Så tränar du bort ryggvärken

Ryggvärk är ett vanligt gissel som ofta är sammankopplat med stillasittande livsstil och övervikt. Så här tacklar du ryggvärken med träning!

Ont i ryggen kan ha många orsaker och i vissa fall vara orsakat av an akut skada eller sjukdom. Sök vård i fall du har extremt ont, ifall du har neurologisk påverkan som känselbortfall, domningar eller stickningar eller ifall värken inte går över av sig själv inom två veckor. Men den övervägande majoriteten av all ryggvärk har ingen speciell påvisbar orsak, utan kommer och går av sig själv och kan hänga samman med åldersförändringar, dålig hållning, stillasittande och förslappad hållningsmuskulatur. Det är denna sorts värk som kan förväntas svara bra på styrke- och rörlighetsträning.

Så här gör du för att träna bort ryggvärken

Stärk bålen – grunden för en smärtfri rygg

Starka, aktiva och väl integrerade muskler runt mage, korsrygg och midja fungerar som en korsett som stabiliserar ryggraden och minskar trycket på diskar och nerver mellan kotorna. Knip med bäckenbotten, dra in ett normalt andetag och håll andan. Föreställ dig att någon ska slå dig i magen och komprimera hela mellangärdet mot motståndet av knipet i bäckenbotten. Öva på att skapa denna anspänning i de inre bålmusklerna tills det är en bekväm och naturlig vana. Vid det laget kommer du att märka stora effekter på både rygghälsa och styrka. Kör parallellt med träningen av inre bålen vanlig mag- och core-träning med fokus på stabilitet. Plankan, armhävningar och pilates- och medicinbollsträning är bra alternativ.

Stretcha höftböjare och aktivera sätesmuskeln

För mycket sittande leder till kroniskt förkortade höftböjarmuskler och sovande eller kroniskt underaktiverade skinkor. När höftböjarna blir stela/förkortade hindrar de fullständig uträtning av höften. Detta kan i sin tur hindra skinkorna från att kunna kontraheras och problemen förvärras. Oförmåga att räta ut höften leder till en tippning i bäckenet som påverkar hela ryggraden och bland annat sätter korsryggen i en utsatt position med för mycket svank. Skinkorna är några av kroppens största och starkaste muskler med stor betydelse för den atletiska kapaciteten, hållningen och ryggradens stabilitet. Aktivera dem med styrketräning med fokus på uträtning av höften. Stretcha höftböjarna varje dag och extra i vilan mellan styrketräningsset för skinkorna.

Var aktiv varje dag – även vid ryggont

Rör på dig minst en halvtimme, helst en timme varje dag. När man har ont i ryggen är det lätt att undvika aktivitet och bli passiv men detta riskerar att förslappa muskulaturen runt bål och ryggrad ytterligare och på så sätt förvärra problemen på sikt. Bit ihop, ta en lätt smärtstillande tablett om det behövs och ta minst en promenad!

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar