Morgonpromenaden är död

En rask promenad på fastande mage är en populär metod för att förbränna fett. Teorin bakom är solid men vetenskapen saknas. Finns det ännu bättre sätt?

Att kroppen mobiliserar och förbrukar sina förråd, kroppsfettet, när vi förbränner mer energi än vad vi tar in via maten vet alla. Idén med fastad morgonkardio, det vill säga lågintensiv förbränningsträning som en rask promenad innan frukost, är att säkerställa att den energi man förbränner under sin promenad verkligen kommer från kroppsfett och inte från den mat man precis stoppat i sig.

Efter en måltid bryter mage och tarm ned maten vi ätit och frisätter energi och näring i blodet för vidare transport till organ, muskler och fettdepåer. Blodsocker, blodfetter och koncentrationen av olika transportmolekyler i blodet höjs tillfälligt medan näringen transporteras dit den ska. Först efter att maten i magen är slut, näringen i blodet har absorberats och blodsocker och insulin stabiliserat sig på sin normala, fastande nivå inträder den så kallade postabsorptiva fasen. Det är i denna fas vi har som bäst förutsättningar att förbränna fett.

Varför är det så? Man kan likna kroppens olika bränslesubstrat vid en persons privatekonomi. Blodsockret som är den snabbast tillgängliga energin motsvarar pengarna du har i plånboken. Glykogendepåer i muskler och lever motsvarar besparingar på ett sparkonto. Kroppsfettet som innehåller mycket energi men tar tid att mobilisera kan liknas vid ditt hus, din lägenhet eller någon annan tillgång. Nu uppstår en utgift, ditt förbränningsträningspass. Ingen skulle sälja sitt hus för att betala utgiften så länge den har lösa pengar i plånboken! Först när pengarna i plånboken är slut börjar vi titta på att nagga på våra reserver, besparingar, tillgångar. Det är på motsvarande sätt när blodsocker och glykogendepåer börjar ta slut som fettförbränning på allvar börjar bli ett faktum.

Därför promenerar kroppsbyggaren och fysikentusiasten på morgonen, innan frukost. Gårdagens mat är sedan länge absorberad, blodsocker och glykogendepåer är låga efter nattens fasta. Kroppen befinner sig i den postabsorptiva fasen och tar vi ut en stor mängd energi nu har kroppen inget annat val än att bryta ned kroppsfett för att möta utgiften.

Misstaget man lätt gör i detta resonemang är att endast ta hänsyn till den energi som går åt till själva promenaden, vilket är en liten del av dagens energibehov, omkring 250 kcal per timme för en normalviktig person. Kroppen förbränner energi dygnet runt, även i vila, så egentligen kanske det inte spelar någon roll i fall just promenaden drivs av energi från kroppsfett och man sedan äter frukost, eller om frukostens energi förbränns av promenaden och man i gengäld går djupare in i fettförbränning senare när frukostens energi väl är förbrukad. Forskningen har i alla fall inte kunnat slå fast att träning i fastande tillstånd förbränner mer fett än samma träning med mat i magen. Senast misslyckades en studie från 2014 med att hitta någon extra effekt till följd av fastande träning.

Ett annat förslag är att ta sin förbränningspromenad efter kvällens sista måltid. Detta skulle medföra att näringen från dagens sista matintag snabbare flyttas bort från blodet och man sedan spenderar hela natten i den fettförbrännande postabsorptiva fasen. Eftersom det går åt mer energi till att sova en hel natt än till att promenera en timme är det möjligt att ett längre postabsorptivt fönster under natten har större betydelse och ger bättre resultat, än att själva förbränningsträningen sker i postabsorptiv fas. Fettförbränningen är nu inte beroende av de ynka 250 kalorier som du med mycket möda och stort besvär kan förbränna under en fastande promenad. I stället används promenaden som hävstång för att sätta kroppen i fettförbränningsläge, där man sedan lämnar den under dygnets längsta fasta, nattssömnen.

Lite motsägelsefullt är det kanske en liknande effekt som gör att man inte vetenskapligt kunnat påvisa någon skillnad mellan fastande kardio och kardio med mat i magen. Fastande kardio förbränner fett, kardio efter maten gör att kroppen snabbare ställer om till fettförbränning efter maten, och sedan stannar där under längre tid.  Forskningsresultat som det tidigare nämnda, där det inte syns någon skillnad mellan fastad kardio och kardio med mat i magen, visar inte att morgonpromenader inte fungerar, tvärtom. Det är snarare frågan om att promenad med mat i magen, tvärtemot vad alla förväntat sig, också fungerar!

I korthet

Fettförbränningen är störst i den så kallade postabsorptiva fasen, perioden efter att den senaste måltidens näring har absorberats från blodet och blodsocker och insulin har normaliserat sig till sin fastande nivå.

Syftet med förbränningsträning i fastande läge, innan frukost, är att säkerställa att den förbrända energin verkligen tas från kroppsfett, i stället för från till exempel lagrat glykogen.

Vetenskapen har inte kunnat demonstrera att fastande förbränningsträning förbränner mer fett än förbränningsträning med mat i magen. Båda verkar fungera lika bra.

Förbränningsträning i den postabsorptiva fasen fungerar troligen genom att energin som förbrukas kommer från kroppsfett. Förbränningsträning med mat i magen fungerar troligen genom att senaste måltidens energi förbränns så att kroppen snabbare ställer om till fettförbränning och stannar där längre tid.

Prova att ta din förbränningspromenad sist på kvällen, efter dagens sista måltid, i stället för först på morgonen! På så sätt maximerar du energianvändningen från fett under nattssömnen, vilket skulle kunna ge ännu bättre resultat.

Källa:

Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Guide: Så väljer du rätt proteinpulver