Kreatin och löpning - Bör löpare använda kreatin?

Kreatin förknippas ofta med styrketräning och muskeluppbyggnad. Men kan kreatin även vara bra för dig som springer? Som löpare behöver du inte bara uthållighet. Styrka, explosivitet och förmågan att hålla hög intensitet under intervaller och tuffare löppass kan också vara viktiga delar av träningen. Därför kan kreatin vara intressant även för löpare. Samtidigt är kreatin inte ett klassiskt kosttillskott för uthållighet. Hur relevant det är för dig beror bland annat på vilken typ av löpning du tränar och vilka mål du har. Här går vi igenom vad du behöver veta om kreatin och löpning.

Vad gör kreatin?

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen och lagras framför allt i musklerna. Där hjälper det musklerna att snabbt få tillgång till energi när du arbetar hårt under kortare perioder. Det är en av anledningarna till att kreatin är särskilt populärt inom styrketräning och sporter där explosivitet är viktigt. Kreatin finns också naturligt i bland annat kött och fisk, men mängden du får i dig genom vanlig mat är oftast lägre än vid användning av kreatintillskott. Vill du veta mer om hur kreatin fungerar kan du läsa vår stora kreatinguide.

Är kreatin bra för löpning?

Det beror framför allt på vilken typ av löpning du tränar. Kreatin är inte främst kopplat till långvarig uthållighet, som att hålla ett jämnt tempo under en längre sträcka. Det kan däremot vara mer intressant när löpträningen innehåller korta och intensiva perioder. Det kan till exempel vara:

• sprint
• intervallträning
• backlöpning
• korta och explosiva löpintervaller
• styrketräning vid sidan av löpningen

Om du varierar din löpträning och även tränar styrka kan kreatin därför vara mer relevant än om du nästan bara springer lugna långpass.

Kreatin vid intervallträning och sprint

Kreatin är framför allt intressant vid träning där musklerna behöver arbeta hårt under kort tid. Därför kan det passa bra för löpare som tränar intervaller eller sprint. Under den typen av träning växlar du ofta mellan korta perioder med hög intensitet och vila eller lugnare tempo. Det betyder inte att kreatin automatiskt gör dig snabbare. Men om intervaller, sprint och explosiv träning är en viktig del av ditt träningsprogram kan kreatin vara mer relevant än om du enbart tränar lugn löpning över längre distanser.

Kreatin och styrketräning för löpare

Många löpare kombinerar löpning med styrketräning. Att träna styrka kan vara ett bra komplement till löpträningen, och här blir kreatin extra intressant. Kreatin kan bidra till ökad fysisk prestation vid upprepade kraftansträngningar under kort och intensiv träning. Det passar därför bra ihop med många former av styrketräning. Om du till exempel tränar knäböj, utfall, marklyft eller andra styrkeövningar vid sidan av löpningen kan kreatin passa bra in i din träningsrutin. För dig som vill utvecklas både inom löpning och styrketräning kan kreatin därför vara extra intressant.

Är kreatin bra för långdistanslöpning?

Om ditt främsta mål är att springa långa distanser är kreatin inte nödvändigtvis det första kosttillskottet du behöver prioritera. Vid långdistanslöpning är bland annat rätt träning, tillräckligt med energi, vätska, kolhydrater och återhämtning viktigt. Kreatin är framför allt intressant vid kort och intensiv träning snarare än vid längre pass i ett jämnt tempo. Det betyder däremot inte att långdistanslöpare inte kan använda kreatin. Många som springer längre distanser tränar också intervaller och styrka. Då kan kreatin fortfarande ha en plats i träningsrutinen.

Kan kreatin göra dig tyngre?

Det här är en vanlig fråga bland löpare. När du börjar använda kreatin lagras mer vatten i musklerna. Det kan göra att kroppsvikten ökar något. För dig som springer kan kroppsvikten ibland ha större betydelse än för någon som främst styrketränar. Framför allt vid längre distanser kan en mindre viktökning vara något du vill ta hänsyn till. Det är däremot viktigt att skilja på ökad kroppsvikt och ökat kroppsfett. Viktökningen som kan komma av kreatin beror framför allt på att mer vatten lagras i musklerna. Hur stor betydelse det har för just dig beror på vilken typ av löpning du tränar och vilka mål du har.

Bör du ta kreatin före eller efter löpning?

Du behöver inte ta kreatin precis innan du ska springa. Kreatin fungerar annorlunda än exempelvis koffein. Det handlar inte om att få en snabb effekt inför ett enskilt träningspass. I stället används kreatin regelbundet för att hålla kreatinlagren i musklerna fyllda. Därför är det viktigare att du tar kreatin regelbundet än om du tar det före eller efter löpningen. Välj gärna en tid på dagen som gör det enkelt för dig att komma ihåg kreatinet.

Hur mycket kreatin bör en löpare ta?

För löpare gäller i grunden samma dosering som för andra som använder kreatin. En vanlig dos är 3-5 gram kreatin per dag. Du behöver inte heller börja med en uppladdningsfas. Tar du kreatin regelbundet fylls musklernas kreatinlager gradvis på. För de flesta är det därför enklast att ta en vanlig dos varje dag och göra kreatinet till en del av den dagliga rutinen. Läs gärna mer i vår guide om hur mycket kreatin per dag.

Bör du ta kreatin på dagar du inte springer?

Ja. Om du använder kreatin regelbundet bör du även ta det på vilodagar. Målet är att hålla kreatinlagren i musklerna fyllda över tid. Därför behöver du inte anpassa dosen efter vilka dagar du springer. Du kan ta samma dagliga dos på löpdagar, vilodagar och dagar då du tränar något annat.

Kan du kombinera kreatin med koffein före löpning?

Ja, kreatin och koffein kan användas under samma period. De används däremot på olika sätt. Koffein tas ofta i samband med själva träningspasset, medan kreatin används regelbundet över tid. Du behöver alltså inte blanda kreatin i kaffe eller ta kreatin och koffein samtidigt. Kreatinet kan tas när det passar dig bäst under dagen.

Kreatin före ett lopp eller en tävling

Om du aldrig har använt kreatin tidigare finns det ingen större anledning att börja precis före ett viktigt lopp. Kreatin ger inte en direkt effekt från en enskild dos, utan används regelbundet över tid. Dessutom kan kroppsvikten öka något när mer vatten lagras i musklerna. Därför är det bättre att testa kreatin under en vanlig träningsperiod och se hur det känns för dig. Precis som med mat, dryck och andra kosttillskott är det smart att undvika stora förändringar precis före eller på tävlingsdagen.

Vem kan ha mest nytta av kreatin vid löpning?

Kreatin kan vara extra intressant om din löpträning innehåller mycket högintensiv träning eller om du kombinerar löpning med styrketräning. Det gäller till exempel om du:

• tränar sprint eller kortare distanser
• kör regelbundna intervallpass
• tränar mycket i backar
• kombinerar löpning med styrketräning
• vill utvecklas inom både styrka och löpning

Om du nästan bara springer lugna långpass kan kreatin vara mindre relevant. Det viktigaste är därför att utgå från hur du faktiskt tränar och vilka mål du har.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Kreatin – Bäst i test

Creatine Gummies – Kreatintillskott för muskler och styrka

Pre workout – Allt du behöver veta om tillskottet