Träna utomhus - Bästa tipsen för träning i naturen

Att träna utomhus är ett enkelt sätt att få in både styrketräning, kondition och vardagsmotion. Oavsett om du tränar i skogen, i ett utegym eller i en park finns det många effektiva övningar som inte kräver ett gym. Här går vi igenom fördelarna med utomhusträning, vilka övningar du kan göra och hur du sätter ihop ett effektivt träningspass utomhus.

Vad är fördelarna med utomhusträning?

Mental hälsa genom utomhusträning

Att träna utomhus kan göra det lättare att hålla motivationen uppe. Dagsljus, frisk luft och omväxlande miljö gör att många upplever träningen som roligare än ett pass inomhus. En promenad, löprunda eller ett styrkepass i naturen kan dessutom vara ett bra sätt att bryta stillasittandet under dagen.

Stärk ditt immunförsvar med utomhusträning

Regelbunden fysisk aktivitet är en viktig del av en aktiv livsstil, och att vistas utomhus ger dessutom möjlighet att röra sig i varierande miljöer. Oavsett om du väljer att springa, promenera eller styrketräna utomhus är kontinuiteten i träningen det viktigaste.

Naturligt dagsljus och D-vitamin

Att träna utomhus under den ljusa delen av året innebär också att du får dagsljus. Solljus hjälper kroppen att bilda D-vitamin, vilket är ett viktigt vitamin för bland annat skelett och muskelfunktion. Under vinterhalvåret kan många i Norden behöva få i sig D-vitamin genom kosten eller kosttillskott.

Varför är utomhusträning så effektivt?

Utomhusträning är effektivt eftersom du får fysisk aktivitet med naturens fördelar. Genom att träna utomhus utsätter du kroppen för varierande terräng, vilket aktiverar fler muskelgrupper än på ett gym. Den friska luften och dagsljuset förbättrar både humöret och syresättningen, vilket kan leda till bättre prestation och snabbare återhämtning. Dessutom ger utomhusträning en oändlig variation av övningar – allt från löpning till styrketräning med kroppsvikt, och möjligheterna att utmana både styrka och uthållighet är många. Det gör träningen mer naturlig och anpassningsbar till dina behov.

Behöver man utrustning för att träna effektivt utomhus? 

Att träna utomhus kräver inte alltid några träningsredskap. För många effektiva utomhusövningar räcker det med din egen kroppsvikt och några enkla redskap. Grundläggande övningar som löpning, cykling och promenader kräver ingen extra utrustning. Om du vill utöka din träning kan du använda saker som gummiband, kettlebells eller en träningsmatta för ökad variation och effektivitet. Dessa redskap är lätta att ta med och ger dig möjlighet att utföra styrketräning och flexibilitetsövningar. Det viktigaste är att anpassa utrustningen efter dina träningsmål och den typ av träning du vill utföra, och att se till att du har det som behövs för att känna dig bekväm och motiverad.

Träna utomhus – Så kommer du igång

Att börja träna utomhus behöver inte vara krångligt. Du behöver sällan mer än ett par träningsskor och lite utrymme för att få till ett effektivt pass. Beroende på dina mål kan du kombinera kondition, styrka och rörlighet i samma träningspass. Några enkla sätt att träna utomhus är:

• Spring eller jogga i ett tempo som passar din nivå.
• Träna styrka med kroppsviktsövningar i en park eller vid ett utegym.
• Använd gummiband eller kettlebells för att göra passet mer varierat.
• Kombinera promenader med korta styrkeintervaller för ett effektivt helkroppspass.

Träna på utegym – Ett enkelt alternativ

Utegym finns idag i många parker och motionsområden och är ett bra alternativ till ett vanligt gym. Här kan du träna hela kroppen med hjälp av fasta redskap och din egen kroppsvikt. Ett enkelt pass på utegym kan innehålla:

• Chins eller assisterade chins.
• Dips.
• Knäböj och utfall.
• Armhävningar.
• Plankan eller benlyft för bålen.

Genom att kombinera flera övningar får du ett effektivt helkroppspass som passar både nybörjare och vana motionärer.

5 snabba och enkla övningar för utomhusträning

Du behöver inte någon avancerad utrustning för att träna utomhus. Med några enkla kroppsviktsövningar kan du träna hela kroppen i en park, på en gräsmatta eller vid ett utegym.

• Kroppsviktsknäböj: Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och sänk höfterna som om du skulle sätta dig på en stol. Håll ryggen rak och återgå långsamt till stående position. Denna övning tränar benmusklerna och sätesmusklerna.

• Armhävningar: Placera händerna axelbrett isär på marken, håll kroppen rak och sänk bröstet mot marken genom att böja armbågarna. Pressa tillbaka upp till startpositionen. Armhävningar stärker bröst, axlar och triceps.

• Utfall: Ta ett långt steg framåt med ett ben och sänk kroppen tills båda knäna är i 90 graders vinkel. Pressa tillbaka till startposition och byt ben. Utfallssteg förbättrar benstyrka och balans.

• Plankan: Lägg dig på magen och lyft kroppen på underarmarna och tårna, håll kroppen rak och spänn magen när du utför plankan. Försök att hålla positionen så länge som möjligt för att stärka core-muskulaturen.

• Burpees: Börja stående, hoppa ner i en knäböjposition och lägg händerna på marken. Hoppa bakåt till en plankposition, gör en armhävning, hoppa fram igen och avsluta med ett hopp uppåt. Burpees är en effektiv övning för att förbättra kondition och styrka.

Roadwork – Ett effektivt träningspass utomhus

Roadwork är ett träningsupplägg där du kombinerar löpning eller rask promenad med styrkeövningar längs vägen. Det är ett enkelt sätt att träna både kondition och styrka utomhus utan att behöva mycket utrustning. Välj ut ett varv på fem kilometer till en mil. Stanna en gång per kilometer och kör fem chins, fem armhävningar, fem knäböj, tio situps och en femtiometerssprint. Fortsätt direkt med ditt varv, stå aldrig still och vila helt. När loppet är klart har du fått in en rejäl förbränningsrunda, 25-100 chins, armhävningar, knäböj, situps och 5-10 sprinter. Passet ger en mycket effektiv, allround träningsstimuli som snabbt vässar fram din form. Boxare och kampsportare använder roadwork för att hålla kroppsvikten nere och förbättra den mix av styrka och uthållighet som behövs för ringen. Du ska aldrig stå still, vila och låta pulsen sjunka för lågt, du ska heller aldrig köra så hårt att du flåsar okontrollerat och hjärta och lungor hotar att explodera.  Håll ett bra arbetstempo genom alla set och hela passet.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Marklyft – Teknik och tips

Den stora kreatin guiden

Maximera dina träningsresultat med basövningar