Kreatin i mat - Vilken mat innehåller kreatin?

Kreatin förknippas ofta med kosttillskott och styrketräning, men kreatin finns också naturligt i maten vi äter. Framför allt kött och fisk innehåller kreatin, medan växtbaserade livsmedel innehåller väldigt lite eller inget kreatin alls. Men vilken mat innehåller mest kreatin? Hur mycket får du egentligen i dig genom en vanlig kost och är det möjligt att få i sig tillräckligt med kreatin enbart genom maten? Här går vi igenom det viktigaste du behöver veta om kreatin i mat.

Finns kreatin naturligt i mat?

Ja. Kreatin finns naturligt i animaliska livsmedel och framför allt i muskelvävnad. Därför är kött och fisk de viktigaste källorna till kreatin genom kosten. Kroppen producerar också kreatin själv med hjälp av aminosyrorna glycin, arginin och metionin. Kreatinet lagras huvudsakligen i musklerna, där det bidrar till snabb energiproduktion vid korta och intensiva aktiviteter. Du är därför inte beroende av att få allt kreatin genom maten. Kosten bidrar däremot med en del av det kreatin som kroppen har tillgängligt.

Vilken mat innehåller kreatin?

De bästa naturliga källorna till kreatin är framför allt fisk och kött. Mängden varierar mellan olika livsmedel, men kreatin finns bland annat i:

• sill
• lax
• tonfisk
• torsk
• nötkött
• fläskkött

Även andra typer av kött och fisk kan innehålla kreatin. Hur mycket du faktiskt får i dig beror därför både på vilka livsmedel du äter och hur stora mängder du äter.

Mat med mycket kreatin

Om målet är att få i sig kreatin genom vanlig mat är fisk och rött kött några av de främsta källorna. De exakta mängderna kan variera, men råa livsmedel kan vanligtvis innehålla ungefär:

• Sill: 6–10 g kreatin per kg
• Fläskkött: cirka 5 g per kg
• Nötkött: cirka 4–5 g per kg
• Lax: cirka 4–5 g per kg
• Tonfisk: cirka 4 g per kg
• Torsk: cirka 3 g per kg

Siffrorna bör ses som ungefärliga värden. Kreatininnehållet kan variera beroende på bland annat livsmedlet, tillagningen och hur maten har förvarats. Det är också viktigt att tänka på att mängderna anges per kilogram mat. För att få i dig 5 gram kreatin enbart från nötkött kan du därför behöva äta omkring ett kilo kött.

Vilken mat innehåller mest kreatin?

Bland vanliga livsmedel är sill en av de rikaste naturliga källorna till kreatin. Även andra fiskarter som lax och tonfisk innehåller kreatin, tillsammans med nötkött och fläskkött. Det betyder däremot inte att du behöver välja mat enbart utifrån hur mycket kreatin den innehåller. En varierad kost bör framför allt ge kroppen den energi, det protein, fett, de kolhydrater, vitaminer och mineraler den behöver. Kreatinet du får i dig genom maten kan istället ses som en naturlig del av kosten.

Hur mycket kreatin får man i sig genom maten?

Hur mycket kreatin du får i dig genom kosten varierar mycket från person till person. Den som regelbundet äter kött och fisk får normalt i sig mer kreatin än den som äter lite eller inga animaliska produkter. En vanlig blandkost kan typiskt bidra med ungefär 1–2 gram kreatin per dag, men mängden varierar beroende på vad och hur mycket du äter. Som jämförelse innehåller en vanlig daglig portion kreatintillskott ofta omkring 3–5 gram kreatin. Det är därför en tydlig skillnad mellan mängden kreatin man vanligtvis får genom maten och den mängd som används vid tillskott av kreatin.

Kan man få i sig 5 gram kreatin genom mat?

Ja, det är möjligt, men i praktiken krävs ganska stora mängder kreatinrik mat. Om nötkött innehåller ungefär 4–5 gram kreatin per kilo skulle du exempelvis behöva äta omkring ett kilo nötkött för att komma upp i cirka 5 gram kreatin. Det är därför inte särskilt praktiskt att försöka äta sig till samma mängd kreatin som du enkelt kan få från några få gram kreatinmonohydrat. Det betyder inte att kreatin från maten är oviktigt. Det illustrerar bara skillnaden mellan kreatin som finns naturligt i kosten och kreatin i form av ett koncentrerat kosttillskott.

