Frivändning - Teknik och tips

Vad är en frivändning? Frivändningar, även kända som ”clean är en vanlig övning inom olympiska lyft och CrossFit men är också en bra helkroppsövning som inte bara bygger styrka utan också förbättrar explosivitet och koordination. Denna övning är relativt avancerad och sätter därmed krav på din koordination och teknik. När du utför övningen för första gången kan det vara bra att ha med någon som hjälper dig med tekniken. Det är även bra att börja med att träna frivändningar utan vikt, förslagsvis med en träpinne. Frivändningar går även att utföra med hantlar eller som frivändningar med axelpress.

Frivändningar teknik

Hur gör man cleans eller frivändningar? För att utföra frivändningar på ett säkert och effektivt sätt är det viktigt att bibehålla en god teknik genom hela övningen. Genom att följa nedanstående steg kan du utföra frivändningar på ett säkert sätt:

• Utgångsposition: Stå med fötterna axelbrett isär med tårna pekande lätt utåt. Greppa skivstången i ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett. Håll stången nära smalbenen med skulderbladen aktiverade och ryggen i en neutral position.

• Ryggens neutrala position: Håll ryggen rak i en neutral position genom hela rörelsen. Undvik att krumma ryggen eller lyfta höfterna för tidigt.

• Första draget: Sträck ut benen och höften samtidigt och dra stången uppåt längs med smalbenen. Håll stången nära kroppen hela tiden för en god kontroll.

• Explosivt drag: När stången passerar knäna, utför en explosiv höftsträckning och ryck stången uppåt. Dra armbågarna högt och utåt samtidigt som du höjer stången mot axelhöjd. Använd hela kroppens kraft för att få upp stången.

• Fångstposition: När stången når sin högsta punkt, dyk snabbt ner under stången och fånga den på axlarna i en knäböj. Håll armbågarna högt och parallellt med marken, med stången vilande på den främre delen av axlarna. Landa mjukt med fötterna i en axelbred position och böj lätt på knäna för att dämpa stöten.

• Kontrollerad återgång: Stå upp helt efter att ha fångat stången på axlarna och sänk sedan stången kontrollerat tillbaka till marken. Bibehåll kontroll över vikten under hela rörelsen för att undvika skador.

• Andning: Andas in när du förbereder dig inför draget och andas ut när du utför den explosiva delen av övningen.

Muskler som tränas när du utför frivändningar

Frivändningar är en styrketräningsövning som aktiverar flera stora muskelgrupper samtidigt. Primärt tränas musklerna i nedre delen av kroppen såsom framsida lår, baksida lår och sätesmusklerna när du utför den explosiva höftsträckningen och drar stången uppåt. Denna rörelse involverar också musklerna i bålen såsom bukmusklerna och ryggmusklerna som hjälper till att stabilisera kroppen och hålla en god form under hela övningen. Genom att använda denna teknik kan du utveckla explosiv styrka och muskelmassa i benen och bålen vilket gör frivändningar till en omtyckt helkroppsövning för styrka och kraft.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Maximera dina träningsresultat med basövningar I Styrketräning

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler

Militärpress – Teknik och tips