Stretching – 7 bra stretch övningar

Vad är stretching bra för?

Stretching är bra för att förbättra flexibiliteten vilket ökar rörelseomfånget för muskler och leder. Det minskar inte bara risken för skador genom att hålla musklerna smidiga och elastiska utan förbättrar även blodcirkulationen och syreomsättningen i vävnaderna. Den avslappnande effekten av stretching kan minska stress och förbättra en känsla av välbefinnande, dessutom förbättrar det hållningen genom att stärka musklerna som stödjer ryggraden vilket kan minska risken för rygg- och nacksmärta. Genom att förbereda kroppen med dynamisk stretching före träning kan man också förbättra prestationen och minska skaderisken under fysisk aktivitet.

Ska jag stretcha före eller efter träning?

Frågan om när man bör stretcha – före eller efter träning är vanlig men det finns olika synpunkter på den frågeställningen. Att stretcha före träning kan hjälpa till med att förbereda musklerna genom att öka blodflödet och förbättra flexibiliteten vilket kan minska risken för skador under själva träningen. Dynamisk stretching, som innebär att man rör sig genom olika rörelser är speciellt effektivt för att förbereda musklerna. Stretching efter träning kan bidra till att återställa musklernas längd och hjälpa till att förhindra stelhet genom att förbättra återhämtning och minska muskelspänningar.

7 bra stretching övningar för hela kroppen

Höft

En stretchövning för höfterna är höftböjarstretchen. Stå på knäna med ett ben framåt i en 90 graders vinkel. Pressa höften framåt tills du känner en mild stretch framtill på höften. Håll positionen i 20–30 sekunder och upprepa sedan övningen på det andra benet. Detta hjälper till att öka flexibiliteten och minska spänningar i höftböjarmusklerna.

Baksida lår/hamstring

För att stretcha baksida lår och hamstrings är liggande hamstring stretch en bra övning. Ligg på ryggen med ena benet utsträckt och det andra böjt i knät. Fatta tag bakom låret eller vaden på det raka benet och dra det mot dig tills du känner en stretch längs baksidan av låret. Håll i 20–30 sekunder och byt sedan ben, den här övningen kan förbättra smidighet och kan minska risken för sträckningar i baksida lår.

Säte

För att stretcha sätesmusklerna kan du utföra en sittande stretch. Sitt på golvet med det ena benet böjt över det andra så att foten vilar utanför knät på det böjda benet. Vrid överkroppen mot det böjda benet och tryck försiktigt knät mot bröstet tills du känner en stretch i sätesmusklerna. Håll positionen i 20–30 sekunder och byt sedan sida. Denna stretch kan minska spänningar i sätesområdet och förbättra rörligheten.

Vad/fotled

För att stretcha vaderna och fotlederna kan du göra en stående vadstretch. Stå med ena foten framåt och den andra bakåt, böj sedan framåt i knät. Håll båda hälarna i golvet, böj knät framåt och dra tårna mot dig tills du känner en stretch längs baksidan av vaden och i fotleden. Håll positionen i 20–30 sekunder och byt sedan ben, den här övningen hjälper till att förbättra flexibiliteten och kan minska risken för stelhet i vaderna.

Insida lår

För att stretcha insida lår kan du sitta på golvet med ryggen rak och böjda knän så att fotsulorna möts. Fatta tag om fötterna med händerna och pressa knäna försiktigt ned mot golvet med armarna. Håll positionen i 20–30 sekunder medan du känner en stretch i insida lår, det kan förbättra rörligheten i ljumsken och kan hjälpa till att förhindra överbelastning i lårmusklerna.

Framsida lår

För att stretcha framsida lår är en vanlig övning liggande stretch. Ligg på sidan med ena benet böjt och ta tag i fotleden med handen på samma sida. Dra försiktigt foten mot rumpan tills du känner en stretch längs framsidan av låret. Håll positionen i 20–30 sekunder och byt sedan sida. Detta kan förbättra flexibiliteten i framsida lår och minska spänningar efter träning.

Rygg/ländrygg

För att stretcha ländryggen kan du göra en liggande ryggsträckning. Lägg dig på ryggen med båda knäna böjda och fötterna platt på golvet. Lyft långsamt ena benet och för det över kroppen mot motsatt sida med hjälp av dina armar tills du känner en mild stretch i ländryggen. Håll positionen i 20–30 sekunder och byt sedan sida. Detta kan lindra spänningar i ländryggen och förbättra flexibiliteten i området.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Tricepsövningar – 5 bra tricepsövningar för väldefinierade armar

Hantelrodd – Teknik och tips

Frivändning – Teknik och tips