Intervaller löpning

Intervaller inom löpning är ett bra sätt att förbättra konditionen, utveckla din löphastighet och få variation i träningen. Genom att växla mellan snabbare löpning och lugnare återhämtning kan du anpassa passen efter din nivå och dina mål. Här går vi igenom hur intervallträning fungerar, olika typer av intervaller och konkreta löppass för både nybörjare och erfarna löpare.

Vad är intervallträning inom löpning?

Intervallträning innebär att du växlar mellan perioder där du springer i ett högre tempo och perioder där du återhämtar dig genom att gå, jogga eller vila. Ett enkelt exempel är att springa snabbt i 30 sekunder och sedan gå eller jogga lugnt i 90 sekunder. Detta upprepas flera gånger under samma träningspass. Intervaller kan vara korta och snabba eller längre med ett mer kontrollerat tempo. Hur du lägger upp dem beror på din kondition, erfarenhet och vad du vill utveckla med löpningen.

Varför är intervaller bra för löpning?

Intervallträning kan hjälpa dig att förbättra både kondition, uthållighet och löphastighet. Genom att springa i ett högre tempo under kortare perioder får du möjlighet att träna på en intensitet som kan vara svår att hålla under ett helt löppass. Intervaller är också ett bra sätt att skapa variation i löpträningen. Du kan enkelt anpassa både hastighet, längd och vila för att göra passet lättare eller mer utmanande. För dig som vill springa snabbare på exempelvis 5 eller 10 kilometer kan intervaller vara ett bra komplement till vanliga distanspass.

Olika typer av intervaller inom löpning

Det finns flera sätt att träna intervaller. Vissa pass fokuserar mer på kondition och uthållighet, medan andra är inriktade på snabbhet och löpstyrka.

Norska intervaller – 4×4 minuter

Norska intervaller, ofta kallade 4×4-intervaller, är ett upplägg där du springer fyra minuter i ett ansträngande tempo och sedan återhämtar dig under tre minuter. Upplägget består vanligtvis av fyra intervaller:

• Spring fyra minuter i ett högt men kontrollerat tempo.
• Jogga eller gå lugnt i tre minuter.
• Upprepa tills du har genomfört fyra arbetsintervaller.

Tempot ska vara utmanande, men du ska kunna genomföra samtliga intervaller med ungefär samma intensitet. Börja gärna lugnare om du inte är van vid den här typen av träning.

Tröskelintervaller 

Tröskelintervaller innebär att du springer i ett relativt högt men kontrollerat tempo under längre intervaller. Målet är att kunna hålla ett jämnt tempo utan att behöva springa maximalt. Ett exempel är fyra intervaller på fem minuter med en till två minuters lugn jogg mellan varje intervall. Tröskelintervaller passar särskilt bra för dig som vill utveckla uthålligheten och bli bättre på att hålla ett högre tempo under längre löprundor.

Backintervaller

Backintervaller innebär att du springer uppför en backe i ett högre tempo och använder vägen ned som återhämtning. Du kan exempelvis springa uppför en backe i 30–45 sekunder och sedan gå eller jogga ned igen. Upprepa sex till åtta gånger. Backintervaller är ett bra sätt att kombinera konditionsträning med en extra utmaning för benen. Välj gärna en backe med jämn lutning så att du kan hålla ett kontrollerat löpsteg.

Hur ofta bör man träna intervaller i löpning?

För att få så bra resultat som möjligt med intervallträning i löpning är det viktigt att hitta en balans mellan intensitet och återhämtning. För nybörjare kan det vara bra att börja med intervallträning en gång i veckan, för att inte överbelasta kroppen. Om du har tränat ett tag och vill förbättra både fart och uthållighet kan du öka till två eller tre pass per vecka. Det är dock viktigt att ge kroppen tillräckligt med tid för återhämtning mellan intervallpassen, så att du undviker överträning och skador. Kom ihåg att intervallträning är intensiv och bör kompletteras med lugnare löppass.

