Omega-3: Effekter och dosering

Få näringsämnen är så undersökta som Omega-3. Så här används det, detta kan du förvänta dig.

Vad är omega-3 och vad gör det?

Omega-3 är en klass fleromättade fettsyror, där dokosahexaensyra och eikosapentaensyra anses vara de viktigaste. Dessa fettsyror kommer framför allt från haven, från marina alger och de djur som lever på dessa alger, fet fisk anses var den viktigaste källan, men även i viss mån från till exempel raps, linfrö och valnötter. Omega-3-fettsyrorna är essentiella näringsämnen, det vill säga, de kan inte syntetiseras av kroppen utan måste ingå i födan för att människokroppen ska kunna fungera normalt.

Omega-3 omvandlas i kroppen till så kallade eikosanoider, en sorts signalmolekyler som influerar viktiga kroppsfunktioner som till exempel tillväxt efter fysisk aktivitet, inflammationshomeostas eller immunitet och signalöverföring i centrala nervsystemet. Omega-3 konkurrerar om omvandlingsmekanismerna till eikosanoider med en annan typ av fettsyror, så kallade omega-6.

Eftersom de olika grupperna fettsyror ger upphov till eikosanoider med olika egenskaper, och eftersom tillväxt, immunitet och nervsignalöverföring är så stora, genomgripande och komplicerade förlopp kan balansen mellan omega-3 och omega-6 i kosten få mycket stora konsekvenser för kroppens hälsa och funktion.

Man har uppskattat en optimal balans mellan omega-3 och omega-6 från kosten till mellan 1:1 och 1:4 (alltså fyra gånger mer omega-6 än omega-3), men en genomsnittlig västerländsk diet kan innehålla en balans mellan fettsyrorna på upp mot 30 gånger mer omega-6 än omega-3. Detta är bakgrunden till att Omega 3-tillskott kan ha så stora och spridda effekter.

Effekter av omega-3

Insulinhomeostas
Den kanske mest intressanta relationen mellan omega-3-intag och träning är dessa fettsyrors förmåga att förbättra insulinkänsligheten. Insulinkänslighet är ett begrepp som avser hur bra kroppen svarar på insulin, alltså hur mycket insulin som behövs för att ta om hand en given mängd blodsocker. Insulinets funktion är en nyckelfaktor i kroppsviktskontroll, kroppskomposition och metabol hälsa. Men för att göra en lång historia kort: ju bättre insulinkänslighet, desto lättare att bränna kroppsfett och transportera näringen du får i dig till dina muskler i stället för till dina bilringar.
Inflammation
Inflammation är ett tillstånd av immunförsvarsaktivering som innebär värmeökning, svullnad, frigörande av speciella kemikalier och smärta eller ömhet. Inflammation behövs för att läka skador och bekämpa sjukdomar, men för mycket inflammation, speciellt kroniska inflammationstillstånd är involverat i uppkomsten av många sjukdomar, till exempel hjärt-kärlsjukdom, reumatiska sjukdomar och inflammatoriska mag-tarmproblem. Omega-3 dämpar det inflammatoriska påslaget, förbättrar hjärt-kärlhälsan och skyddar mot många allvarliga sjukdomar.
Psykisk hälsa
Effekter i hjärnan och centrala nervsystemet tillhör de allra mest svårutforskade fälten i biomedicinsk forskning, men klart är att tillräckligt med omega-3 i kosten behövs för att foster och småbarns hjärnor ska växa till och utvecklas normalt. Det finns också mycket forskning som tyder på att omega-3 kan hjälpa mot ett stort antal psykiska eller neuropsykiatriska problem, till exempel demens, ADHD och bipolaritet. När det gäller depression har omega-3 en särställning som kanske det enda näringsämne som hjälper mot stor klinisk, eller så kallad egentlig depression.

Hur mycket omega-3 ska man ta?

Så omega-3-fettsyror är kanske det mest undersökta av alla kosttillskott, och de goda hälsoeffekterna är vida, breda och väl underbyggda vetenskapligt. Men vilken dos är bäst?

Svenska livsmedelsverket rekommenderar att ungefär en procent av dagens energiintag bör komma från omega-3, detta motsvarar ungefär tre kapslar per dag, i fall man får sitt omega-3 från tillskott. I andra änden av spektret finns kroppsbyggare och fettfundamentalister som rekommenderar upp mot 30 kapslar per dag eller ännu mer. Mayo Clinic har summerat forskningen:

3 gram omega-3 per dag är effektivt mot ångest.
16 gram per dag är effektivt mot bipolär sjukdom.
8 gram per dag är effektivt för att öka atletisk prestationsförmåga.
6 gram per dag hjälper till med viktnedgång.
6 gram per dag är effektivt för att förebygga hjärt-kärlsjukdom.
10 gram per dag förebygger koronarsjukdom.

Perspektiv på olikheterna i dosering

Anledningen till att tillskott med omega-3 kan ha så många stora positiva hälsoeffekter är den tidigare nämnda vikten av balans mellan omega-3 och omega-6-fettsyror. Den optimala dosen för just dig beror delvis på hur mycket fleromättat fett av omega-6 typ, framför allt från vegetabiliska oljor, du intar.

Källa: Mayo Clinic

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips

Den stora kreatin guiden

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler