föra armarna mot varandra. Du kan med fördel använda båda övningarna i samma bröstpass.

Hantelflyes eller cable fly – Vad är skillnaden?

Hantelflyes och cable fly tränar båda framför allt bröstmusklerna, men motståndet skiljer sig åt. Vid hantelflyes använder du hantlar och gravitationen som motstånd. Belastningen är vanligtvis störst när armarna är mer ut åt sidorna och minskar när hantlarna närmar sig positionen rakt ovanför bröstet. Vid cable fly använder du en kabelmaskin där motståndets riktning bestäms av kablarna. Det gör att belastningen kan kännas annorlunda genom rörelsen. Båda varianterna fungerar bra för bröstträning. Vilken du väljer beror bland annat på vilken utrustning du har och vilken rörelse som känns bäst. Vill du läsa mer om kabelvarianten kan du ta del av vår guide om cable fly – teknik och tips.

Hur många set och repetitioner hantelflyes ska man göra?

Hur många repetitioner du bör göra beror på din träningsnivå och hur mycket annan bröstträning du har i ditt träningsprogram. För nybörjare kan 2–3 set med 10–15 repetitioner vara en bra start. Om du är mer erfaren kan du exempelvis göra 3 set med 10–15 repetitioner och välja en belastning som gör de sista repetitionerna utmanande utan att du tappar kontrollen över rörelsen. Hantelflyes passar ofta bra efter större bröstövningar som bänkpress eller hantelpress. Eftersom övningen ställer krav på kontroll i axelleden är det vanligtvis bättre att prioritera teknik framför att använda så tunga vikter som möjligt.

Kombinera hantelflyes med andra bröstövningar

Hantelflyes fungerar bra tillsammans med andra övningar som tränar bröstmusklerna på olika sätt. Du kan exempelvis börja ditt bröstpass med bänkpress eller hantelpress och sedan avsluta med hantelflyes. Även cable fly kan vara ett alternativ när du vill variera motståndet och rörelsebanan. Vill du ha fler förslag på övningar kan du läsa vår guide om bröstövningar och hitta inspiration till ditt nästa bröstpass.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

De 7 bästa bicepsövningarna för att bygga stora armar

Plankan – Teknik och tips

Marklyft – Teknik och tips