Tony Hatefnejad: så klarar du Göteborgsvarvet

Världens största halvmara är här. Så laddar elitlöparen Tony Hatefnejad, IFK Skövde, för sitt mål, obegripligt snabba 1.15. Läs hans tips för ett bättre lopp!

– När allt klaffar känner man sig lätt, allt flyter och man känner sig ostoppbar. Du har säkert känt det själv om du sprungit till exempel någon av de första vårdagarna. Man får gratisenergi. Det är en underbar känsla, som kallas Runner’s high.

Tony Hatefnejad är en av många som halkat in på löpning under en paus från sin huvudsakliga idrottsgren. Skillnaden mellan Tony och många andra heter potential, träningsdos, kapacitet. Fem år efter skadeuppehållet i tenniskarriären är Tony Hatefnejad en etablerad elitlöpare.

– I dag kapar jag tider. Det är det det handlar om, beskriver Tony över telefon. Jag tränar två pass löpning om dagen, sju dagar i veckan. En morgonrunda på 7-15 km innan frukost, sedan kvalitetsträning på eftermiddagen eller kvällen, till exempel intervaller. Jag snittar kanske 14-16 mil i veckan. I vissa träningsperioder, till exempel innan en Mara springer jag upp till 20 mil på en vecka. Just nu är det en hektisk tävlingsperiod. 26 mars sprang jag IAAF Cardiff University World half Marathon Championships, 7 maj sprang jag Kungsholmen runt (halv Marathon), däremellan några andra kortare lopp för att få träna snabbheten. 21 maj är det Göteborgsvarvet och sedan, exakt två veckor senare blir det Stockholm Marathon. Det är intensivt för vem som helst, men vi som tillhör eliten eller bara springer lite oftare anpassar träningsmängden, så det kommer att gå bra. Jag siktar på att komma under en timme och femton minuter på Göteborgsvarvet och mitt långsiktiga mål är 2.35 på Marathon. Till att börja med.

Den enklaste av alla träningsformer är skadedrabbad. En relativt snabb löpares fot träffar marken i 200 kilometer per timme i nedförsbackar och belastningen på leder, senor och muskler blir enorm när träningsvolymen är hög.

– Det handlar väldigt mycket om överbelastningsskador, beskriver Tony. En mil extra här, ett lopp extra där. Jag är själv precis tillbaka från ett så kallat benmärgsödem, en ganska tuff överbelastningsskada i foten. Det har varit en stor kamp att kämpa sig tillbaka och försöka utvecklas samtidigt som du inte kan springa. Framförallt en mental kamp. Det har tagit nio månader av vila och sjukgymnastik. Nu är tiderna på väg nedåt igen, men vissa besvär kvarstår. För att förbereda sig på elitnivå ligger man hela tiden på gränsen för vad kroppen klarar av. Det är en balansgång. Tekniken är jätteviktig, både för att förebygga skador och för att förbättra resultaten. Det handlar om att springa skonsamt och ekonomiskt, så att belastningar och energiåtgång blir så låg som möjligt. Det kan till exempel vara frågan om var man har tyngdpunkten, hur långa steg man tar, hur man rör armarna och så vidare. Barn springer jättefint naturligt, men vi förlorar löptekniken när vi blir äldre. Det har att göra med vår alltmer stillasittande livsstil.

Vid sidan om Tonys egen träning är han en flitigt anlitad föredragshållare, kursledare, intervjuoffer, tränare och coach.

–Jag har grundat Löparakademin, Team Runner’s High i Jönköping, där jag tillsammans med mina härliga vänner och medarbetare bedriver gruppträning, teknikträning med mera, för både erfarna löpare och nybörjare. Gör detta huvudsakligen för att hjälpa fler att börja löpträna och upptäcka att det är kul att springa i grupp men även för att hjälpa dem med att springa mer ekonomiskt. Extra roligt att se löpningen växa.

Tony Hatefnejads tips inför Göteborgsvarvet

Innan loppet:

• Sätt en målsättning som du är förberedd för att klara. Var ärlig mot dig själv och känn efter vad du tränat för. Det vet du innerst inne. Testa milen och känn efter vad dubbla distansen skulle innebära.
• Öka vätskeintaget veckan och dagarna innan loppet. Göteborgsvarvet är ett långt och historiskt sett väldigt varmt lopp. Att starta med dåliga vätskenivåer i kroppen är dumt och onödigt. Öka kolhydratintaget dagarna innan.
• Testkör det du tänkt stoppa i dig under loppet i god tid i förväg. Klarar din mage en bulle eller en sportdryck mitt under löpningen? Det ska du veta innan, annars kan det gå snett på tävlingsdagen.

På tävlingsdagen:

• Ät som du brukar, gör inga stora förändringar i din kost bara för att någon annan gör det. Håll dig till det du är van vid, ta en lätt frukost och drick ordentligt med vatten.
• Ta vätska och sportdryck under loppet. Vänta inte tills du börjar känna dig risig, då kan det vara för sent. Jag har själv drabbats av akut uttorkning under ett lopp och det är allvarligt. Man känner att huvudet kokar och det kan svartna för ögonen. Du tjänar in den lilla tid det tar att dricka en mugg här och en där!
• Kom i god tid. Göteborgsvarvet är världens största halvmara. Det är massor av folk och allt tar tid. Att dyka upp i sista sekunden med andan i halsen medför onödig stress och sämre förutsättningar.
• Gå ut på den tid du tränat för och låt dig inte dras med i ett högre tempo än vad du klarar av. Det absolut vanligaste misstaget är att gå ut för hårt, men det får man bara äta upp senare i loppet!
• Utnyttja publiken. Ibland är man så fokuserad inuti sig själv och allt känns tungt. Publiken står där och hejar på dig. High fiva lite. Släpp det där tunga allvaret. Njut av loppet. Det ger dig extra energi.

Efter loppet:

• Varva ned aktivt en liten stund direkt efter målgången. När man sprungit har slaggprodukter som mjölksyra ansamlats i benen. Nedvarvningen hjälper till att spola bort dessa så att man känner sig fräschare och återhämtar sig fortare.
• Stretcha vader, lår och musklerna runt höften.
• Fyll på med vätska, salter, energi och näring. Och vila!

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan: 

Marklyft – Teknik och tips 

Den stora kreatin guiden 

Guide: Så väljer du rätt proteinpulver