Så tränar du för att minska svank och svankrygg

En överdriven svank kan påverkas av bland annat hållning, muskelstyrka och rörlighet. Med rätt träning kan du stärka bål och säte, förbättra rörligheten och skapa bättre kontroll över bäcken och ryggrad. Här är några övningar och träningsprinciper att utgå från.

Vad är svank och svankrygg?

Svank är den naturliga inåtgående kurvan i ländryggen. En viss svank är alltså helt normalt, men hur tydlig den är varierar mellan olika personer. Begreppet svankrygg används ofta när svanken upplevs som mer framträdande än normalt. Hur bäcken, höfter, bål och rygg är positionerade påverkar hur svanken ser ut och känns. Det går därför inte att peka ut en enda muskel eller övning som lösningen. Träning kan i stället fokusera på styrka, rörlighet och kroppskontroll för att skapa bättre förutsättningar för en stabil och funktionell position.

Kan man träna bort svank?

Svank är inte något som behöver tränas bort i sig, eftersom en naturlig svank är en del av ryggradens normala form. Om du upplever att svanken är överdriven kan träning däremot vara ett sätt att stärka muskler, förbättra rörlighet och få bättre kontroll över bäcken och bål. Fokusera framför allt på övningar som tränar bål och säte samtidigt som du arbetar med rörligheten kring höfter och ländrygg. Målet är inte att försöka pressa ryggen rak, utan att bygga upp styrka och kontroll i de positioner där du vill kunna röra dig.

Träna bålen för bättre kontroll av svanken

Starka, aktiva och väl integrerade muskler runt mage, korsrygg och midja fungerar som en korsett som stabiliserar ryggraden och minskar trycket på diskar och nerver mellan kotorna. Knip med bäckenbotten, dra in ett normalt andetag och håll andan. Föreställ dig att någon ska slå dig i magen och komprimera hela mellangärdet mot motståndet av knipet i bäckenbotten. Öva på att skapa denna anspänning i de inre bålmusklerna tills det är en bekväm och naturlig vana. Vid det laget kommer du att märka stora effekter på både rygghälsa och styrka. Kör parallellt med träningen av inre bålen vanlig mag- och core-träning med fokus på stabilitet. Plankan, armhävningar och pilates- och medicinbollsträning är bra alternativ.

Träna säte och rörlighet för att påverka svanken

Mycket stillasittande kan göra att höfterna tillbringar stora delar av dagen i samma position. För den som vill arbeta med sin svank kan det därför vara relevant att kombinera träning av sätesmusklerna med rörlighet för höfter. Övningar som höftlyft, utfallssteg och olika former av höftböjarstretch kan användas som en del av träningen.

Rörelse och träning vid svank och ryggbesvär

Rör på dig minst en halvtimme, helst en timme varje dag. När man har ont i ryggen är det lätt att undvika aktivitet och bli passiv men detta riskerar att förslappa muskulaturen runt bål och ryggrad ytterligare och på så sätt förvärra problemen på sikt. Bit ihop, ta en lätt smärtstillande tablett om det behövs och ta minst en promenad!

Övningar för svank och svankrygg

Det finns ingen enskild övning som passar alla som vill påverka sin svank. Ett bra upplägg kan däremot kombinera bålträning, styrketräning för säte och ben samt rörlighet kring höft och ländrygg. Nedan är några övningar som kan passa in i ett sådant upplägg.