Proteinpulver för känslig mage - Vad ska du välja?

Proteinpulver är ett enkelt sätt att få i sig mer protein, men alla magar reagerar inte likadant. Vissa kan uppleva uppblåst mage, gaser eller obehag efter en proteinshake, även om andra kan använda samma proteinpulver utan problem. Betyder det att du måste sluta med proteinpulver? Inte nödvändigtvis. Det finns flera typer av proteinpulver och skillnader i bland annat proteinkälla, laktosinnehåll och ingredienser kan påverka hur magen reagerar. Här tittar vi närmare på vad du bör tänka på om du har känslig mage och vill hitta ett proteinpulver som passar bättre för dig.

Varför kan man få ont i magen av proteinpulver?

Det kan finnas flera anledningar till att magen reagerar på proteinpulver. Därför är det inte alltid själva proteinet som är problemet. Några vanliga orsaker kan vara:

laktos i mjölkbaserade proteinpulver
vissa sötningsmedel
eller andra ingredienser
en stor portion på kort tid
att proteinshaken blandas med mjölk
vilken proteinkälla pulvret är tillverkat av
individuell känslighet mot vissa ingredienser

Om du får ont i magen eller andra magproblem av proteinpulver kan det därför vara bra att titta både på vilket protein du använder och hur du använder det.

Kan laktos i proteinpulver ge magproblem?

Ja, för personer som har svårt att bryta ner laktos kan det vara en möjlig orsak. Vanligt whey, eller vassleprotein, kommer från mjölk och kan därför innehålla laktos. Hur mycket laktos ett proteinpulver innehåller varierar däremot mellan olika typer och produkter. Vid laktosintolerans kan intag av laktos bland annat leda till uppblåst mage, gaser och magbesvär. Det betyder inte att alla mjölkbaserade proteinpulver nödvändigtvis behöver undvikas. Ett proteinpulver med lägre laktosinnehåll eller tillsatt laktas kan fungera bättre för vissa. Om du vet att du är känslig mot laktos kan du även välja ett laktosfritt proteinpulver.

Vilket proteinpulver är bäst för känslig mage?

Det finns inget proteinpulver som garanterat fungerar bäst för alla med känslig mage. Olika personer kan reagera på olika saker och därför handlar det framför allt om att hitta vad som fungerar för just dig. Några alternativ som kan vara intressanta att prova är:

Whey isolate: innehåller vanligtvis mindre laktos än vanligt vassleproteinkoncentrat.
Laktosfritt proteinpulver: ett naturligt alternativ om laktos är orsaken till magproblemen.
Veganskt proteinpulver: innehåller inte laktos och kan vara ett alternativ om du vill undvika mjölkbaserade proteiner.
Proteinpulver utan sötningsmedel: kan vara intressant om du upplever att magen reagerar på vissa ingredienser eller om du föredrar ett proteinpulver med enklare innehåll.

Det viktigaste är alltså att försöka identifiera vad du reagerar på istället för att utgå från att alla proteinpulver kommer att ge samma problem.

Whey isolate för känslig mage

Om du gillar whey men reagerar på vanligt vassleprotein kan whey isolate vara ett alternativ att prova. När whey isolate tillverkas filtreras en större andel fett, kolhydrater och laktos bort jämfört med vanligt vassleproteinkoncentrat. Resultatet är ett proteinpulver med hög proteinhalt och vanligtvis lägre laktosinnehåll. Det kan göra whey isolate till ett alternativ för personer som är känsliga för mindre mängder laktos. Det är däremot viktigt att skilja mellan lågt laktosinnehåll och helt laktosfritt. Om du är laktosintolerant bör du alltid kontrollera produktens ingrediens- och näringsinformation istället för att utgå från att alla isolat är laktosfria.

Vanligt whey eller whey isolate – Vad är skillnaden för magen?

Både whey concentrate, även kallat vassleproteinkoncentrat, och whey isolate kommer från mjölk, men de filtreras på olika sätt. Vanligt whey concentrate innehåller vanligtvis något mer fett, kolhydrater och laktos. Whey isolate filtreras mer och har därför oftast högre proteinhalt och mindre laktos. För dig som tål mjölk och laktos bra behöver detta inte ha någon större praktisk betydelse. Men om du märker att vanligt whey ger magproblem kan det vara värt att prova ett isolat och se om magen reagerar annorlunda.

Är Clear Whey bättre för känslig mage?

