Kort om aminosyror

Protein är råmaterialet till muskler, aminosyror är råmaterialet till protein. Enskilda aminosyror spelar andra kritiska roller i din fysikförbättring. Här är det du behöver veta!

I djurstudier som aldrig tillåtits i dag undersökte man för länge sedan makronäringsämnenas betydelse i vår föda. Försöksdjur kunde överleva på en diet av enbart protein, men inte på enbart kolhydrater eller fett. Det beror på att kroppens vävnader, strukturer och organ delvis består av protein, men också på att de aminosyror som proteinet består av har speciella funktioner i vår kropp, till exempel som förstadier till hormoner, signalsubstanser, enzymer och DNA.

Aminosyror och muskeluppbyggnad

Alla som tränar vet att protein har en särställning bland livsmedlen som bygger en stark och snygg kropp. Mer protein i födan leder till ökad muskelmassa och indirekt även till mindre kroppsfett. Strikt talat är det som kallas proteinbehov egentligen ett behov av grundämnet kväve, samt av essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror (Essential Amino Acids eller EAA) är de nio aminosyror som kroppen inte själv kan syntetisera utan som måste tillföras med maten för att undvika allvarliga bristtillstånd. De essentiella aminosyrorna utgör kärnan av kroppens proteinbehov, att ett protein är rikt på essentiella aminosyror är synonymt med högt biologiskt värde, eller helt enkelt hög kvalitet.  Förutom de essentiella aminosyrorna använder kroppen ytterligare ett stort antal aminosyror i olika sammanhang men dessa kan alltså syntetiseras i kroppen, förutsatt att behovet av kväve och essentiella aminosyror är täckt och att i vissa fall, vissa andra villkor är uppfyllda.

Av de nio essentiella aminosyrorna brukar de med grenade sidokedjor (Branched Chain Amino Acids eller BCAA), tre till antalet, anses vara de viktigaste för muskeluppbyggnad. Dessa aminosyror verkar ha metabola funktioner särskilt nära kopplade till musklernas status och funktion. Speciellt aminosyran Leucin (som både är en essentiell aminosyra och en BCAA) spelar allra störst roll för muskelanabolism. Leucin är involverat i den cellprocess som skapar ny muskelmassa och anses vara det enskilda näringsämne som har allra mest uttalat muskeluppbyggande egenskaper. Muskeluppbyggnad kan över huvud taget inte ske förrän leucin finns närvarande i cellen.

Tillskott med muskelstöttande och uppbyggande aminosyror kan alltså ske på olika nivåer. Först och främst kan man ta ett komplett, högvärdigt proteinpulver som kasein eller vassle, där en del av proteinet utgörs av essentiella aminosyror varav en liten del också är BCAA, och ytterligare en liten del av dessa är leucin. Vill man ta ett noggrannare grepp om aminosyratillförseln i sin föda kan man välja tillskott med EAA, det vill säga endast essentiella aminosyror. På en ännu exaktare nivå kan man ta tillskott med BCAA, som också innehåller leucin, eller tillskott med rent leucin. Dessa begrepp överlappar varandra. Protein, aminosyror, essentiella aminosyror, BCAA och leucin är alla viktiga och vi är hänvisade till att själva prova oss fram till vilken strategi som ger bäst effekt.

Andra intressanta aminosyror för hälsa, prestation och utseende inkluderar:

• Acetyl L-karnitin (ALC) som är involverat i transport av fettsyror i blodet och används för fettförbränning och viktnedgång.
• Glycin som fungerar som signalsubstans och är involverad i avslappning på neurologisk nivå.
• Beta-alanin och Citrullinmalat som båda förbättrar prestationen på träning och tävling genom att hämma mjölksyrans effekter.
• L-theanin, som dämpar ångest och nervositet.
• L-arginin som förbättrar blodtillförseln till arbetande muskler och ökar känslan av pump när man tränar.
• Lysin, som har en koppling till tillväxthormon, eventuellt ökar tillväxthormonutsöndringen, och ökar fettförbränning och prestation hos uthållighetsidrottare.
• Tyrosin, som hämmar effekterna av stress och bland annat dämpar nivåerna av stresshormoner under krävande förhållanden.

Aminosyror är råmaterial till muskelprotein, hormoner, enzymer och signalsubstanser. Rätt aminosyror i rätt dos är därför kritiskt för hälsa, prestation, utseende och välmående.

Den viktigaste aminosyran för muskelbygge heter Leucin. Den är en BCAA, och alla BCAA är i sin tur också essentiella aminosyror (EAA). Det finns nio essentiella aminosyror. Dessa kan inte tillverkas av kroppen utan måste tillföras med maten.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

CrossFit – 6 övningar