Intervaller löpning – Tre träningspass att testa

Vilket intervallpass som passar bäst beror på hur van du är vid löpning och vad du vill förbättra. Här är tre enkla upplägg som du kan anpassa efter din nivå.

Intervallpass för nybörjare

Om du är ny inom intervallträning är det bra att börja med korta löpintervaller och lite längre återhämtning. Testa detta pass:

• Värm upp med 5–10 minuters rask promenad eller lugn jogg.
• Spring i ett något snabbare tempo under 30 sekunder.
• Gå eller jogga lugnt i 90 sekunder.
• Upprepa 6–8 gånger.
• Avsluta med några minuters lugn gång eller jogg.

Du behöver inte springa maximalt. Börja i ett tempo som känns utmanande men som du kan hålla genom hela passet.

Intervallpass för bättre kondition

För dig som har sprungit ett tag och vill utveckla konditionen kan lite längre intervaller vara ett bra alternativ. Testa detta pass:

• Värm upp med 10 minuters lugn löpning.
• Spring i ett ansträngande men kontrollerat tempo under 2 minuter.
• Jogga lugnt i 2 minuter.
• Upprepa 5–6 gånger.
• Avsluta med 5–10 minuters nedjogg.

Försök hålla ungefär samma tempo under alla arbetsintervaller.

Intervallpass för ökad löphastighet

Om du vill träna på att springa snabbare kan du använda kortare intervaller med fokus på fart. Testa detta pass:

• Värm upp med 10–15 minuters lugn löpning.
• Spring snabbt under 45 sekunder.
• Gå eller jogga lugnt i 75–90 sekunder.
• Upprepa 8–10 gånger.
• Avsluta med lugn nedjogg.

Fokusera på ett avslappnat löpsteg och en hastighet som du klarar att upprepa. Du behöver inte springa i maximal fart.

Hur ofta ska man träna intervaller i löpning?

Hur ofta du bör träna intervaller beror på din träningsnivå och hur resten av din löpträning ser ut. För dig som är nybörjare kan ett intervallpass i veckan vara en bra start. Om du är en mer erfaren löpare kan du lägga in ett till två intervallpass per vecka, beroende på träningsmängd och återhämtning. Eftersom intervaller ofta är mer ansträngande än lugn distanslöpning är det bra att variera med lättare löppass och vilodagar.

Hur lång vila ska man ha mellan intervaller?

Vilans längd beror på hur långa och intensiva intervaller du springer. Vid korta och snabba intervaller kan du behöva lite längre återhämtning för att orka hålla ett bra tempo. Vid längre, mer kontrollerade intervaller kan vilan vara kortare i förhållande till arbetstiden. Som nybörjare kan du gärna börja med lika lång eller längre vila än själva löpintervallet. När du blir mer van kan du anpassa vilan efter passets syfte.

Kan man springa intervaller på löpband?

Ja, intervaller fungerar bra även på löpband. Det kan vara ett smidigt alternativ när du vill ha kontroll över hastighet, lutning och intervallernas längd. Du kan exempelvis springa en minut i ett snabbare tempo och sedan sänka hastigheten under två minuter. Upprepa flera gånger och justera tempot efter din nivå. På löpband kan du också använda lutning för att efterlikna backintervaller.

Att tänka på innan du springer intervaller

Intervallträning kan vara krävande, särskilt om du inte är van vid att springa i ett högre tempo. Därför är det bra att börja med en ordentlig uppvärmning och anpassa intensiteten efter din kondition. Välj ett underlag och ett tempo där du kan springa med god kontroll. Det är också bra att ha bekväma träningskläder och löparskor som passar din träning. Se även till att få i dig tillräckligt med mat och vätska under dagen, särskilt om du tränar längre eller mer intensiva pass. Det viktigaste är att bygga upp träningen gradvis och hitta ett upplägg som du kan genomföra regelbundet.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Maximera dina träningsresultat med basövningar I Styrketräning

Hip Thrust (höftlyft) – Teknik och tips

Armhävningar – Teknik och tips