Utfallssteg – Teknik och tips

Utfallssteg eller lunges på engelska är en riktigt bra basövning som stärker och tonar underkroppen. Denna benövning fokuserar främst på att aktivera quadriceps, hamstrings, sätesmuskeln och vadmusklerna. Utfallssteg förbättrar även balans och stabilitet genom att engagera bålmuskulaturen. Genom att utföra utfallssteg i olika riktningar såsom framåt, bakåt eller åt sidan kan du variera träningen och fokusera på att nå specifika muskler. Du kan inkludera utfallssteg i både styrketräningsprogram samt i högintensiva intervallpass och de kan utföras med kroppsvikt eller med extra belastning såsom med hantlar, kettlebells eller skivstång för ökad intensitet.

Utfallssteg teknik

För att utföra utfallssteg med rätt teknik finns det flera saker att tänka på – bland annat en stabil startposition, bibehållen neutral ryggposition genom hela rörelsen samt en kontrollerad rörelse framåt och bakåt. Nedan hjälper vi dig med hur du kan utföra utfallssteg på ett säkert sätt för att undvika skador:

• Startposition: Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand längs sidorna eller placera händerna på höfterna för balans. Håll bröstet upp och blicken framåt.

• Bibehåll en neutral rygg: Håll ryggen rak och i en neutral position genom hela rörelsen för att undvika överbelastning. Aktivera bålmusklerna för att stabilisera kroppen.

• Kontrollerat steg framåt: Ta ett stort steg framåt med ena foten och sänk kroppen mot marken genom att böja båda knäna. Det främre knät ska vara i linje med foten och det bakre knät ska nästan nudda marken. Försök att hålla vikten jämnt fördelad mellan båda benen.

• Håll överkroppen upprätt: Undvik att luta överkroppen framåt eller bakåt under rörelsen. Håll bröstet upp och blicken framåt för att bibehålla balans och korrekt teknik.

• Jämnt och kontrollerat tempo: Utför rörelsen i ett jämnt och kontrollerat tempo. Skjut ifrån med främre foten för att återgå till startpositionen. Repetera med andra benet och växla mellan höger och vänster ben.

Muskler som tränas när du utför utfallsteg

Utfallssteg är en effektiv övning som engagerar flera stora muskelgrupper samtidigt. De primära musklerna som aktiveras under utfallssteg är quadriceps (framsida lår), hamstrings (baksida lår) och glutealmusklerna (rumpmuskulaturen). Dessutom tränas också vadmusklerna samt de stabiliserande musklerna i bålen som bidrar till att upprätthålla balansen under rörelsen. Utfallssteg är utmärkta för att förbättra styrka, stabilitet och muskelkontroll samtidigt som de kan anpassas med vikter eller genom olika varianter för att öka intensiteten eller målinriktningen i din träning.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Militärpress – Teknik och tips

Tricepsövningar – 5 bra tricepsövningar för väldefinierade armar

Knäböj – Teknik och tips