Försvinner kreatin när maten tillagas?

Tillagning kan påverka mängden kreatin i maten. När kött och fisk värms upp kan en del av kreatinet brytas ned eller gå förlorat. Hur mycket som försvinner beror bland annat på temperaturen, tillagningsmetoden och hur länge maten värms upp. Därför bör uppgifter om kreatininnehåll i olika livsmedel ses som ungefärliga värden, särskilt när de baseras på råa livsmedel. I praktiken behöver du inte anpassa hur du lagar maten för att försöka bevara så mycket kreatin som möjligt. Det är bättre att välja en tillagningsmetod som passar maten och din kost.

Finns det kreatin i ägg?

Ägg innehåller väldigt lite kreatin jämfört med kött och fisk. Ägg är rikt på protein och innehåller alla essentiella aminosyror, men om målet specifikt är att hitta mat med mycket kreatin är fisk och kött betydligt bättre källor. Ägg bör därför framför allt ses som en bra proteinkälla och inte som en viktig källa till kreatin.

Finns det kreatin i mjölk och mejeriprodukter?

Mjölk och mejeriprodukter innehåller mycket små mängder kreatin jämfört med kött och fisk. Produkter som mjölk, yoghurt, cottage cheese och ost kan vara bra källor till protein och andra näringsämnen, men bidrar normalt med väldigt lite kreatin. Detsamma gäller proteinpulver baserat på mjölk. Vanligt wheyprotein innehåller inte nödvändigtvis någon betydande mängd kreatin om kreatin inte har tillsatts separat.

Finns det kreatin i grönsaker?

Växter innehåller i praktiken inte kreatin i relevanta mängder. Grönsaker, frukt, spannmål, baljväxter, nötter och frön är därför inte naturliga källor till kreatin på samma sätt som kött och fisk. Det betyder däremot inte att en växtbaserad kost hindrar kroppen från att producera kreatin. Kroppen kan själv bilda kreatin från aminosyror.

Får vegetarianer och veganer i sig kreatin?

Personer som äter vegetariskt eller veganskt får normalt i sig mindre kreatin genom maten eftersom de äter lite eller inget kött och fisk. Kroppen fortsätter att producera kreatin själv, men intaget från kosten blir lägre. För personer som tränar och äter växtbaserat kan kreatintillskott därför vara särskilt intressant. Kreatinmonohydrat framställs vanligtvis syntetiskt och är inte beroende av kreatin från animaliska råvaror, men kontrollera alltid produktinformationen om du vill vara säker på att produkten är vegansk.

Mat eller kreatintillskott – Vad är skillnaden?

Den största skillnaden är mängden. Genom vanlig mat får du kreatin tillsammans med protein och en rad andra näringsämnen. Det är en naturlig del av en varierad kost. Med ett kreatintillskott får du däremot en koncentrerad och lättdoserad mängd kreatin utan att behöva äta stora mängder kött eller fisk. Till exempel kan du få i dig 3–5 gram kreatin från en liten portion kreatinmonohydrat, medan samma mängd genom maten kan kräva flera hundra gram eller upp till omkring ett kilo kreatinrik mat. De två alternativen behöver därför inte ses som antingen eller. Du kan få i dig kreatin naturligt genom kosten samtidigt som du använder kreatin som kosttillskott.

Behöver man kreatintillskott om man äter mycket kött och fisk?

Inte nödvändigtvis. Kroppen producerar kreatin själv och du får dessutom i dig kreatin genom maten om du äter kött och fisk. Ett kreatintillskott används framför allt när man vill öka kreatinlagren i musklerna utöver de nivåer som vanligtvis uppnås genom kosten. För personer som styrketränar eller ägnar sig åt annan explosiv träning kan kreatin därför vara aktuellt även om kosten redan innehåller kreatinrika livsmedel. Vill du veta mer om vad kreatin gör och hur det påverkar träningen? Läs vår stora kreatinguide.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Kreatin för nybörjare – Så kommer du igång

Våra bästa kreatin

Proteinpulver före eller efter träning