Militärpress - Teknik och tips

Militärpress, axelpress, overhead press eller stående press – kärt barn har många namn, är en klassisk basövning som fokuserar främst på dina axlar men involverar även flera delar av överkroppen. Det gör militärpress till en bra axelövning för att bygga styrka och muskelmassa i axlarna samt överkroppen. Jämfört med andra pressar utförs militärpress med skivstång vilket gör övningen mer stabil, du kan därmed fokusera på att utföra övningen med en god teknik samt lägga på mer vikter.

Militärpress teknik

För att utföra militärpress på ett korrekt och effektivt sätt är det viktigt att hålla bra teknik under hela rörelsen. Det inkluderar bland annat ett stabilt grepp, korrekt stångplacering, bibehållen neutral ryggposition genom hela rörelsen samt en kontrollerad upp- och nedgång av stången över huvudet. Nedan punkter kan hjälpa dig att undvika skador och utföra militärpress på ett säkert sätt:

• Stående position: Stå med rak rygg och fötterna i axelbredd. Greppa stången med händerna något bredare än axelbrett och placera den på framsidan av axlarna – med armbågarna riktade nedåt.
• Neutrala handleder: Håll handlederna i en neutral position genom hela rörelsen för att undvika överbelastning. För att stabilisera handlederna ytterligare kan man använda sig av handledsstöd.
• Bibehåll en fast kroppsställning: Undvik överdriven svankning eller lutning i kroppen. Försök istället att hålla kroppen stadig och stabil under hela övningen.
• Tryck uppåt: Lyft stången över huvudet genom att pressa uppåt med armarna och skuldrorna, samtidigt som du förlänger armbågarna. Håll huvudet neutralt och undvik att luta dig bakåt.
• Håll axlarna sänkta: Undvik att lyfta axlarna mot öronen när du utför övningen. Försök istället att hålla axlarna neddragna och stabilisera överkroppen.
• Kontrollerad nedgång: Sänk stången tillbaka till axlarna med kontroll och undvik att låta den släppas ned. Upprepa rörelsen med ett jämnt och kontrollerat tempo.

Muskler som används vid militärpress

Militärpress är en effektiv övning för att träna och stärka axelmusklerna. De primära musklerna som engageras under militärpress är deltamusklerna i axlarna, särskilt den främre delen av deltamusklerna (anterior deltoid) samt triceps i armarna. Militärpressen kräver också stabilitet och engagemang från flera andra muskelgrupper såsom trapeziusmusklerna i övre delen av ryggen samt bålen för att bibehålla en stark och stabil position.

Militärpress med hantlar

Militärpress med hantlar utförs på samma vis som vanlig militärpress, fast med hantlar. När du ska utföra militärpress med hantlar, börja med att stå med fötterna i axelbredd och en hantel i varje hand i axelhöjd med handflatorna vända framåt. Aktivera bålen genom att dra in naveln mot ryggraden och håll ryggen rak. Pressa sedan hantlarna uppåt mot taket, sträck ut armarna helt samtidigt som du andas ut. Håll axlarna sänkta och undvik att låta dem lyfta mot öronen. När du når toppen av rörelsen, pausa ett ögonblick innan du sakta sänker hantlarna tillbaka till startpositionen under kontroll, samtidigt som du andas in. Upprepa rörelsen för det önskade antalet repetitioner.

Sittande militärpress

Militärpress kan även utföras sittandes, så kallad sittande militärpress. För att utföra sittande militärpress – börja med att sitta på en bänk med ryggen rak och fötterna stadigt placerade på golvet. Ta tag i hantlarna och placera dem i axelhöjd med handflatorna vända framåt. Aktivera din bål genom att dra in naveln mot ryggraden för att stabilisera överkroppen. Pressa sedan hantlarna uppåt mot taket samtidigt som du andas ut, sträck sedan ut armarna helt. Håll axlarna sänkta och undvik att låta dem lyfta mot öronen. När du når toppen av rörelsen, pausa kort innan du sakta sänker hantlarna tillbaka till startpositionen under kontroll samtidigt som du andas in. Upprepa rörelsen för det önskade antalet repetitioner.

Vill du hitta mer inspiration till kost och träning? Kika på några av våra artiklar nedan:

Benövningar – 8 bra benövningar för starkare ben

7 Bröstövningar för dina bröstmuskler

Plankan – Teknik och tips