Snyggare rumpa direkt!

Skinkorna, gluteus maximus samt medius, hör till kroppens största, starkaste muskler. En vältränad rumpa bidrar mer än kanske någon annan kroppsdel till hela kroppens form, utseende och prestationsförmåga. Skinkornas huvudsakliga uppgift är att räta ut höften, en rörelse som i sin tur är motorn i de flesta kraftfulla rörelser som sprinter, hopp och tunga lyft. Väl aktiverade, integrerade skinkor är enorma, ursinnigt starka muskler som kräver hård och tung träning för att närma sig gränsen för vad de klarar av och på så sätt förmås att växa sig större och starkare. Men innan vi kommer dit finns det genvägar att ta till snabba resultat direkt!

Den rumpa vi förtjänar…

Skinkornas fiende nummer ett är att du sitter på dem en avgörande del av din vakna tid. Sitter i bilen, på bussen, på jobbet och i skolan, sitter hemma vid matbordet, skrivbordet, soffan och fåtöljen, till och med på gymmet sitter vi ofta, i träningsmaskiner anpassande för en sittande befolkning.  Muskler förkortas när de spänns och förlängs när de slappnar av. I sittande ställning är skinkorna förlängda och avslappnade, jämfört med när vi står och går då skinkorna har ett kortare och mer aktiverat, anspänt läge. Om du sitter avgjort mycket mer än du står och går kommer skinkorna att anpassa sig till dessa nya krav och förslappas. Det hela förvärras troligen av att vi dessutom sitter direkt på skinkorna med vår kroppsvikt, vilket ytterligare motverkar deras naturliga grundtonus, eller kvarliggande habituella anspänning.

Innan vi kan förvänta oss att få full utdelning av vår rumpträning med tunga vikter kan det vara värt att bana vägen med två enkla effektiva strategier:

1. Återställ normal uträtning av höften,

som lätt blir störd av för mycket sittande. Om du inte kan räta ut höften lätt och fullständigt på grund av kroniskt anspända, förkortade höftböjare (musklerna på höftens framsida) kommer dina skinkors förmåga till anspänning och kraftutveckling att bli hämmad. Använd en enkel bryggövning (se bild). Övningar som denna är inte tillräckliga för att stressa fram riktig styrke- och muskelökning i de urstarka och mycket explosiva skinkorna, belastningen är för lätt, men för att återställa den neuromuskulära balansen och tekniken runt att räta ut höften är övningen perfekt. Utför totalt 30- 50 repetitioner om dagen, ett set med fem repetitioner här, ett där, från morgon till kväll utspritt över dagen. Varje dag. Eftersträva inte pump, bränn och flås och massor av repetitioner utan öva medvetet och väg anspänningen i rumpa och hamstrings mot stretchen på framsidan av benet och höften. Eftersträva total och ansträngningsfri uträtning av höften.

2. Aktivera skinkorna,

det vill säga, få dem under medveten kontroll och bli bättre på att motoriskt klara av att koppla på dem och ta i med dem när du till exempel styrketränar. För detta ändamål, utför en maximal anspänning av skinkorna i en minut, tre till fem gånger om dagen. Stå axelbrett eller något bredare med fötterna något utåtvinklade. Spänn nu skinkorna maximalt och håll i en minut. I början, om du har kroniskt underaktiverade skinkor kommer detta kanske att kännas svårt och ovant –det är just den känslan du nu ska råda bot på! Att du inte vet hur det ska kännas och det är svårt att få till perfekt tryck i skinkorna är just anledningen till att traditionell rumpträning kanske inte levererar.

Den rumpa vi vill ha!

När du efter en tids enveten övertalning med hjälp av bryggövningen börjat förmå dina tjuriga höfter, som formats till formen av en stol av allt sittande, att fritt och enkelt räta ut sig, har du givit skinkorna mekaniska förutsättningar att vakna upp och börja göra sitt jobb. När du övat dina maximala rumpkramper i en minut i stöten tre till fem gånger om dagen en tid kommer din färdighet att kontakta, koppla på och spänna skinkorna att ha förbättrats och förfinats. Redan nu kommer du att se fina resultat både på rumpans utseende och på din styrka, prestationsförmåga och ryggvärk. Men framför allt är du nu redo att gå på riktig styrketräning av dina nu väl fungerande, uppvaknande skinkor. När optimala positioner och god rekryteringsförmåga möter hård träning med tunga vikter kommer resultaten att gå genom taket och snart kommer du att ha två bowlingklot nedanför ryggen, redo för både uppvisning och action!

(Glöm inte att minska på den ursprungliga käppen i hjulet, allt sittande! Stå, promenera, styrketräna stående på fötterna, dyk ned bakom skrivbordet på jobbet för ett snabbt set bryggor och flexa dina atombombskinkor till max i en minut då och då under dagen!)

I korthet

• Skinkorna är motorn i människokroppens kraftutveckling, stora, starka sovande jättar!
• Kroniskt sittande hämmar skinkornas funktion genom att förlänga och förslappa musklerna samt genom att motverka full uträtning av höften.
• Öva en enkel bryggövning, totalt 30-50 repetitioner om dagen, utspritt över dagen, varje dag, för att återställa full uträtning av höften.
• Öva en minut maximal kontraktion av skinkorna tre till fem gånger om dagen för att utveckla din förmåga att aktivera skinkorna.
• Dessa två enkla åtgärder ger snabba resultat på rumpan och gör dig redo för tyngre och mer riktad styrketräning.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar