Träna utomhus – Bästa tipsen för träning i naturen

Värmen är här! Kände du till dessa stora fördelar med att träna utomhus? Så här gör du ett effektivt pass ute i solskenet.

Solen och regnet i ansiktet, vinden i ryggen och marken under fötterna jämfört med artificiella material, artificiellt ljus och återanvänd luft. Man får lätt en intuitiv känsla av att träning utomhus på något sätt är bättre än träning inomhus i en inpyrd gymlokal. Men vad säger vetenskapen? Och vilka effekter rör det sig om mer konkret?

Vad är fördelarna med utomhusträning?

Mental hälsa genom utomhusträning

En av de kanske mest abstrakta men samtidigt viktigaste fördelarna med träning utomhus är att det förbättrar ett kluster av mentala och emotionella faktorer som humör, självkänsla och psykiskt mående. Den största litteraturgenomgången på området gjordes 2011 och kunde slå fast att träning utomhus leder till större förbättringar på mental hälsa än samma träning inomhus. Utomhusaktiviteten motverkade känslor av anspändhet, förvirring, ilska och depression, mer effektivt än jämförbar träning inomhus och ledde till större känsla av energi och re-vitalisering. En annan lite diffus men kanske betydelsefull effekt av träning utomhus är att personer som tränar utomhus verkar vara mer benägna att upprepa och fortsätta med träningen.

Stärk ditt immunförsvar med utomhusträning

En illa undersökt men mycket relevant aspekt av utomhusträning är dess eventuella effekt på immunförsvaret. Immunförsvar är ett förenklat ord för en rad mycket komplicerade system som försvarar kroppen mot allt från förkylningar till cancer. Immunförsvaret inkluderar även skadeläkningsprocesser och inflammation. En studie från 2007 fann att en promenad i skogen påverkade de så kallade NK-cellerna, en typ av immunförsvarsceller som dödar och neutraliserar sjukdomsalstrande virus, bakterier och cancerceller. NK-cellernas aktivitet ökade med upp emot 50 procent. Det finns också vetenskapliga indikationer på att utomhusvistelse minskar astmatiska och allergiska besvär, två andra aspekter av immunförsvarets funktion. För oss som tränar är ett väl fungerande immunförsvar mycket viktigt för att minska sjukdomsrisk och påskynda läkning av skador.

Naturlig D-vitamin

En annan välkänd sida av att passa på att träna ute i solen är att exponering för solljus ökar kroppens produktion av D-vitamin. D-vitaminstatus har under de senaste tio åren tilldragit sig stort vetenskapligt intresse. Definitionerna av otillräckliga D-vitaminnivåer har setts över och man misstänker i dag att en stor del av svenskarna lider brist på det livsnödvändiga vitaminet. Otillräckliga D-vitaminnivåer har satts i samband med diverse vitt skilda aspekter av hälsa och sjukdom, som kroppssammansättning, immunitet, mental hälsa och humör.

Varför är utomhusträning så effektivt?

Utomhusträning är effektivt eftersom du får fysisk aktivitet med naturens fördelar. Genom att träna utomhus utsätter du kroppen för varierande terräng, vilket aktiverar fler muskelgrupper än på ett gym. Den friska luften och dagsljuset förbättrar både humöret och syresättningen, vilket kan leda till bättre prestation och snabbare återhämtning. Dessutom ger utomhusträning en oändlig variation av övningar – allt från löpning till styrketräning med kroppsvikt, och möjligheterna att utmana både styrka och uthållighet är många. Det gör träningen mer naturlig och anpassningsbar till dina behov.

Behöver man utrustning för att träna effektivt utomhus?

Att träna utomhus kräver inte alltid några träningsredskap. För många effektiva utomhusövningar räcker det med din egen kroppsvikt och några enkla redskap. Grundläggande övningar som löpning, cykling och promenader kräver ingen extra utrustning. Om du vill utöka din träning kan du använda saker som gummiband, kettlebells eller en träningsmatta för ökad variation och effektivitet. Dessa redskap är lätta att ta med och ger dig möjlighet att utföra styrketräning och flexibilitetsövningar. Det viktigaste är att anpassa utrustningen efter dina träningsmål och den typ av träning du vill utföra, och att se till att du har det som behövs för att känna dig bekväm och motiverad.

5 snabba och enkla övningar för utomhusträning

Kroppsviktsknäböj: Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och sänk höfterna som om du skulle sätta dig på en stol. Håll ryggen rak och återgå långsamt till stående position. Denna övning tränar benmusklerna och sätesmusklerna.

Armhävningar: Placera händerna axelbrett isär på marken, håll kroppen rak och sänk bröstet mot marken genom att böja armbågarna. Pressa tillbaka upp till startpositionen. Armhävningar stärker bröst, axlar och triceps.

Utfall: Ta ett långt steg framåt med ett ben och sänk kroppen tills båda knäna är i 90 graders vinkel. Pressa tillbaka till startposition och byt ben. Utfallssteg förbättrar benstyrka och balans.

Plankan: Lägg dig på magen och lyft kroppen på underarmarna och tårna, håll kroppen rak och spänn magen när du utför plankan. Försök att hålla positionen så länge som möjligt för att stärka core-muskulaturen.

Burpees: Börja stående, hoppa ner i en knäböjposition och lägg händerna på marken. Hoppa bakåt till en plankposition, gör en armhävning, hoppa fram igen och avsluta med ett hopp uppåt. Burpees är en effektiv övning för att förbättra kondition och styrka.

Roadwork – så gör du ett enkelt utomhuspass

Roadwork är en enkel, effektiv mix av styrka, muskler, uthållighet och förbränning som traditionellt används av proffsboxare. Metoden går ut på några kilometer till någon mils löning eller promenad där man stannar på stationer längs vägen för att köra armhävningar, chins, knäböj, situps eller annan valfri kroppsviktsträning.

Välj ut ett varv på fem kilometer till en mil. Stanna en gång per kilometer och kör fem chins, fem armhävningar, fem knäböj, tio situps och en femtiometerssprint. Fortsätt direkt med ditt varv, stå aldrig still och vila helt. När loppet är klart har du fått in en rejäl förbränningsrunda, 25-100 chins, armhävningar, knäböj, situps och 5-10 sprinter. Passet ger en mycket effektiv, allround träningsstimuli som snabbt vässar fram din form.

Boxare och kampsportare använder roadwork för att hålla kroppsvikten nere och förbättra den mix av styrka och uthållighet som behövs för ringen. Du ska aldrig stå still, vila och låta pulsen sjunka för lågt, du ska heller aldrig köra så hårt att du flåsar okontrollerat och hjärta och lungor hotar att explodera. Håll ett bra arbetstempo genom alla set och hela passet.