Clear Whey är ett alternativ för dig som tycker att vanliga, krämiga proteinshakes känns tunga. Istället för en milkshake-liknande konsistens blandas Clear Whey till en lättare och mer juiceliknande proteindryck. Clear Whey är vanligtvis baserat på whey isolate eller hydrolyserat whey isolate och har därför ofta ett lågt innehåll av fett och laktos. Den lättare konsistensen kan upplevas som enklare att dricka för vissa. Men Clear Whey är fortfarande ett mjölkbaserat protein. Om du har problem med mjölkprotein eller behöver ett helt laktosfritt alternativ bör du därför kontrollera innehållet i den aktuella produkten.

Är veganskt proteinpulver bättre för magen?

Veganskt proteinpulver kan vara ett bra alternativ om du vill undvika både mjölk och laktos. Växtbaserade proteinpulver kan bland annat vara baserade på:

ärtprotein
risprotein
sojaprotein
kombinationer av olika växtproteiner

Att ett proteinpulver är växtbaserat betyder däremot inte automatiskt att det passar alla med känslig mage. Även här kan toleransen variera mellan olika personer och proteinkällor. Om du inte tål ett visst växtprotein särskilt bra kan det därför vara värt att prova en annan proteinkälla eller en blandning av flera olika proteiner.

Kan sötningsmedel i proteinpulver påverka magen?

Proteinpulver innehåller ofta sötningsmedel för att ge en söt smak utan stora mängder tillsatt socker. De flesta kan använda sådana produkter utan problem, men olika personer kan reagera olika på ingredienser. Om du märker att du får magbesvär av flera proteinpulver med liknande innehåll kan det därför vara bra att jämföra ingredienslistorna. Ett enkelt alternativ är att prova ett proteinpulver utan sötningsmedel eller smaksättning. Då får du ett mer neutralt proteinpulver som du själv kan smaksätta med exempelvis bär, banan eller kakao.

Kan mängden proteinpulver påverka magen?

Ja. Det är inte bara typen av proteinpulver som kan spela roll. Även mängden och hur du dricker din shake kan påverka hur den känns i magen. Om du vanligtvis dricker en stor proteinshake och får besvär kan du prova en mindre portion och se hur kroppen reagerar. Du kan också testa att:

blanda proteinpulvret med vatten istället för mjölk
dricka shaken långsammare
använda en mindre portion
undvika att kombinera flera nya kosttillskott samtidigt

På så sätt blir det också enklare att ta reda på vad magen faktiskt reagerar på.

Proteinpulver med vatten eller mjölk?

Om du får ont i magen av proteinshaken är detta en av de enklaste sakerna att testa. Blandar du proteinpulvret med vanlig mjölk får du extra laktos från mjölken utöver den laktos som eventuellt redan finns i proteinpulvret. Prova därför att blanda samma mängd proteinpulver med vatten. Om det fungerar bättre kan problemet ha ett samband med den totala mängden mjölk eller laktos snarare än själva proteinpulvret. Vill du fortfarande ha en mer krämig shake kan du även prova laktosfri mjölk eller en växtbaserad dryck som passar din kost.

Vad gäller för kasein och känslig mage?

Kasein kommer, precis som whey, från mjölk. Skillnaden är att kasein bryts ner långsammare och vanligtvis ger en tjockare konsistens. Många använder därför kasein som mellanmål eller på kvällen. Men om dina magproblem beror på laktos eller mjölk är det inte säkert att ett byte från whey till kasein löser problemet. Då kan ett laktosfritt eller växtbaserat alternativ vara mer relevant att prova.

Så hittar du ett proteinpulver som passar din mage

Om du ofta får magproblem av proteinpulver kan du göra valet enklare genom att gå steg för steg. Börja med att titta på proteinpulvret du redan använder. Är det baserat på whey concentrate? Innehåller det laktos? Vilka andra ingredienser finns i produkten? Testa sedan en förändring i taget. Du kan exempelvis börja med att blanda proteinpulvret med vatten. Om det inte hjälper kan du prova en mindre portion. Därefter kan du testa whey isolate, ett laktosfritt alternativ eller ett växtbaserat protein. Genom att ändra en sak i taget blir det enklare att förstå vad som faktiskt fungerar bättre för din mage.

När bör man vara extra uppmärksam?

Tillfälliga gaser eller uppblåsthet är en sak, men vid ihållande eller kraftiga magproblem bör du inte bara försöka lösa problemet genom att byta proteinpulver. Magbesvär kan ha många olika orsaker. Om symtomen är kraftiga, återkommer regelbundet eller inte går över bör du få dem bedömda av vårdpersonal. Det gäller även om du misstänker allergi mot mjölk eller andra ingredienser.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Kreatin för nybörjare – Så kommer du igång

Proteinpulver före eller efter träning

Proteinpulver – Bäst i test