Så får du en snyggare rumpa - Träning och tips

Så får du bättre resultat av rumpträningen

Mycket stillasittande innebär att sätesmusklerna får arbeta mindre i vardagen. Det betyder inte att rumpan automatiskt blir svag, men för den som sitter stora delar av dagen kan det vara bra att komplettera med regelbunden rörelse och styrketräning. Innan du fokuserar på tung rumpträning kan du därför lägga lite tid på att förbättra rörligheten i höften och kontakten med sätesmusklerna. Det kan göra det lättare att hitta rätt position och teknik när du sedan tränar med belastning.

Förbättra rörligheten i höften

Mycket stillasittande kan göra att höftens rörlighet blir sämre. Därför kan det vara bra att regelbundet arbeta med höftens rörlighet och träna sätesmusklerna genom övningar som bryggor. Övningen är enkel att utföra och kan hjälpa dig att få bättre kontroll över höft och rumpa. Utför totalt 30-50 repetitioner under dagen, exempelvis i mindre set med fem till tio repetitioner. Fokusera på att röra höften kontrollerat och att känna hur sätesmusklerna arbetar genom rörelsen. Komplettera gärna med stretching av höftböjarna för att få in både rörlighet och aktivering i din träning.

Aktivera sätesmusklerna

Att aktivera sätesmusklerna handlar om att bli bättre på att känna och använda dem i träningen. Det kan vara särskilt användbart om du har svårt att få kontakt med rumpan när du tränar. Ett enkelt sätt att öva är att spänna sätesmusklerna medvetet. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och spänn rumpan så hårt du kan i cirka en minut. Upprepa tre till fem gånger under dagen. Fokusera på att verkligen känna att sätesmusklerna arbetar utan att spänna resten av kroppen mer än nödvändigt. När du blivit bättre på att aktivera sätesmusklerna kan du ta med dig känslan in i din vanliga styrketräning. Det gör det lättare att fokusera på rätt muskler när du exempelvis tränar ben och rumpa.

Så bygger du en starkare och större rumpa

När du har fått bättre kontroll över sätesmusklerna är nästa steg regelbunden styrketräning. För att bygga en större och starkare rumpa behöver musklerna belastas tillräckligt och träningen behöver öka över tid. Övningar som knäböj, höftlyft, utfall och andra övningar där du arbetar med höft och ben kan vara en del av en bra rumpträning. Fokusera på god teknik, tillräcklig belastning och att successivt göra träningen mer utmanande. Vill du utveckla rumpan är det också viktigt att ge musklerna tid att återhämta sig mellan träningspassen. Kombinera regelbunden styrketräning med tillräckligt med protein och energi från kosten.

Hur ofta ska man träna rumpan?

För de flesta räcker det bra att träna rumpan någon gång i veckan. Låt musklerna återhämta sig mellan de hårdare passen och fokusera på att gradvis öka belastningen eller förbättra utförandet. Om du redan tränar hela kroppen kan rumpträningen enkelt ingå som en del av dina vanliga styrkepass.

Kostens betydelse för muskeluppbyggnad

Träningen är grunden, men kosten ger kroppen förutsättningar att bygga muskler. Se till att få i dig tillräckligt med energi och protein från exempelvis kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter eller proteinrika produkter. Ett proteinpulver kan vara ett enkelt komplement när det är svårt att få i sig tillräckligt med protein genom vanlig mat.

I korthet

• Regelbunden rumpträning kan hjälpa dig att bygga starkare och mer utvecklade sätesmuskler.
• Mycket stillasittande kan göra det extra viktigt att få in regelbunden rörelse och styrketräning.
• Bryggor och andra enkla övningar kan användas för att träna höft och sätesmuskler.
• För muskeluppbyggnad behöver träningen vara tillräckligt utmanande och utvecklas över tid.
• Träna rumpan regelbundet och ge musklerna tillräckligt med återhämtning mellan passen.
• Tillräckligt med protein och energi från kosten ger kroppen bra förutsättningar för muskeluppbyggnad.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Maximera dina träningsresultat med basövningar