Intervaller löpning

Vad är intervallträning?

Intervallträning är en träningsmetod som innebär att man växlar mellan perioder av högintensiv ansträngning och perioder av lågintensiv återhämtning eller vila. Det är en träningsform kan anpassas till olika typer av aktiviteter såsom löpning, cykling, simning eller styrketräning. Intervallträning är effektivt för att förbättra både kondition och styrka eftersom det utmanar hjärt- och kärlsystemet samtidigt som musklerna får arbeta intensivt under korta perioder. En typisk intervallträning kan exempelvis bestå av 30 sekunders sprint följt av 1-2 minuters gång eller joggning, upprepade i flera omgångar.

Varför är intervaller bra?

Intervallträning är en träningsmetod som för med sig en rad fördelar för både nybörjare och erfarna. Genom att växla mellan perioder av högintensiv ansträngning och återhämtning maximerar du träningseffektiviteten på kort tid. En av de främsta fördelarna är förbättrad kondition eftersom hjärtat och lungorna tränas att arbeta hårdare och effektivare. Dessutom ökar intervallträning fettförbränningen mer än traditionell träning med jämn intensitet, då kroppen behöver arbeta hårdare för att återhämta sig efter träningspasset. Intervaller bidrar också till muskeluthållighet och styrka eftersom musklerna utmanas på olika sätt under intensiva perioder. Denna träningsform är dessutom tidseffektiv – du kan uppnå lika goda eller bättre resultat på en kortare tid jämfört med längre, lågintensiva pass. Dessutom kan variationen och intensiteten hålla uppe träningsmotivationen, vilket gör det lättare att hålla sig till en regelbunden träning.

Att tänka på innan intervallträning

Innan du påbörjar intervallträning är det viktigt att förbereda dig ordentligt för att du ska få ut det mesta av träningen och minska risken för skador. Här är några viktiga saker att tänka på:

• Värm upp ordentligt: En bra uppvärmning är viktigt för att förbereda muskler, leder samt hjärt-kärlsystemet för den högintensiva belastningen som intervallträning innebär. Utför dynamiska övningar som höga knän, armcirklar och lätt jogging för att öka kroppstemperaturen och blodcirkulationen.

• Anpassa träningen efter din nivå: Om du är nybörjare är det viktigt att börja med kortare intervaller och längre återhämtningsperioder. Öka intensiteten på intervallerna gradvis i takt med att din kondition förbättras.

• Val av rätt miljö: Se till att du tränar i en säker och passande miljö. Om du springer – välj en jämn och stabil yta som en bana eller ett spår. För inomhusträning kan en träningscykel eller ett löpband vara lämpliga alternativ.

• Rätt utrustning: Använd bekväma och passande träningskläder samt bra träningsskor som ger tillräckligt stöd för den aktivitet du utför. Rätt träningsredskap minskar risken för skador och förbättrar din prestation.

• Lyssna på kroppen: Var uppmärksam på kroppens signaler under och efter träningen. Om du känner smärta eller extrem trötthet, avbryt träningen och ge kroppen tid att återhämta sig. Intervallträning är intensivt och det är viktigt att inte överanstränga sig.

• Näringsintag: Se till att du har fått i dig tillräckligt med vätska och har ätit en lätt måltid eller mellanmål några timmar före träningen. Rätt näring ger dig den energi som behövs för att orka med de intensiva perioderna.

Olika typer av intervaller inom löpning

Norska intervaller

Norska intervaller inom löpning är en populär träningsmetod från Norge, känd för sin enkelhet och tydliga riktlinjer. Metoden innebär högintensiva träningsintervaller med fasta tidsintervaller, ofta 4 x 4 minuter på 85–95 % av maximal kapacitet följt av 3 minuter av aktiv vila. Fördelarna med norska intervaller är förbättrad kondition till följd av hårt arbete för hjärta och lungor, tidsbesparing genom korta och intensiva pass samt ökad fettförbränning både under och efter träningen.

Tröskelintervaller 

Tröskelintervaller är en träningsmetod som fokuserar på att förbättra uthållighet och kondition genom strukturerade, intensiva pass. Det är en metod som innebär att du tränar vid eller strax över din tröskel för maximal syreupptagning under korta perioder, vanligtvis 3–5 minuter följt av återhämtning i lägre intensitet. Genom att utföra tröskelintervaller kan du öka kroppens förmåga att arbeta på höga nivåer under längre tid vilket resulterar i förbättrad aerob kapacitet och uthållighet. 

Backintervaller

Backintervaller är en effektiv träningsmetod inom löpning där lutningar nyttjas för en ökad intensitet och därmed utmanas även kroppens muskler och kondition. Det är en metod som innebär att du springer eller går snabbt uppför en backe under korta, intensiva intervaller – vanligtvis mellan 30 sekunder och 2 minuter följt av återhämtning som sker när du går nedför backen. Backintervaller bidrar till att förbättra explosivitet, styrka och muskeluthållighet i benen samtidigt som det ökar syreupptagningsförmåga och kondition.

Hur ofta bör man träna intervaller i löpning?

För att få så bra resultat som möjligt med intervallträning i löpning är det viktigt att hitta en balans mellan intensitet och återhämtning. För nybörjare kan det vara bra att börja med intervallträning en gång i veckan, för att inte överbelasta kroppen. Om du har tränat ett tag och vill förbättra både fart och uthållighet kan du öka till två eller tre pass per vecka. Det är dock viktigt att ge kroppen tillräckligt med tid för återhämtning mellan intervallpassen, så att du undviker överträning och skador. Kom ihåg att intervallträning är intensiv och bör kompletteras med lugnare löppass.

Vad är ett bra upplägg för intervallträning för löpning?

Ett bra upplägg för intervallträning i löpning beror på dina mål och vilken nivå du är på, men här är ett enkelt och effektivt förslag:

• Börja med en uppvärmning på 5–10 minuter i ett lugnt tempo för att få igång kroppen.
• Efter uppvärmningen kan du köra intervaller där du springer snabbt i 30–60 sekunder, följt av 1–2 minuters jogg eller gång för att återhämta dig. Upprepa detta i 6–10 intervaller, beroende på din kapacitet.
• Avsluta med nedjogg och stretch för att återställa musklerna. För att utveckla både fart och uthållighet kan du justera längden på intervallerna eller öka antalet repetitioner. Som nybörjare kan du börja med kortare intervaller och längre vila, och sedan gradvis öka intensiteten när du blir mer van vid träningen.

Bra att tänka på för dig som är nybörjare på intervaller och löpning

För dig som är nybörjare på intervallträning och löpning är det viktigt att ta det gradvis och börja med korta intervaller och längre återhämtningsperioder för att låta kroppen anpassa sig. Hitta rätt intensitet som passar din förmåga för att undvika överträning och skador. Tekniken spelar också roll i att förhindra skador och i att förbättra prestationen, så se till att ha rätt löpteknik och använda lämplig utrustning. Uppvärmning och nedvarvning är också viktiga faktorer för att förbereda och återhämta kroppen inför och efter träningen.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Maximera dina träningsresultat med basövningar I Styrketräning

Hip Thrust (höftlyft) – Teknik och tips

Armhävningar – Teknik och tips