Kreatin uppladdningsfas - Behöver du det?

När du börjar med kreatin stöter du ofta på begreppet uppladdningsfas. Det innebär att du tar en större mängd kreatin under de första dagarna för att snabbare fylla på kreatinlagren i musklerna. Men behöver du egentligen en uppladdningsfas med kreatin? Det korta svaret är nej. Du kan lika gärna börja med en vanlig daglig dos kreatin från första dagen. Skillnaden handlar framför allt om hur snabbt kreatinlagren i musklerna fylls på. Här går vi igenom hur en uppladdningsfas med kreatin fungerar, hur mycket kreatin du kan ta och skillnaden mellan att använda kreatin med och utan uppladdningsfas.

Vad är en uppladdningsfas med kreatin?

En uppladdningsfas innebär att du tar en högre dos kreatin under en kort period när du börjar använda kreatin. Syftet är att fylla på kreatinlagren i musklerna snabbare än om du börjar direkt med en vanlig daglig dos. Efter uppladdningsfasen går du över till en lägre daglig dos för att hålla kreatinlagren på en hög nivå. En uppladdningsfas är alltså inte en särskild typ av kreatin eller något som krävs för att kreatin ska fungera. Det är helt enkelt ett sätt att fylla på kreatinlagren snabbare.

Behöver du en uppladdningsfas med kreatin?

Nej, du behöver inte en uppladdningsfas för att få effekt av kreatin. Om du tar kreatin regelbundet varje dag kommer kreatinlagren i musklerna gradvis att fyllas på även om du börjar med en vanlig dos. Skillnaden ligger framför allt i hur snabbt det går. Med en uppladdningsfas kan kreatinlagren fyllas på snabbare. Börjar du i stället direkt med en vanlig daglig dos tar det längre tid, men över tid kan du fortfarande uppnå samma mål. För de flesta som inte har bråttom är det därför helt okej att hoppa över uppladdningsfasen.

Hur mycket kreatin tar man under en uppladdningsfas?

En vanlig uppladdningsfas innebär ungefär 20 gram kreatin per dag i 5-7 dagar. I stället för att ta hela mängden på en gång brukar den delas upp i flera mindre doser under dagen, till exempel: 5 gram kreatin fyra gånger om dagen. Efter uppladdningsfasen går du över till en vanlig daglig dos på ungefär 3-5 gram kreatin per dag. Det är inte nödvändigt att ta mer kreatin än så för att genomföra en uppladdningsfas. Vill du läsa mer om dosering kan du läsa vår guide om hur mycket kreatin du bör ta per dag.

Hur länge pågår en uppladdningsfas med kreatin?

En uppladdningsfas pågår vanligtvis i cirka 5-7 dagar. Efter den perioden behöver du inte fortsätta med den högre dosen. Då går du i stället över till en vanlig daglig dos kreatin. Poängen med uppladdningsfasen är just att fylla på kreatinlagren snabbt i början. När lagren väl är fyllda kan du hålla dem på en hög nivå genom att fortsätta med en lägre dos varje dag.

Kreatin med eller utan uppladdningsfas – Vad är skillnaden?

Den största skillnaden är hur snabbt kreatinlagren i musklerna fylls på. Med uppladdningsfas tar du en större mängd kreatin under de första dagarna. Det gör att lagren kan fyllas på snabbare. Utan uppladdningsfas börjar du direkt med en vanlig dos på cirka 3-5 gram per dag. Då sker påfyllningen mer gradvis. På längre sikt är skillnaden mindre viktig. Om du använder kreatin regelbundet är det framför allt tiden det tar att fylla på kreatinlagren som skiljer metoderna åt. Du behöver därför inte genomföra en uppladdningsfas bara för att du börjar med kreatin.

Kan du börja med 5 gram kreatin om dagen?

Ja. För många är det här det enklaste sättet att börja med kreatin. Du kan börja direkt med 3-5 gram kreatin per dag och fortsätta med samma dos varje dag. Då slipper du hålla koll på flera doser under dagen, samtidigt som kreatinlagren gradvis fylls på. Det kan också vara ett bättre alternativ om magen reagerar på större mängder kreatin. Är du helt ny på kreatin kan du även läsa vår guide om kreatin för nybörjare.

Kan en uppladdningsfas med kreatin ge biverkningar?

Kreatin tolereras bra av de flesta när det används i rekommenderade mängder. Under en uppladdningsfas tar du däremot betydligt mer kreatin per dag än vid vanlig användning. För vissa kan stora doser på en gång leda till orolig mage eller andra magbesvär. Därför brukar den dagliga mängden delas upp i flera mindre doser. Kreatin gör också att mer vatten lagras i musklerna. När kreatinlagren fylls på snabbt under en uppladdningsfas kan du därför märka att kroppsvikten ökar något. Det beror framför allt på ökad mängd vätska i musklerna och betyder inte att du automatiskt har lagt på dig mer kroppsfett. Vill du veta mer kan du läsa vår guide om kreatin och biverkningar.

Måste du ta kreatin flera gånger om dagen?

Vid vanlig användning behöver du inte ta kreatin flera gånger om dagen. En daglig dos på 3-5 gram kan tas vid ett och samma tillfälle. Under en uppladdningsfas ser det lite annorlunda ut eftersom den totala dagsdosen är högre. Då är det vanligt att dela upp kreatinet i flera mindre doser under dagen. Efter uppladdningsfasen kan du gå tillbaka till en vanlig daglig dos.

Vad gör du efter uppladdningsfasen?

När uppladdningsfasen är klar går du över till en vanlig daglig dos på 3-5 gram kreatin. Du behöver inte ta en paus efter uppladdningsfasen eller börja med en ny uppladdningsfas med jämna mellanrum. Det viktigaste är att fortsätta använda kreatin regelbundet om du vill hålla kreatinlagren i musklerna på en hög nivå.

Behöver du en ny uppladdningsfas efter ett uppehåll?

Det beror på hur länge du har varit utan kreatin, men du behöver oavsett inte genomföra en ny uppladdningsfas. När du slutar med kreatin kommer kreatinlagren i musklerna gradvis att återgå mot sin normala nivå. Börjar du använda kreatin igen senare kan du antingen göra en ny uppladdningsfas eller helt enkelt börja med 3-5 gram per dag. Uppladdningsfasen är fortfarande bara ett alternativ om du vill fylla på kreatinlagren snabbare.

Uppladdningsfas eller vanlig dos – Vad ska du välja?

Båda metoderna fungerar. Vad du ska välja handlar därför främst om hur snabbt du vill fylla på kreatinlagren och vad som passar bäst i din vardag. En uppladdningsfas kan passa om du vill fylla på kreatinlagren snabbt och inte har några problem med att ta flera doser under dagen. En vanlig daglig dos kan passa bättre om du vill ha en enkel rutin och inte har något behov av att fylla på lagren så snabbt som möjligt. För de flesta är det enklaste alternativet att börja direkt med 3–5 gram kreatin om dagen. Det viktigaste är inte om du genomför en uppladdningsfas, utan att du använder kreatin regelbundet över tid.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Våra bästa kreatin

Kan kvinnor använda kreatin? Allt du behöver veta

Proteinpulver före eller efter träning